不吃油炸物,膽固醇還超標?看不見的「油脂」藏在兩種飲食中

膽固醇高不能吃海鮮?
除卵、內臟,適量吃無妨

而傳統認為膽固醇不低的海鮮,只要不要吃卵、內臟,雞蛋不要吃蛋黃,雞肉不要吃雞皮,升膽固醇指數都很低,跟黃豆一樣是不錯的優質蛋白質來源,可在控制膽固醇時,提供足夠的蛋白質,維持身體的肌肉量。

來自植物性食物的植物固醇,在腸道中會與膽固醇競爭,減少膽固醇的吸收。而植物性食品中的纖維質,尤其是水溶性纖維,則可吸收腸道裡的膽汁,避免消化道裡的膽汁再被肝臟回收,可刺激肝臟,把血中的膽固醇拿來製造新的膽汁,也可間接降低血中膽固醇的濃度。天然食物中的芝麻、杏仁、黃豆、哈密瓜、青花菜、菠菜、海藻裡,都有較多的植物固醇,像是燕麥、木耳、豆莢類,則含有豐富的水溶性纖維,可適量攝取。

但在水果、果汁的攝取上,一杯柳橙汁約用四顆到六顆柳橙,而五顆柳橙的熱量約等於一碗白飯,再加上水果所含的醣類為簡單醣類,容易吸收,刺激胰島素分泌,而促進三酸甘油酯合成。臨床上若有三酸甘油酯濃度偏高的困擾,除建議少吃甜食之外,宜挑選升糖指數低的水果吃,如:櫻桃、葡萄柚、梨、蘋果、李子,但分量上仍宜有節制,且最好吃整顆水果、少喝去渣的果汁。

不要因為怕胖,就不吃飯,可改吃升糖指數低的全穀類,均衡的營養,對膽固醇控制也有好處。用餐時,可以吃一點發酵性食品,如:泡菜、納豆、優酪乳,可讓升糖指數高的食物,吸收慢一點,調控胰島素的分泌及血糖平穩。

【延伸閱讀】3招維持正常血脂

血脂肪是動態的,做好生活調整約4 到6 週可看到改變。除了看得見的肥肉、蛋黃、內臟外,許多隱藏性的油脂,也會讓壞的膽固醇拉警報,要特別留意。

1.運動可提高好的膽固醇,把運動融入生活中,如看新聞時,跑跑步機 。

2.烘焙食品常會使用飽和脂肪高的奶油、棕櫚油,血脂異常時,盡量少吃。

3.優酪乳可讓升糖指數高的食物吸收慢,讓血糖較為平穩,還可降低血脂肪。

值班營養師-楊雀戀

經歷:中華民國營養師公會全聯會理事
現職:台北榮民總醫院營養部主任、台北市營養師公會理事長
專長:重症營養、代謝症候群預防飲食、癌症營養與保健

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (1)
共有0則留言

回應文章請先

TOP