先蒸再煮、50度水洗食材...6個「抗糖化」的料理技巧,避免發炎慢性病上門

越來越多的研究發現許多健康上的問題,如肌膚老化、胰島素阻抗、心血管疾病…等,與蛋白質發生非酵素糖化(glycation)有關係,一般我們把這類反應後的分子稱為糖化終產物(AGEs, Advanced Glycation End Products)。 

蛋白質 + 糖 + 熱 = 糖化終產物(AGEs) 

簡單理解的話,AGEs 就是一種糖毒素(glycotoxin),是一群高度氧化的化合物,說是糖尿病與一些慢性疾病的長期病因也不為過。當還原糖與游離胺基酸、脂質或核酸發生非酵素反應就會產生 AGEs,而也就是一般熟知的美拉德反應(Mailard)或褐變反應。 

糖化終產物影響細胞功能 

人體正常的新陳代謝過程本來就會產生 AGEs,人對 AGEs 的清除能力會隨年紀增加而下降,而當有太多的 AGEs 跑到身體組織與循環當裡面,它們可能就此翻臉變成造成疾病的東西。AGEs 會與細胞表面的接受器結合,藉此改變其結構與功能,促使氧化壓力與發炎反應的增加,而這就是 AGEs 導致疾病的方式。 

近來有關黑糖的報導當中提到的丙烯醯胺,其實是糖化終產物的一種,會說是「一種」是因為 AGEs 可是很龐大的一群化合物,可多著呢。而除了從飲食會吃到 AGEs 外,我們的體內也會產生 AGEs 的。在本篇,我們先不討論體內的 AGEs,把焦點放在來自飲食攝取的 AGEs 上,在「讓我們變老與罹患慢性病的糖化終產物 -(下)食物 AGEs 含量與抗糖化的飲食原則」裡除了列出食物的 AGEs 含量外,也有稍微提到相關的飲食原則。 

在這篇文章裡,我會摘錄「AGE ためないレシピ(不堆積 AGE 的食譜)」的部分內容,讓大家更進一步認識減少 AGEs 生成的料理原則與方法。 

烹調方法與 AGEs 大有關係 

基本上生食的 AGEs 含量非常的少,隨著使用的烹調方法不同,AGEs 會開始出現相當大的差異。從下圖可以看到烤與油炸會產生大量的 AGEs。 

除了基本烹調法外,底下的情形也會促使 AGEs 的生成: 

  1. 使用微波爐料理:特別是使用時間超過10分鐘以上、用微波爐再加熱食物
  2. 先炸過再炒的料理:如糖醋排骨(魚)
  3. 二度油炸:如炸薯條
  4. 肉與魚沾著糖一起料理
  5. 長時間加熱殺菌包裝食品
  6. 以烤箱或壓力鍋烹調的料理也得注意

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