對抗新冠、提升保護力,為什麼台灣人最該補維生素D?而且最適合跟「這個」營養素一起吃

台灣正式進入與新冠病毒共存,要提升人體的免疫力,對抗外來病毒,台灣人現在最該補的營養素,卻也是一般國人最缺乏的,竟然是維生素D!


《醫學病毒學雜誌》在2021年一項研究指出,由於維生素D具有調節免疫系統的功能,研究調查了375名新冠肺炎患者血液中的維生素D濃度,發現161名患者經治療後恢復狀況良好。相對地,另外160名恢復狀況不佳的患者,血液中的維生素D明顯較低。因此研究結論指出,如果缺乏維生素D,可能增加感染新冠病毒後的重症風險。

為何台灣人,特別需要補充維生素D?


然而,根據國民營養調查結果顯示,國人維生素D攝取狀況及體內維生素D的濃度都偏低,若合併「缺乏」及「不足」兩種狀況的盛行率來評估國人維生素D情形,男性13至44歲及45歲以上缺乏與不足比率分別將近6成及4成,女性更是高達8成及6成,不足的比例極高。

一般來說,維生素D可經由曬太陽、日照合成,但因為現在飲食西化、夏天上班族愛躲在室內辦公等不均衡生活形態下,成了常見的不足營養素。

家醫科醫師陳欣湄曾指出,過去對維他命D的認知,主要在促進鈣、磷的吸收運用,調節骨質生成,避免骨質被破壞,降低骨質疏鬆和骨折的風險。但國外已有研究指出,慢性疲勞和維他命D不足有關,補充維他命D有助改善疲勞。

例如長期在室內工作、很少曬太陽的人,身體較難製造維他命D,建議飲食均衡,攝取足夠維他命B群和維他命C,每天再另外補充維他命D 500IU(國際單位),可幫助安定神經、修復疲勞。

許多人不愛運動、不愛曬太陽,長期在室內工作,維生素D容易不足。

維生素D該怎麼選?維生素D吃越多越好嗎?


藥師趙榮順指出,除了適當日曬,也可以補充含有維生素D的食物,或選擇膳食補充劑。包括高脂肪的魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、菇類、穀物、優格、豆漿、雞蛋等,還有牛肝、起司、蛋黃等,都含有維生素D。

民眾要選購維生素D的膳食補充劑,常會看到市售維生素D有分「活性維生素D」和「非活性維生素D」,建議選購「非活性維生素D」,因為如果直接服用「活性維生素D」,身體恐無法調適,導致高血鈣。

市售的維生素D也常標示「D2」或「D3」,這是因為維生素D有很多種,但維生素D2、D3對人體最重要。素食者可選用來自植物的維生素D2,葷食者則可選擇來自動物的維生素D3。

至於維生素D要攝取多少?50歲以下的人、懷孕及哺乳婦女建議是400IU(國際單位),50歲以上的人則是600IU(國際單位)。

值得注意的是,維生素D攝取過量可能導致中毒、出現高血鈣症,19歲以上成年人每日攝取維生素D的安全上限是2000IU,19歲以下青少年、兒童、嬰幼兒,安全上限則是1000IU。所以,服用維生素D的膳食補充劑時,可多注意瓶身標示一顆維生素D的含量,避免超標。

為什麼維生素D,適合跟魚油一起結合攝取?


根據2022年《英國醫學期刊》研究,補充維生素D或Omega-3,有助降低自體免疫疾病風險。正確補充維生素D或Omega-3,能讓免疫系統正常運作,幫助你對抗感染新冠病毒。

由於維生素D3與Omega3都是脂溶性維生素,根據研究,油脂形式的維生素D吸收率為一般固態,如錠狀、粉狀的1.5倍,因此若補充含有維生素D成份的魚油保健品,可增加維生素D3的吸收率,也同時獲得Omega3這兩種營養素。


富含omega-3 魚油好處多! 可保護視力、顧大腦、預防心血管疾病

新竹國泰綜合醫院眼科主任陳瑩山醫師表示,魚油是萃取自深海魚類的脂肪層,富含多元不飽和脂肪酸Omega-3。它能對抗發炎反應,是很好的油脂來源。

魚油含有的Omega-3,分成「DHA」及「EPA」兩種。「DHA」有助於視網膜及視神經面對氧化壓力,避免細胞凋亡,可保護視網膜神經細胞,有益保護眼睛視力,並能補充眼淚中的脂質層,預防乾眼症,同時促進腦細胞發育,改善記憶力減退。「EPA」則能降低血脂、減少血栓,素有「血管清道夫」的美稱。

Omega-3廣泛存在於魚類、海鮮、堅果、植物油,Omega-3尤其在魚類中含量特別豐富,一份85公克的鮭魚就含有1.24克的DHA 和0.59克的EPA。

不過,由於omega-3具有不耐高溫的特性,食物中的omega-3容易在高溫烹調的過程中流失,加上許多外食族攝取的營養常常不均衡,無法攝取到每日所需的含量。如果需要補充omega-3,可適時選擇一些膳食補充劑來做搭配。

Omega-3在魚類中含量特別豐富,一份85公克的鮭魚就含有1.24克的DHA 和0.59克的EPA。

魚油怎麼挑?怎麼吃?

藥師廖偉呈指出,魚油Omega-3濃度愈高,抗發炎效果愈好。但不建議盲目挑選高濃度魚油魚油,而是必須根據每個人的需求及飲食習慣。

舉例來說,如果你平常都會吃深海魚及堅果,或吃魚油只是為了一般保健,選擇30%的魚油即可;如果是針對身體慢性發炎或是心血管疾病的保健,那麼選擇50%以上的魚油比較合適;若是自體免疫相關問題或是想要降低血中三酸甘油脂的話,則建議挑選80%以上的魚油產品。

另外,如果服用魚油的目的是腦神經及視神經的保健,那配方的挑選著重於DHA。又如果保健目的是降低身體發炎或心血管保健,挑選重點則應該注重EPA的含量。

參考資料:
總是好累要當心!醫生說:4關鍵補對維他命D助緩解
補鈣更要補D!維生素D的9大好處
挑「魚油」不是濃度越高越好!DHA、EPA差別在哪?該選口服液還是膠囊?「4大迷思」一次全解析
老婦顧骨本狂吃「活性」維生素D3 引發高血鈣身體不適狀況多

責任編輯:劉芮菁
核稿編輯:陳宛


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