更年期保養怎麼做？要吃什麼水果、保健品？4款中藥湯飲、14種食物補充雌激素

婦女大約在45～52歲這段期間，卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經從開始不規則、月經量一下多、一下少，最後一年內不再有月經的停經現象，這段停經前後的過渡期，就是所謂的更年期，期間可能出現憂鬱、失眠等症狀。更年期該如何保養？飲食、中藥可以吃什麼？建議補充哪些保健品？以下完整介紹。

如何判斷進入更年期？

要如何判斷自己是否進入更年期？中山附醫以下介紹3個指標判斷：

• 月經週期：假如鄰近的月經週期相差7天以上，且連續發生就可以視為進入停經過渡期。
  
  
• 體內荷爾蒙：進入更年期後，體內的荷爾蒙黃體素、雌激素都會下降。臨床上醫生也可以藉由抽血檢驗荷爾蒙輔助診斷更年期。
  
  
• 常見症狀：更年期早期最常出現熱潮紅的症狀。除此之外，還可能有夜間盜汗、失眠、憂鬱、陰道乾燥、頻尿、月經紊亂等症狀。

而停經後因為雌激素缺乏，每年骨質流失速度加快。導致在更年期晚期，則可能伴隨骨質疏鬆等現象出現。除此之外，雌激素也會影響代謝，導致心臟血管疾病與代謝症候群的風險上升，這些問題都不容小覷。

更年期保養4大飲食建議

想要改善更年期不適，可從日常飲食保健著手。國泰綜合醫院陳明玉營養師提供以下更年期4大飲食建議：

• 適度攝取天然雌激素食物：
  富含植物性雌激素的食物包含黃豆及其製品（如：豆腐、豆干、豆漿等）、山藥、全穀雜糧、花椰菜、芹菜、蘆筍、 豆芽、茄子、韭黃、毛豆、甜豆、豌豆、四季豆、皇帝豆等。藉由食物獲取植物性雌激素，可以減輕更年期症狀、預防骨質疏鬆症、心血管疾病。
  
  
• 適度攝取高鈣、維生素D食物：
  充足的鈣、維生素D能維護骨骼健康，富含鈣的食物包含乳品及乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果種子、魚貝類等；富含維生素D的食物則有魚肝油、高脂魚肉、肝臟等，也可每天日曬10－15分鐘獲得維生素D。建議每日鈣攝取量為1000毫克，維生素D為15微克（600IU）。
  
  
• 健康飲食，三少一多：
  以「少油少鹽少糖，多蔬果」為原則，飲食上應減少攝取高膽固醇食物（如：肥肉、內臟、卵黃、魚肚、動物筋皮等）、高油高糖點心（如：酥餅、糕點、甜湯、飲料等），另外也要少吃高鹽食物（如：醃漬食物、蜜餞、加工罐頭、微波食品等）。
  
  在烹調上也要盡量清淡少油、少鹽，選擇原型食物、多吃蔬果。此外也可以植物蛋白取代動物蛋白質，這樣不但能減少飽和脂肪、膽固醇，還能攝取到植物雌激素、鈣，可以同時降低心血管疾病、骨質疏鬆症風險，並舒緩更年期不適症狀。
  
  
• 適量飲用水分：
  建議水分應每天攝取6－8杯（每杯240毫升），以減少泌尿道感染的機率，若有熱潮紅現象大量出汗，更需要多補充水分。
  
  

更年期保養要吃什麼水果？

高纖水果可幫熟女改善因為腸胃蠕動不佳而造成排便不順暢的情形。另外，水果裡的維生素C可以抗氧化，幫助延緩老化的速度，而櫻桃、蘋果等水果也含有「植物性女性荷爾蒙」，能舒緩女性更年期的症狀，改善皮膚乾癢的情形。

更年期保養7大生活建議

除了飲食以外，陳明玉營養師也提醒，更年期婦女應規律運動、控制體重，增加骨質密度、強健肌肉，此外不抽菸、不酗酒也很重要，平時也要避免過度飲用咖啡、熬夜等不健康生活形態，並定期健康檢查了解自己的身體狀況。

更年期保養中藥可以吃什麼？

台中慈濟醫院中醫部分享4款中藥湯飲，能夠幫助更年期族群緩解不適症狀，有效舒緩低落情緒。

更年期保養穴位怎麼按？

除了中醫食療，若能再搭配穴道按摩，更能有效舒緩更年期症狀，台中慈濟醫院中醫部介紹4種舒緩穴道。

更年期要吃什麼保健食品、維生素？

更年期可能出現熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等情形，面對這些生理及心理上的變化，可以選擇適當的保健食品來幫助順利度過。臺大醫院電子報以下介紹相關保健食品：

更年期保健食品1：大豆異黃酮（Isoflavones）

大豆異黃酮為一群約6、7種植物雌激素的總稱，與人體雌激素構造相似，但是只有幾百分之一到幾萬分之一的作用強度。其作用表現受本身濃度及人體內雌激素濃度影響，因此吸收量及其效果受個體因素差異影響極大。在改善更年期症狀的部分，大豆異黃酮主要可降低熱潮紅（hot flush）的次數及嚴重程度，然而針對維持骨密度則較有爭議，雖然國內曾有臨床試驗顯示持續每日使用300毫克的isoflavones長達2年，與安慰組相比，可以有效提升骨密度，但仍須更進一步且更大型的臨床試驗加以佐證。

更年期保健食品2：性荷爾蒙前驅物（DHEA）

DHEA全名為脫氫異雄固酮（dehydroepiandrosterone），是人體能自己生合成且是人體最多量的固醇類荷爾蒙，它能轉化成男性荷爾蒙睪固酮（testosterone）和女性荷爾蒙雌二醇（estradiol）、雌酮（estrone），因此DHEA的效用多被認為與這些荷爾蒙有關聯性。體內DHEA生成量會隨年齡增長而減少，75歲時大約會是青春期的15～20％。也因如此，許多業者行銷訴求，特別針對抗衰老、提升男性活力和性功能。然而正因DHEA能轉化成性荷爾蒙，可能刺激與性荷爾蒙相關的器官產生癌變，例如攝護腺癌、乳癌及卵巢癌等，因此有上述癌病家族史、及PSA > 4 ng/mL者，不建議補充DHEA。

更年期保健食品3：魚油（Fish Oils）/ Omega-3

魚油是現今最常見的Omega-3營養保健品，可幫助改善更年期心理憂鬱症狀，且其中DHA及EPA亦可保護心血管健康。有臨床試驗將魚油Omega-3搭配抗憂鬱藥物（citalopram），與搭配安慰劑組相比較，不管在服用兩週或四週後，有搭配魚油組皆能顯著降低憂鬱分數效果（以貝克憂鬱問卷衡量/ Beck questionnaire），但仍需進一步樣本數更大更詳盡的臨床試驗來證實。

更年期保健食品4：鈣片／維生素 D

更年期後雌激素下降，將伴隨著骨質疏鬆出現，因此建議每日需攝取約1200毫克的鈣，來源主要來自日常飲食，但若無法由食物獲得足量的鈣時，可適當補充鈣片約500mg-1000mg/天。而維生素Ｄ被認定是荷爾蒙的前驅物（prohormone），其活性代謝物，包括骨化二醇和骨化三醇，皆以荷爾蒙型態，對各類細胞的基因轉錄，具有決定性的重大影響。由於很難由日常飲食中獲得足量維生素Ｄ，因此目前國際上建議更年期婦女除了適當的運動及曬太陽外，每天可補充維生素D800-1000 IU（國際單位），以維持骨化二醇的血中濃度在30 ng/mL以上。

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資料來源：中山附醫、台中慈濟醫院中醫部、臺大醫院電子報、彰化基督教醫院電子報、國泰綜合醫院

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣