躲過更年期發威！陳月卿教妳自製「喝的B群」，還能安神、防癌

更年期症狀也是新興文明病

我也曾懷著忐忑的心情等待更年期，但等了許久，卻一直沒有感受到更年期的威力。我很好奇，為什麼更年期對我特別仁慈？這一點連醫生也感到疑惑。記得有一次做例行追蹤檢查，發現我的荷爾蒙指數低了，一直擔心我為什麼還沒進入更年期的醫生要我有心理準備，提醒我「更年期快到了」。過了幾個月再回去檢測，荷爾蒙又高了，嚇得醫生說：「怎麼回事？妳又回春了！」醫生說，到50歲尾端才開始進入更年期的，大約只佔人口的5%，還問我：「奇怪！妳的荷爾蒙到底藏在哪裡？」

至於惱人的更年期症狀，諸如：由於雌激素減少引起的熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、高血壓等生理上的不適，以及失眠、睡眠障礙、情緒不穩、鬱悶焦慮等心理方面的不適，有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影，我卻很幸運的沒有太多經驗。

我一直在揣測這其中的原因，發現秘密就藏在飲食和生活型態裡。其實在5、60年前，更年期幾乎不是問題，現在卻成了困擾許多人的大問題。原因就在這幾10年裡，人類的飲食和生活型態起了有史以來最大的變化，高油脂、高蛋白、高熱量、加工食品、速食、合成飲料等西式的飲食習慣席捲全球，連帶產生了許多慢性疾病，諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病，而更年期症狀也是其中之一。

善用飲食抗氧化、防「心」病

各國都有許多研究建議，想要紓解更年期症狀的女性，可採用「地中海飲食」、「印度地中海飲食」或是「新起點飲食」。不管名稱為何，這些飲食方式的共同點就是多攝取蔬菜、水果、五穀全麥、堅果，少吃紅肉，避免煎、炒、炸及反式脂肪。這也是我一向大力提倡和實踐的全食物飲食方式，結果證明真的有效。「因為天然食物中有許多珍貴的營養素，可以幫助更年期女性舒緩不適症狀，並提高心血管及組織的抗氧化能力，為老年期的來臨預做準備。」

停經後，婦女特別要提防「心病」，因為少了女性荷爾蒙的保護，45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風的機率大幅增加，65歲以上婦女的罹病率，更超越同年齡男性。很多人既擔心用荷爾蒙治療更年期症狀，容易提高各種癌症的罹患率，又擔心不接受荷爾蒙治療可能又會導致身體不適和心血管疾病威脅，這麼看來，改善飲食似乎是一個簡單易行的解決方案。

醫師建議每天要吃10份100公克的蔬果，這對多肉少菜的現代人似乎很難做到―我的方法非常簡單，就是每天喝1杯用蔬菜、水果、堅果或全穀、豆類、根莖類打的精力湯，輕鬆補足所需要的營養素，讓我不再畏懼更年期。

女性保健飲食守則

有益更年期的食物：
‧含植物雌激素
減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病，如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類，以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮，是更年期婦女最好的保健食物。

‧富含維生素B群
糙米、小米、玉米、麥片等全穀類，以及菇蕈類（蘑菇、香菇等）、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等，可以減輕神經功能失調現象，改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等症狀。

‧具鎮靜安神作用
如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等，可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。

改善經前症候群的飲食：

‧少鹽低糖多好油
在生理期的前兩個星期，建議減少醣類、鹽分攝取，以維持血糖濃度的穩定，並多攝取富含Omega-3 不飽和脂肪酸、亞麻油酸的食物，如堅果、芝麻、亞麻仁籽、鮭魚、青花魚。

‧生理期少吃酸澀食物
如石榴、青梅、楊梅、楊桃、李子、檸檬、橄欖等，以免血管收縮，血液澀滯，造成經血瘀阻，引發經痛。

‧少吃寒性蔬果、刺激性食物
包括西瓜、火龍果、梨子、苦瓜等。不要吃冰、含酒料理及刺激性食物。

‧多吃補血食物
如蘋果、葡萄、南瓜、葡萄乾、紅棗、紅豆、豬肝、腰子等。

‧多吃含植物雌激素的食物
如黃豆、薏仁、山藥、牛蒡等。

B 群大補湯

這些人也適合：助孕‧懷孕‧更年期‧提升活力‧安定情緒‧防癌‧預防三高
600 c.c 2人份

蔬菜1.5份
水果1.5份
堅果2份