過了50歲,你可能感覺到...情緒變化大、內分泌失調、夜晚淺眠或睡不好、有時會頭暈或感到貧血。所謂的內分泌失調是什麼?可以飲食改善?
荷爾蒙足夠,身體自然開心
女性荷爾蒙會於40歲後半開始大量削減,進而影響情緒、睡眠、身體變化...等等,若荷爾蒙減少太快或太多,就會提前進入更年期。
一般情況下,女性大約在45至50歲時開始步入更年期,最明顯的改變是生理期不規則,或是腸胃道吸收功能大不如從前,導致造血功能衰退,有時會頭暈或經常貧血。
女性荷爾蒙的減少及內分泌失調,會導致生理及心理上諸多不適。早期症狀如:熱潮紅、盜汗、失眠、焦慮、情緒不穩等,晚期症狀則像是:骨質疏鬆症、心血管疾病。雖然不是每個人都會更年期不適,而更年期的時間長短及反應程度也因人而異,但提早補充植物雌激素,其中所含的大豆異黃酮可有效緩解更年期症狀,改善比率約在40~60%之間。
而睡眠品質慢慢變差、淺眠也是此時期易遇到的問題。應避免吃太飽、飢餓、太晚吃,或是睡前攝取過多高油脂食物,避免消化不良而影響睡眠。晚餐或睡前也不宜攝取過多辣椒、胡椒、花椒、大蒜、芥末、生薑等辛辣刺激食材,也減少於夜間飲用咖啡或茶品。因為咖啡因是神經興奮劑,易使腎上腺素過度活躍,而咖啡因的利尿效果也易使人半夜頻尿而中斷睡眠。最後是從食物攝取色胺酸,它能代謝成血清素,而血清素再轉化為褪黑激素,而褪黑激素就是大腦分泌的天然安眠藥,可調節睡眠生理時鐘的週期。
能吃些什麼?
色胺酸豐富:堅果類、蜂蜜、乳製品
為讓食物中的色胺酸代謝成血清素以助情緒安穩和好眠,可攝取全榖根莖類、乳製品、堅果類、豆魚肉蛋類、海藻、香蕉、蜂蜜,有助於增加色胺酸。褪黑激素代謝過程中的輔酶-維生素B群,需藉由適量補充全榖類、小麥、堅果、啤酒酵母、蛋類、綠葉蔬菜與水果,以提高攝入量。
香蕉黑芝麻糊
食材
黑芝麻粉2茶匙(約16g)
無糖豆漿260ml
香蕉半根(約70g)
作法
1.香蕉去皮後,切片備用。
2.將香蕉、豆漿、芝麻粉加入果汁機中,一起攪打均勻。
黑芝麻屬於油脂與堅果種籽類,適量攝取即可,建議最多兩湯匙為宜。黑芝麻含有豐富的維生素B群﹑E與鈣、鐵、鎂﹑鉀﹑鋅及多種微量礦物質,若吃素者建議可適量攝取黑芝麻,可補充缺少豆魚肉蛋類的鈣質。
富含植物雌激素:豆漿&大豆製品、洋蔥、小麥、紫米
植物雌激素有兩類:異黃酮和木脂素,異黃酮存在於豆類、水果和蔬菜,特別是黃豆及豆製品;木脂素存在於扁豆、小麥、紫米、茴香、葵花籽、洋蔥⋯等食物中,建議處於中年期或者即將邁入更年期者可以增加補充。黃豆類製品還可取代紅肉類、增加鈣質攝取,以達到低油高鈣之飲食,藉由食物輔助以達到改善更年期相關問題。
滿福飯糰
食材
紫米飯150g
高麗菜50g
豬肉絲35g
蛋1顆
油2茶匙
醬油1茶匙
鹽1/4茶匙
作法
1.於炒鍋中加入油1茶匙,熱鍋後加入蛋液,煎熟盛起備用。
2.於碗中放入肉絲、醬油1茶匙,稍作醃漬。
3.鍋中加入油1茶匙,放入肉絲炒至表面變白,再放高麗菜、鹽,拌炒熟後備用
4.將紫米飯鋪底,放上蛋皮,並均勻放上炒料,最後包緊實即可。
【文/長庚紀念醫院營養治療科團隊;攝影/王正毅;出處/50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力】
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