蛋白質減重養肌,你吃對了嗎?

蛋白質減重養肌,你吃對了嗎?

【關鍵誌導讀】: 你還在為「瘦」不下來感到非常痛苦嗎?你相信嗎?其實,成功瘦身不在於體重減少多少,而是在於體脂肪是否有下降,以及增加的肌肉量。唯有維持運動的人吃對蛋白質,就有助於體脂肪減少、打造易瘦體質,達到修飾身型線條的效果!

以下將為你揭開蛋白質的神秘面紗,對健康有什麼好處?告訴你如何正確吃對蛋白質?如何結合豆魚肉蛋吃出窈窕?

蛋白質吃多不如吃巧!揪出4大傷身危機

「蛋白質」就像是人體的建築師,與醣類(碳水化合物)和脂肪並列為生命三大營養素,具有提供熱量、修復組織和調節生理機能等功能,近年來更是運動族培養肌力和讓身形變窈窕,不可或缺的黃金營養素。

不過,凡事「過猶不及」,任何再營養的食物吃太多就成了「毒藥」,國際保健營養學會理事長王進崑就列舉4大危機,提醒民眾「吃多不如吃巧」!

危機1/脂肪囤積易肥胖

正常情況下,蛋白質食物進入人體消化道後,會被分解成小分子胺基酸,經小腸黏膜吸收,由肝臟靜脈運送至肝臟,再由肝臟合成和轉換為人體所需的蛋白質,例如白蛋白、纖維蛋白原和糖蛋白等,以提供人體使用。

不過,王進崑教授指出,蛋白質每公克有4大卡熱量,當蛋白質食物攝取過量,身體又無法完全代謝,或充分利用時,被送往肝臟的小分子胺基酸,就會被合成為脂肪,長期脂肪囤積,不僅易形成脂肪肝,每公克脂肪熱量高達9大卡,如此一來,想要不變肥也難!

魚肉含有豐富的蛋白質,且熱量低、少膽固醇,是可優先攝取的食物。
魚肉含有豐富的蛋白質,且熱量低、少膽固醇,是可優先攝取的食物。

危機2/加重腎臟的負擔

人體將蛋白質分解成胺基酸的過程中會產生氮,而腎臟是人體主要負責代謝和過濾血液中含氮廢物的器官,若飲食中攝取過多蛋白質,易加重腎臟的負擔,可能導致腎臟病變。

此外,腎臟功能不全的患者,每天攝取的蛋白質需比正常人更少,以免過多的含氮廢物堆積在血液中導致尿毒症。此外,尿液中的蛋白質增加,也會增加罹患尿結石的風險。

危機3/水腫愛找碴

腎臟結構中的腎絲球就像個過濾器,正常情況下會抓住人體所需的養分,排掉不需要的廢物和水分。

王進崑教授表示,如果腎絲球功能原本就不佳,或是蛋白質食物攝取過多造成腎絲球過勞,都會讓腎絲球的過濾和把關角色失常,造成人體所需的蛋白質大量流失,而蛋白質本身的抓水性很強,腎臟機能不全的人無法正常代謝水分,兩者一旦結合,更容易引發水腫。

馬拉松選手的運動量大,需加強訓練肌耐力,對蛋白質的需求也比一般人更高。
馬拉松選手的運動量大,需加強訓練肌耐力,對蛋白質的需求也比一般人更高。

危機4/骨質疏鬆易上身

分析蛋白質分子的結構,可發現其攜帶2個負電,當人體多餘的蛋白質被代謝排出時,它們會像人的雙手一般,緊緊抓住攜帶兩個正電的鈣,造成血鈣失衡,一旦飲食中的鈣質補充不足,骨頭裡儲存的鈣質就會被使用,結果導致骨質疏鬆、變得脆弱。

吃多不如吃巧!蛋白質這樣吃剛剛好

蛋白質吃不夠,身體難維持正常運作;蛋白質吃太多,會加重身體負擔。究竟,每人每天要吃多少蛋白質才對呢?王進崑教授表示,原則上,在身體運作功能正常的情況下,每人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10%至20%,其餘的醣類占50%至60%、脂肪占30%。而每公克蛋白質的熱量4大卡,若以成年人平均每日所需熱量2000大卡來算,共計需50至100公克蛋白質。

若再進一步精算,則需視個人體重和需求量,調整蛋白質的攝取量。一般來說,正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取60公克,早午晚餐各20公克。

不過,王進崑教授提醒以下3個族群,需特別注意蛋白質的攝取量。

1.體重控制的人:體重管理族的每日熱量攝取量應比一般人少300至500大卡,若以體重管理時每日攝取1500大卡計算,蛋白質比例應占37.5公克至75公克,但蛋白質不需靠胰島素的協助,可直接被人體代謝和吸收,快速轉換成能量,又能增加飽足感,因此建議三餐的蛋白質攝取量應維持在「20—20—20」公克。

2.運動量高的人:經常從事重力訓練、舉重、半程或全程馬拉松等運動量大的人,需加強訓練肌耐力,對蛋白質的需求也較高,建議每日攝取公式改為「每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質」。除了三餐都要補充蛋白質之外,每次運動30至40分鐘,也不要忘記補充20公克蛋白質,幫助補充能量和修復受損的組織。

3.肌肉無力的人:蛋白質可促進肌肉的生成。肌肉無力或肌少症的人,例如老年人,也要比一般人攝取更多的蛋白質,每餐建議攝取30公克。

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