超過45分鐘才睡著就是睡不好!臨床心理師教你,4個方法提升睡眠品質

一早醒來,心想「昨晚有睡好嗎?」但睡眠品質到底該如何衡量呢?長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示,根據美國國家睡眠基金會發表,客觀的睡眠品質可從入睡速度、連續睡眠時間來評估喔!

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)在《睡眠健康》(Sleep Health)期刊發表對於「睡眠品質」的定義,良好的睡眠品質應同時包括以下四點:

(1)入睡耗時<30分鐘:躺上床後30分鐘內睡著
(2)半夜醒來≤1次:半夜醒來的定義是醒來5分鐘或更長的時間
(3)半夜醒來<20分鐘:半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡
(4)睡眠效率≥85%:睡眠效率是指睡眠時間除以躺床時間的百分比

那怎樣叫做睡眠品質不佳呢?

(1)入睡耗時>45分鐘(老年人則為>60分鐘)
(2)半夜醒來≥4次(青少年則為≥3次)
(3)半夜醒來>40分鐘才能再入睡(13-17歲或65歲以上者,若半夜醒來需>50分鐘才能再入睡,即為睡眠品質不佳)
(4)睡眠效率≤74%(18-25歲年輕成人,若睡眠效率≤64%才被定義為睡眠品質不佳!)

吳家碩心理師表示,要達到「好的睡眠品質」需同時滿足上述4點,但「不好的睡眠品質」的標準更嚴格,只要滿足其中任何一個條件即表示睡眠品質不佳。吳家碩心理師提醒,良好的睡眠品質有助於生理機能的正常運作,若睡眠品質不良的標準中,只要有某一點發生頻率超過每星期3次、且持續3個月以上者,建議可積極諮詢「睡眠中心」的診斷與改善建議,以免長期睡不好而影響健康!

專家諮詢:台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩
資料來源:美國國家睡眠基金會最新共識

共有0則留言

回應文章請先

TOP