吃不胖也是困擾!營養無法被身體吸收,營養師教你該如何調理、健康「增胖」

吃不胖也是困擾!營養無法被身體吸收,營養師教你該如何調理、健康「增胖」
講到增胖這個話題,很多想減肥的人可能會想說只要多吃蛋糕零食等高脂、高糖食物就會胖了,這有什麼難?!

的確,高油、高糖食物熱量很高,吃這些食物很容易發胖,但就如同大部分胖的人對自己身材會有局部不滿般,若用這類食物增胖,不僅會胖在那些我們不想胖的地方;吃多了還容易導致血脂過高、血糖過高和血壓過高(因高油高糖食物多半也會有高鹽的問題)等健康問題;此外,若為了減肥而故意以吃宵夜、零食等亂吃來增胖,最後養成了吃宵夜的壞習慣或甜食上癮症候群後,想停停不下來,一胖不可收拾,從增胖反而又變成要減肥,更是得不償失。所以,增胖誠然不難,但要胖得健康,身材不變形可是需要技巧呢。

健康增胖完全指南Step 1:胖不了,問題出在哪裡?

基本上,不管是減肥或增胖都是能量平衡的問題,攝取量(來自食物的熱量)>消耗量(身體所能代謝的熱量),體重自然會增加;反之,則自然會瘦。故想要增胖,首先要了解為什麼胖不了的問題?吃不胖,從生理的角度來看,原因不外有三:

胖不了的原因1:食量太小,吃不多,當然胖不起來

就如同前面所述,體重會增加還是會減少取決於「攝取量」與「消耗量」間的能量平衡,故如果你吃的食物太少,體重自然無法增加。

如何知道自己是否因為吃得太少而胖不起來呢?最簡單的方法就是比較自己和同齡(包括性別、身高、體重都差不多的人)的飲食,如果你所吃的食物(或熱量),比同年齡者少很多的話,這大概就是你吃不胖的原因。

另一種比較科學的方法就是先測出自己的新陳代謝(即身體整天下所能代謝的熱量),然後再列下自己所吃的食物,看看自己所吃的食物總熱量是否有大於新陳代謝。在這個科學方法中,最準的就是使用新陳代謝儀,透過測量呼出的氣體中氧氣和二氧化碳比來計算出基礎代謝,再換算出新陳代謝;另一種方法就是利用公式(可在網路上找到,或現在很多體脂儀也可透過輸入基本資料計算出來)計算出基礎代謝,再換算新陳代謝,雖然後者較不精準,但勝在方便。

胖不了的原因2:吃得夠多,但吸收不了,故胖不起來

食物進入身體後,其中的營養素,例如醣類、蛋白質和脂肪等在胃會被處理成乳糜狀後,送入小腸,由腸道所分泌的酵素將之分解成小分子的葡萄糖、胺基酸和脂肪酸。然後經由腸道黏膜細胞吸收進入血液,再藉由血液循環送到全身,提供細胞所需能量,故如果身體無法有效分解食物,或腸道健康出了問題,無法有效吸收,都可能吃到沒有補到(俗稱虛不受補)。

如何知道自己是不是有吃沒有補到?可藉由觀察自己是否有「有吃」卻「沒有進到身體」的症狀,例如食物吃進體內後,消化不了,肚子會有脹、痛、悶等不適症狀,進而影響食量,讓你不想吃;或食物吃進去體內很快就會排(拉)出來。

胖不了的原因3:吃得夠多,但銷耗大,沒有多餘的能量可儲存,故胖不起來

如果食物吃得夠,也消化得了,被身體所用,但體重就是無法增加,可能是身體消耗量大於攝取量的緣故。為什麼我們身體的消耗量(新陳代謝)會比一般人高呢?除了極少數是個人體質因素外,最常見的原因就是有「消耗性」疾病在身,讓我們身體消耗的熱量比平常人多,例如甲狀腺機能亢進,血糖相當高的糖尿病患者,免疫疾病(包括過敏、自體免疫疾病與癌症),肺病或肝病等慢性病。或是,可能體內有蛔蟲等寄生蟲,而影響了身體吸收營養。

如何知道自己是否有這方面問題?基本上,只要你食量正常或吃得相對同年齡多,且不會有消化不良、拉肚子等症狀,但就是胖不了,就可以考量過濾自己有沒有這方面問題。基本上,過敏與自體免疫疾病多半會有症狀出現,故比較好判斷;甲狀腺機能亢進的話,也會有手會抖、眼微凸等症狀,且會發現吃得比以前多(跟自己比),但就是不會胖;血糖相當高且控制不好的糖尿病患者則會出現三多症狀…。基本上,若莫名其妙,在食量並沒有改變,最近體重卻突然明顯降低的情況下,很可能是疾病所致,建議最好看醫生,做詳細的檢查以了解問題所在。

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