誤會大了》Tabata其實不是高強度間歇運動!女生增肌減脂真正有效的方法是…

比較實際的訓練學員方式,不是很制式的讓他們做HVIT,一套模式不能完全不變的套用到每個人身上,應該要針對個人去客製化,並在運動過程中隨時調整強度,進行所謂的VIIT-多變強度間歇訓練。

網路上的教學影片都是參考用,實際上要再針對個人能力及體能做動作次數或是休息時間的調整(就像筋肉媽媽分享的影片,其實也是以她的能力為主來做,網友需要斟酌,不是所有動作都適合自己)。因此當進行VIIT時,能避免因體力流失卻繼續勉強做高強度的動作造成的傷害風險,也能在有限的時間內,達到有強度有運動量的運動,達到安全又有效的運動目的。

女性到底該如何增肌減脂? 

只要強度夠高,都能改變身材;要雕塑身型,肌力訓練不能少。所謂的強度,不是只有在重量上,而是在「能量系統的應用上」,也就是三分鐘內,充分運用無氧能量系統的高強度動作。

利用肌力或功能性訓練的動作做循環訓練,安排成漸歇模式,以及調整強度成為VIIT,在整體平均肌肉量上會增加,也能達到很好的減脂功效,尤其是對女生來說,是非常實用的方式。

在我的教學經驗中,女生不喜歡做比較重的重量訓練,既使她們舉得動,但本能上會抗拒去做;反而實行用許多徒手動作,或是功能性動作(也可以結合一些器材:如TRX、壺鈴、藥球、ViPR),包含機械式及動態式動作的結合,同時也兼顧強度,女生反而都能接受。這樣訓練的好處是,除了可以訓練肌力肌耐力,也可提升心肺功能,身材又能變好。

下圖是筋肉媽媽密集訓練四周用徒手動作做VIIT,稱為腹肌訓練,但其實都是靠全身性徒手動作,讓體脂降低,腹部才有線條,只有20%的動作做腹部,沒做任何一次仰臥起坐。除非你要某塊肌肉發達,不然不用只想著練哪,全身性動作訓練一樣能改變身材。

在這樣訓練模式下的學員,只要飲食上沒有問題,一週訓練三次,幾個月下來都能有顯著的瘦身效果。

記得,我們對於訓練的想法不能只停留在肌肉上,那樣的思維就太原始了!不能每個動作都只想著,這是練哪個肌?那是練哪個肌?由於沒有局部減脂,很多動作的目的,都在於達到全身性的動作而不是針對局部,是為了提升身體功能,以及增加熱量消耗,TRX、壺鈴、ViPR、沙鈴、藥球的意義都在此,要把強度及功能落實到訓練上面。這就是所謂Train movements, not muscles.的意義。

飲食與生活習慣,才是你能否減重的關鍵! 

運動及後燃效應能消耗的熱量有限,正確的飲食方式以及每週規律至少三到四次足夠的運動量,才能有明顯進步。也許你花了半年到一年才減了十公斤,但那十公斤可能已經跟隨你好幾年,所以相對來講,半年或是一年,已經非常划算了,重點是要保持健康的運動及飲食生活方式來維持下去。

總結,一般常見的所稱為HIIT高強度間歇訓練的運動,其實都不是HIIT,比較有可能是HVIT或是VIIT,因為HIIT不是徒手動作!針對個人程度及目標去做適當的安排,只要強度夠,每周規律的運動量夠,都能有效果。針對減重減脂,飲食永遠都是最基本最重要的,它圍繞在你日常生活佔最多時間,不要忽略了它運動有成功有失敗有受傷風險,為了全面評估健康狀況、飲食規劃及訓練計畫,運動前請詳閱專業說明書--醫生、營養師、教練。

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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