別被「11點前一定要睡覺」綁架!精神科醫師:睡好眠,比養肝更重要

很多失眠患者的一個問題是,他們相信「睡眠的黃金期很重要」,也就是不要太晚睡,最好不要超過晚上11點。但因為現代人的作息時間越來越延後,夜間的活動也越來越多,晚上11點就要上床睡覺其實滿早的。結果越急著想睡,反而睡不著。不要太晚睡的原因有一說是為了在「黃金養肝期」充足睡眠,但照這個說法,很多長年上夜班的醫護、勞工們的肝應該都死光光了吧?為何反而常聽到一些賣健康保健食品的大老闆,因為肝出問題而英年早逝呢?

中醫的論點是「血氣灌注在經脈臟腑的時間有所不同,子時(夜間11點到1點)血氣留住於膽腑,這是足少陽膽經。丑時(清晨1點到3點)血氣流注於肝臟,這是足厥陰乾經。」所以依照中醫的肝膽理論,黃金睡眠時間是晚上11點到清晨3點,跟生長激素分泌的時間重疊。小孩子真的需要早睡,至於成年之後呢?我不打算跟中醫或相信自然醫學的人辯論,只想用科學的邏輯看待這些說法。不過,日本男性晚上長時間加班,下班後還要應酬,應該是睡最晚、睡最少的一群人了吧?但是他們的平均壽命居然可以高達80.79歲?

其實從臺灣第一大死因癌症的分析,發現重點不在排毒,而在減少致癌物質、影響細胞基因健康物質的攝取,所以少喝酒、不抽菸、不吃檳榔,甚至不吃燒烤的防癌效果,都遠勝廣告宣傳與大家常談的排毒跟睡眠。但臺灣罹患大腸癌的人越來越多,眼看燒烤吃到飽的餐廳越來越多,我內心不禁嘀咕,為何對的事情不做,卻老是要強調排毒與睡眠,嚇唬失眠又焦慮的患者?

我可以講一大篇關於養肝沒根據的理論,但簡單講就是「昨是而今非」。過去有許多B型肝炎患者,那個時代也沒有所謂的夜班,需要熬夜工作的人往往是迫於生活,再加上營養不足,B型肝炎反覆發作,造成許多人因肝硬化早逝。可能看多了這類病人,那時的中醫師就把睡眠跟肝功能作了一個因果上的連結。但是現在B肝患者越來越少,也不是沒日沒夜賺錢維生。雖然研究顯示上夜班是會減短壽命,但原因跟心血管阻塞比較有關,不是肝臟的問題。所以養肝之說沒有任何科學根據,是落伍的想法。

忘記不存在的睡眠黃金期吧!把握睡前2小時!

睡前的兩個小時你都做些什麼?晚上睡不好,往往與睡前做的事脫不了關係。像睡前都還在工作;或是通勤花掉許多時間的櫃姐,回到家洗好澡就必須趕快睡著。在這些情況下,腦細胞都不能進入放鬆的狀態,睡眠中樞的鎮靜波也無法發揮其應有功能,必須靠「棍子敲暈腦子」,而這裡的棍子指的就是安眠藥。

看新聞或政論節目則是在睡前累積負面能量,一樣是非常影響腦細胞放鬆的活動。假如年紀較大,睡眠中樞的鎮靜波較弱,也會造成入睡困難。另外,現代人睡前最大的問題是玩手機,研究指出9成美國人會在睡前一小時玩平板、滑手機;此外,上床時間往後延,人們就會想吃消夜,結果睡覺時胃腸忙著消化,反而睡不安穩,造成失眠問題。

睡前這樣做,讓大腦慢下來更好眠

一、閱讀輕鬆書籍

閱讀?不是連醫師都說睡前不宜嗎?其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說,尤其是那種會讓你欲罷不能的,像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌,除了內容輕鬆愉快之外,閱讀隨時可以告一段落,沒有懸念。即使大部頭的小說也可以養成緩慢閱讀的習慣,從書中描寫的景物去想像、去欣賞,會幫助平緩情緒,形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌,也不宜睡前閱讀,曾有位病人說已經照我教的看雜誌,但是一樣睡不著。所以他來看診時我問了一些問題。

「請問你都看什麼雜誌?」我好奇地問。

「商業周刊、經濟學人⋯⋯」噢!我想找到原因了。

「這些不會太用腦了嗎?」

「不會啊!我平常都看這些,很習慣了!」

滿腦子生意經,不知道怎樣才叫放鬆的人,難怪會失眠!

二、靜態的興趣嗜好

靜態沒問題,但什麼是興趣?看電視算不算?當然不算啦!簡單舉例大家就能了解,所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的,首先是休閒娛樂偏聲光刺激,腦子是被動的接受者;而興趣或嗜好有學習的層面,需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動,如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品,你的腦子會形成慢波,進入放鬆休息的狀態,有助睡眠。像LV、瑞士鐘表、德國精密工業,很可能是北歐長夜漫漫,做手工藝慢慢做出來的。

「醫生,那去KTV唱歌算不算?我可是職業等級的喔!可以都唱慢歌。」

「去KTV完回到家會不會太晚了?」

「那我早去早回總可以了吧?」

「唱歌是要投入情緒的,還是白天唱比較好。」

老實說,歌唱得再好,也很難到達興趣或嗜好的學習層面。

三、放鬆練習、打坐冥想

打坐冥想除了要注意吐納之術,亦即腹式呼吸,可以幫助負責放鬆的副交感神經之外,一樣有幫助腦子形成慢波的效果,只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主,難度相對比較低,但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉,還可以幫助入睡。相關辦法後面會以專章介紹。

「醫生啊!我不會打坐,而且什麼是冥想啊?我都靠唸《金剛經》或抄寫《心經》,有時有效,但大部分還是摃龜睡不著。」

「那你抄寫《心經》的時候,腦子都在想什麼?」病人看久了,自然知道問題所在,所以我再問了一句。

「想說現在是一百遍的第幾遍。想說這樣做很久了,修行怎麼都沒進步,媳婦一樣對我不好。」

第一種想法帶著趕工的味道,期待要趕快寫完早點睡,這時抄寫什麼經都沒用。第二種想法則是唸著唸著,浮現婆媳不愉快的回憶,負面情緒跑出來了,自然也難眠。



四、親密、和諧的人際互動

和毛小孩相處、按摩、泡熱水澡都有助紓解情緒和壓力,但是按摩對於放鬆腦細胞跟肌肉的效果無法維持太久,頂多兩三天就沒效了;天天泡澡也有其困難;毛小孩除了需要照料、牽絆生活與旅行之外,生離死別更會造成焦慮甚至憂鬱。因此,怎樣在家庭中有良好的親密互動,往往是最重要也最常被忽略的。最好的行為是「輕聲細語、溫柔體貼」;最好的關係是「投桃報李」。請大家先放在腦裡細心體會,因為認真談起來需要一整本書的篇幅,這裡只能先揭示原則讓大家體會。

「投桃報李」,意指別人對你的好要放在心裡,適時做出回報,也要學習體會什麼能讓對方「感心」。大家互相,而且是真正用心的付出,讓人心感覺到溫度。

「醫師,那性關係呢?」有的病人這樣問過我。

雖然法國人有一說是:「愛愛是最好的安眠藥。」但對於每天都難入睡的人,這帖藥可能不適用,或許只能適用在熱戀期的年輕人吧?

書籍簡介

失眠勿擾:用對方法,找對醫師,從此遠離安眠藥

作者:黃偉俐  
出版社:如何  
出版日期:2017/03/01

黃偉俐

臺灣大學醫學系畢業,美國俄亥俄大學心理學碩士。曾任職臺灣大學精神科、重度憂鬱症協會教育推廣委員、輔仁大學醫學系臨床老師、跨國大藥廠醫藥學術總監、羅東博愛醫院與新店耕莘醫院主任醫師,現為黃偉俐身心科診所負責醫師、佳正國際臨床研究公司資深醫藥學術總監。專長為兩性與人際關係、精神疾病、職場與職涯顧問。

對於精神醫學與行醫充滿熱情。多年來,發現透過心理學可以更專心幫助病人。加上國外藥廠的相關經驗,對於藥物安全性與使用更加要求。有鑑於行醫十幾年,看過破萬名病人中,至少七、八成都有睡眠困擾,而真正到最後能不吃安眠藥的實在不多,因而希望能夠透過本書豐富的睡眠知識,減少使用安眠藥的人口。

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