誤會大了》Tabata其實不是高強度間歇運動！女生增肌減脂真正有效的方法是…

撰文者：筋肉爸爸JZ2015-06-09

近年來流行Tabata，或是各種稱為HIIT的高強度間歇運動，標榜可以在短時間內消耗很多熱量，達到減重減脂肪效果，但HIIT真的是如此嗎？關於這類型的運動，有兩大種誤會！

誤會一：
大家可能不知道，其實Tabata不是所謂的HIIT；而當大家看到標示為HIIT的運動，其實大都也都不是HIIT。真正的HIIT（高強度間歇運動），不是每個人都能做的，更不適合沒有運動經驗的人，HIIT是有其定義的！

誤會二：
有些人認為，類似Tabata這種方式的肌力循環運動，無法有效增肌減脂，從頭到尾來說，其實還是歸咎於，大家沒有真正了解所謂運動強度以及運動定義。

多數人找教練，都是期望減重，不是練成阿諾！

在說明真正的「HIIT高強度間歇運動」前，我想先說個故事，關於過去九年多，我如何摸索出，對女性最有效的增肌減脂方式。

從當教練以來，我常常在思考，如何讓學生上課時，達到他們的最大期望。大部分找教練的人，都是期望瘦下來；或是體能增進，讓身體健康更好；比較少人會想要練大肌肉。也就是說，除了練很壯，需要「肌肥大式練法」，或是「健美式練法」。

一般人如果沒有想要練大肌肉，但希望有點肌肉，讓身材更加線條化，那在訓練上，其實沒必要侷限在肌肥大式練法上。（肌肥大式練法，就是每次一個小時的重訓，集中訓練於刺激一到兩個或三個肌肉，單純用很機械式的動作，包含free weight或是重訓機器，利用額外負重去刺激肌肉。）

好幾年前，當時Tabata還沒在台灣風行，筋肉爸爸在上某個研習課時，最後的問答閒聊中，外籍講師說，減重最好的方式就是「間歇運動」，這就是一個亮點！我以前知道間歇運動，但沒思考過到底如何融入教學中，這讓我開始思考改變學生訓練的模式：從一開始的「阻力訓練」，到學會「功能訓練」，再來就是如何統合每種訓練的好處，將它們成為「間歇運動模式」，達到大部份人減重減脂的期望，也同時增進身體的健康。也就是除了在做肌力訓練時，也有功能及體能的訓練，但其實你在做的就是「減重」，這樣的方式不是很好嗎？

間歇運動在我實際操作下，的確是減重減脂最好的方式，但它不是一個月就讓你瘦個5公斤的急速減肥法，而是每個月只減1-2公斤脂肪的效果！事實上，要成功減重，運動是重要輔助，但主要還是必須「節制飲食」。能成功瘦身的學生，都是飲食三餐正常、熱量不過量的人，加上每週至少三次密集訓練下，每個月都能夠減少1-2公斤脂肪，整體肌肉量每個月也會增加，雖然每個月體重變化很少，但半年下來，外型就會改變很多。但如果每週規律的運動量少，或是飲食有問題，說真的，會很難達成減重期望。

肌肉=瘦肉，女人有肌肉=身材好，練肌肉的方法≠只靠負重訓練

筋肉爸爸自己是練肌肥大，但我很少教學生單純只練肌肥大。筋肉媽媽在我用徒手肌力的間歇訓練方式下，沒用任何健身房重訓機器或是做有氧運動，也長出不少肌肉，並且讓體脂肪下降快速，線條比懷孕前還要好。所以證明，不是只有額外重量，才能改變身材，額外重量只是強度的其中一種，「任何強度夠的肌力運動，都能改變身材」。這也是後來，Tabata愈來愈風行的原因之一。

下圖證明傳統重訓方式的確是可以改變身材的好方法，在健身房用機器及槓啞鈴訓練，讓筋肉爸爸從瘦子變成有一些肌肉。