女生最缺鐵,50%有潛在性貧血!每天一餐要吃到紅肉,10大補鐵食物一次告訴你

許多女性常有臉色蒼白、容易疲勞、頭暈目眩、抵抗力差等症狀,小心罹患缺鐵性貧血!營養師表示,根據衛福部的鐵質建議量,成年女性每天需攝取15毫克,趕快檢視一下有沒有達到這個標準呢? 

一般人每天只要一餐吃到紅肉,就可補足鐵質需求。

刻意節食、營養不均衡、月經來潮等因素,造成女性缺鐵情形嚴重,台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示,缺鐵是現代女性最常見的營養不足問題,約1/3~1/2的年輕女性有潛在性貧血症狀,必須從每日飲食中補充鐵質,以免罹患缺鐵性貧血。 

《女性缺鐵率高於男性》 

根據衛福部針對國民營養狀況變遷調查,女性的缺鐵率高於同齡男性,從青春期開始,女性缺鐵率逐漸升高,尤其19~50歲的婦女,1993~1996年為15.3%,2005~2008為22.5%,缺鐵貧血率為11.7%,顯示台灣的生育年齡婦女每10人中有2人缺鐵,其中半數甚至嚴重到出現貧血症狀。 

《青少年、老年男性也缺鐵》 

洪若樸主任指出,從衛福部的調查來看,鐵質的營養狀況受性別、年齡的影響,由於偏食或節食及月經失血,女性罹患缺鐵性貧血的機會較高,但缺鐵不是女性的專利,成長中的青少年、65歲以上的老年男性,缺鐵率也高;其他年齡層男性及更年期女性的缺鐵率明顯較低,尤其50歲以上女性的鐵質營養大幅改善,1993~1996年缺鐵率為7.4%,2005~2008降為1.3%。 

衛福部調查國人各年齡層缺鐵盛行率。

《動物性鐵質吸收率高3倍》 

她表示,缺鐵性貧血的症狀包括臉色蒼白、容易疲勞、難以集中精神,還可能引起腸胃不適、頭暈、沒有胃口、抵抗力差等,預防缺鐵性貧血,首先必須養成均衡的飲食習慣。 

洪主任表示,補充鐵質的正確觀念,是食物中所含鐵質能否被人體吸收、利用,比含鐵量多寡更重要,一般來說,動物性食物的鐵質吸收、利用率是植物性食物的3倍。 

《每天吃1次紅肉,補足鐵質》 

她說,動物性食物中的鐵稱為血紅素鐵,如肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等,通常顏色愈紅、含鐵量愈高,一般人每天只要一餐吃到紅肉,就可補足鐵質需求,也不會攝取過多脂肪;植物性食物中的鐵稱為非血紅素鐵,如菠菜、番薯葉等深綠色蔬菜,黃豆、紅豆等豆類,顏色愈深、含鐵量愈高。 

洪主任表示,根據衛福部每日鐵質建議攝取量,兒童、成年男性、更年期女性為10毫克,青少年及成年女性為15毫克,女性懷孕及哺乳期,每天需多30毫克,才足以「一人吃兩人補」,建議女性準備懷孕前,平日飲食應增加鐵質攝取以儲備需求。

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