不愛喝牛奶沒關係!想補鈣,你還有這10種選擇

鈣營養補充品

營養補充品是一個簡單增加你鈣質攝取的方法,不過有些研究報告認為你可能用不著它們。如果你已經從食物攝取足夠的鈣質了,那麼再多吃一些錠劑或膠囊的鈣對你的骨骼健康可是一點幫助也沒有的。專家說每天鈣質攝取超過2,000毫克的好處只有一點點,攝取過多還有導致腎結石的風險。為了擁有最好的鈣質吸收,一次不要攝取超過500毫克的鈣。另外,碳酸鈣要隨餐食用會有較佳的吸收;檸檬酸鈣則是隨時吃都可以。

鮭魚

鮭魚與其他油脂高的魚類能提供一些對骨質健康有益的營養素。它們含有鈣與幫助鈣質吸收的維生素D。此外,它們也含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究已經證實魚油營養補充品能減少老年女性的骨質流失,或許能用來預防骨質疏鬆症。

堅果類與種子

堅果類與種子對骨頭健康有許多益處。核桃與亞麻籽含有豐富的Omega-3脂肪酸。花生與杏仁則含有豐富的鉀,它能避免鈣質自尿液流失。堅果也含有蛋白質與其他營養素等對建立強健骨骼有用處的營養素。

少鹽

鹽是削去身體鈣質的罪魁禍首。鹽吃越多,就有越多的鈣質會從尿液排出體外。低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質,讓你的骨骼更強壯。

陽光

好吧,陽光不是食物,但身體要製造維生素D卻得依賴陽光。沒有維生素D,我們的身體就不能好好地吸收食物中的鈣質。陰天、住在高緯度或是深色肌膚都可能干擾體內維生素D的合成。也因此有些人會選擇維生素D的營養補充品。對大部分成年人一日維生素D的建議攝取量是600 IU,70 歲以上的話則建議每日攝取800 IU。

重量訓練

為了讓促進骨骼健康的飲食達到最好的作用,你還得養成重量訓練的運動習慣。凡是能使用的身體重量或是外在的重量來給骨骼與肌肉壓力的運動,都可以是重量訓練。訓練的結果會讓你的身體有更多的骨質,並使你的骨密度增加。快走、跳舞、打網球以及瑜伽都​​對你的骨骼健康有益。

關於本文
文章來源:WebMD
文章標題:Super Foods for Your Bones Slideshow
整理編譯:Sidney

作者簡介_營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格, 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

部落格:http://nutrinote.blogspot.tw/

「營養共筆」專欄文章列表

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (1)
共有0則留言

回應文章請先

TOP