洗米洗太多次,營養會流失,是真的嗎?

洗米洗太多次,營養會流失,是真的嗎?

「米不要洗太多次,營養會流失!」
「米含有豐富的水溶性維生素,洗米洗太多次會流失!」

大家應該都有聽過這些吧?但筆者是一個科學信徒,一定要去找到相關研究才能確切地講出這些話,所以筆者開始搜尋洗米與營養素流失的文獻。聽起要驗證這樣的傳言很簡單,只要設計一個實驗,將米洗一洗,再拿去測定米中的營養價值就好了。但是,現在學術期刊很少會接受這麼簡單的實驗了!之所以講這些,是因為筆者找了好久好久,終於在一本1945年出版的書上找到一些蛛絲馬跡!

在這篇文章中發現,以清水洗糙米洗了三次,維生素B1減少21%,B2減少7.7%,菸鹼酸減少13%,這樣的數據符合我們認知的常理!台灣對於B1和B2攝取現況並未很好,約有30%的成年族群沒有達到建議量,所以洗米洗太多次好像真的會嚴重影響我們攝取維生素B1和B2的機會。

但是!筆者整理出以下的原因,發現洗米洗久並不會造成嚴重的營養問題唷

1. 飯主要都是維生素已大量流失的白米

首先,也要有營養素才能談流失!米的營養素很棒,但這些維生素、礦物質和植化素主要都留在麩皮和胚芽內,但是在碾米時,去除麩皮和胚芽就會使這些營養素大幅減少,所以精白米最主要的就是澱粉。根據食品成份資料庫,白米的維生素B1只有糙米的20%。所以如果是洗白米就沒什麼差別了,反正原本含量就沒多少,但若是煮糙米那就差別很多囉!

2. 維生素的來源並不是以米為主

根據先前調查,成年人的維生素B1主要來自於豬肉、水果和麥類製品,而因為我們吃糙米的比例太低了,所以米僅貢獻5%而已。B2主要來自於乳品、蛋類、豬肉與蔬菜,並非主要來自於米類。所以即便洗米洗比較久,不至於影響我們整體的營養狀況。

所以,對於我們日常生活而言,因為原本白米的微量營養素含量就不多了,也不是我們主要的維生素來源,所以洗米造成的流失就不會這麼重要。但身為營養師,依然要建議民眾將自家的白米換成糙米或五穀米等全穀類產品(註:洗腎患者禁食全穀類),使用這類全穀類產品,就要注意洗米的速度與次數,才可以減少流失,保有攝取到較完整的營養價值。

作者簡介_林世航 營養師

好食課食育團隊創辦人
營養師高考榜首
台大食品科技研究所博士候選人

好食課部落格:http://nutrition28.pixnet.net/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/Learneating/

共有0則留言

回應文章請先

TOP