5個小方法 瘦腿只要30天

夏天一到,想穿上火辣熱褲卻擔心腿部線條不夠誘人嗎?粗壯肥厚的大腿,的確是所有愛美女性的夢魘,想要健康消除腿部脂肪,你需要的是飲食控制、有氧運動和規律有強度的腿部肌力鍛鍊,每天持之以恆就能在30天內輕鬆擁有修長美腿,重拾窄版7分褲與消暑熱褲。

夏天一到,換上熱褲比基尼卻擔心腿部線條不夠完美嗎?從現在開始力行5個小方法,1個月就可雕塑漂亮長腿。
夏天一到,換上熱褲比基尼卻擔心腿部線條不夠完美嗎?從現在開始力行5個小方法,1個月就可雕塑漂亮長腿。

衛生署國民健康局建議,想要健康減重每周以0.5公斤(約3500大卡)為宜,即以每日基礎代謝率2000大卡而言,只要1天減少攝取500大卡的熱量,就能輕鬆甩肉。這500大卡需要靠運動與飲食控制配合,尤其若想要消除大腿脂肪兼雕塑線條,更要搭配局部肌力訓練,美國健康網站(livestrong.com)便推薦5個小方法,循序漸進助你在30天內甩掉腿部脂肪。

第1步:健康低熱量飲食

不管是局部雕塑或減肥甩肉,降低熱量攝取都是必要的第一步,接下來1個月,你必須從消除食物中的糖分與脂肪做起,同時也要謹慎的記錄每一餐所吃進的份量,避免暴飲暴食,7~8分飽是最好的選擇,千萬別每次點餐就有如脫韁野馬,無意間也撐大胃容量。另外,可以多吃青菜、蔬果、白肉、全穀類等,少碰加工食品如餅乾、炸物。

第2步:每周5天有氧運動

每天做30~60分鐘的有氧運動,每周做5天,持續1個月,能增強心血管含氧量,加快脂肪燃燒,至於有氧運動的項目可以選如騎腳踏車、跑步、健走等,對腿部都有非常不錯的瘦身效果。

第3步:深蹲

想要雕塑腿部線條,適當的肌力訓練是必備的,建議每周做2~3天的深蹲練習,持續1個月。深蹲的動作要領先將雙腳張開與肩同寬,接著右腳向前踏一步,彎曲膝蓋,記住不要讓膝蓋超過腳尖,最後返回站定位置,一組做10~15次,每天可做3組,也可雙手拿啞鈴增加阻力。

健身教練mimi示範深蹲。(攝影/黃子倫)
健身教練mimi示範深蹲。(攝影/黃子倫)

第4步:弓箭步

美國健身學會建議常做深蹲搭配弓箭步,比單做深蹲的效果好得多。做完深蹲後搭配弓箭步練習,同樣每周做2~3天,持續1個月。弓箭步的動作要領先將雙腿張開與肩同寬,右腳往前邁進一大步,彎曲膝蓋使膝蓋水平位置在腳踝之前,左腳在後,以膝蓋、腳趾著地。左右腳各維持此動作30秒。

健身教練mimi示範弓箭步。(攝影/黃子倫)
健身教練mimi示範弓箭步。(攝影/黃子倫)

第5步:樓梯取代電梯

接下來的1個月,你必須捨棄電梯、手扶梯等一切讓你有理由少運動的文明設備,當然如果你的公司在25樓,試著先搭電梯到15樓再開始爬起。


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