下半身老化了嗎?測驗「單腳站立穿鞋」就知道

寧可等電梯,也不願意爬樓梯嗎?帝京平成大學運動醫學教授渡會公治警告,若無法單腳站立穿鞋或懶得走樓梯的人都是「運動障礙症候群」的候補成員,年老時,可能因為缺乏活動力,而影響健康。

日本整形外科協會於2007年提出「運動障礙症候群」,指的是因為年齡增長或缺乏運動,肌力和骨頭漸漸衰弱,甚至無法站立或行走,需要旁人照顧。

《ロコトレ ロコモ・トレーニング》(暫譯:1天3分鐘 告別運動障礙症候群)作者渡會公治是帝京平成大學運動醫學教授、日本運動障礙症候群研究會成員。他認為,常常偷懶不運動易使肌肉和骨頭等器官退化,而無法單腳站立穿鞋可說是運動障礙症候群最典型的徵兆之一。

不過,現在開始運動還為時不晚!渡會公治在書中介紹以下2個訓練肌力的運動方法,每天只要花一點時間,維持身體靈活也可以很簡單!

靠牆深蹲訓練法

不想要年老時躺臥在床、無法起身?那就必須隨時維持下半身肌肉的力量。

站在兩面牆的夾角前,臀部頂在夾角,雙腳和膝蓋靠在左右牆上慢慢蹲下站起,過程中請將腳靠緊牆壁。不過要注意的是,不正確的蹲下可能招致腰或膝蓋的疼痛,因此務必按照上述的做法,且不要過度勉強自己。

伸展關節訓練法

除了維持肌肉力量,保持關節靈活柔軟也能有效防止運動障礙症候群。此伸展操能同時訓練大腿內側、背部、肩膀和膝蓋的關節,並活動到身體的大塊肌肉。

步驟1:坐在地板上,屈起膝蓋讓雙腳併攏。

步驟2:用手肘分開兩膝使股關節張開,伸直背部肌肉和骨盤的同時將身體慢慢的往前傾倒。股關節最好能張開到快貼到地面,但依個人柔軟度而異,勿過度勉強。

步驟3:往前傾倒到極限時,維持3秒鐘,然後花同樣3秒鐘的時間慢慢回復到原本的姿勢。

專欄簡介_早安健康

早安健康
早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。我們相信,尊敬大自然、呼應身體的訊息,才能找到正確的療禦方式。

世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!

《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。


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