外食族挑午餐 3營養素缺一不可

選擇全麥吐司加上生菜與雞胸肉的搭配,清爽又補充均衡營養。(圖片/華人健康網)
選擇全麥吐司加上生菜與雞胸肉的搭配,清爽又補充均衡營養。(圖片/華人健康網)

外食族建議午餐

  • 大量蔬菜:成人普遍三餐飲食蔬果量不足,每天三餐至少要有5蔬果才均衡,想要變瘦更是不能忽視蔬菜的重要性,蔬菜不但有纖維質能增加飽足感,熱量又低,還能提供多種維生素、礦物質,讓你下午上班也不會昏昏欲睡。

  • 優良蛋白質:英國「新英格蘭期刊」上的研究結果顯示,減重期間多吃高蛋白、低升糖指數的食物,可以避免日後復胖;優良蛋白質例如雞肉、魚肉、低脂乳製品、豆類製品等,像2塊傳統豆腐80公克只有70大卡,有飽足感熱量又超低。

  • 全麥麵包:想要健康減重,就別怕攝取澱粉,重點在於選擇對身體有幫助的碳水化合物。避開白吐司、白米飯這類精製碳水化合物,應選擇低GI值,可延緩血糖上升、延長飽腹感的全麥類食品,例如全麥麵包、麥片、糙米。「營養學期刊」指出,每天吃3份全麥澱粉的人與攝取精製澱粉類的人相比,體脂肪低2.4%、腹部脂肪低3.6%。

小叮嚀:點套餐較划算?小心熱量

另外要提的一點是,外面餐廳常為了招攬客人會打出套餐優惠價格,例如點一份主餐再加60元就可以享有飲料等附餐,而且不少消費者也都會願意改點套餐。然而這些附餐只會讓人多攝取額外熱量,飽足感卻不會增加多少。

例如前菜的奶油濃湯熱量約150大卡,2片蒜香麵包也約100多大卡,再加上飲料或甜點,午餐可能就因此多出300~400大卡的熱量。加上這些附餐都不是高纖、有飽足感的料理,還有高熱量的抹醬以及奶油,想要減重,還是乖乖單點主餐就好!

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