聰明脂肪的選擇 好、壞脂肪怎麼分?

(優活健康網編輯部/綜合整理)沒有脂肪你活不下去。就這麼簡單。為了生存,你的身體一定要有脂肪。現在,你或許了解脂肪並非生來平等。不同的脂肪在我們的身體有不同的作用。所以,不要急著衝出去買漢堡、薯條和一杯香濃的奶昔。你需要攝取脂肪不代表你得不分青紅皂白地吃。你還是得精明地選擇脂肪。

首先,來上一堂化學速成課,了解一些你該知道的術語。科學家依照脂肪的化學結構──明確地說,是化學家所稱的雙鍵(double bond)的存在──將脂肪分門別類。沒有雙鍵的脂肪稱「飽和」脂肪;有一條雙鍵的脂肪稱「單元不飽和」(monounsaturated)脂肪;有不只一條雙鍵的脂肪稱「多元不飽和」脂肪。多元不飽和脂肪又可細分為omega-6和omega-3,視其第一條雙鍵的位置而定。

最好(最聰明)的脂肪是能造就明顯健康效益(包括減重)的脂肪。有些脂肪純屬垃圾,最糟的還會要你的命。有些脂肪會為你的日常飲食增添風味和口感,但對健康沒什麼影響。我們認為這些脂肪屬「中性」,不好不壞,而它們幾乎都可以自由進場。不同於聰明的脂肪,你不需要特地在飲食中加入它們,但也無需刻意避開。讀這本書時,你會反覆聽到我們呼喚好(聰明)脂肪、壞(笨)脂肪和不好不壞(中性)的脂肪。以下是各種脂肪的一些例子: ◎ 好(聰明)的脂肪

● 橄欖、橄欖油、酪梨、大部分堅果(杏仁、胡桃、核桃、開心果、榛果和夏威夷豆)和種子(奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽)

● 含油脂的魚及魚油

● 黑巧克力

● 椰子、椰子油、中鏈三酸甘油脂(MCT)油* *MCT油可在市面上買到,通常是由椰子或棕櫚仁油萃取。詳見我們在第五章的椰子油討論。 ◎ 壞(笨)的脂肪

● 速食和包裝食品所含的反式脂肪。亦稱氫化或部分氫化油,在生化方面類似液態塑膠,在組織裡的作用宛如防腐液。反式脂肪或許可以延長食物在架上的壽命,但會縮短你的保存期限。

● 高度精煉而經由工業程序產生化學變化的「蔬菜」油;它們是經過高溫加工、用有害化學物質提煉的受損脂肪。

● 來自注射大量化學物質、激素和殺蟲劑的動物的脂肪。這些動物可視為有毒的動物,它們的脂肪也是有毒的脂肪。

● omega-6含量高的脂肪,特別是在不具其他補償效益的食物中。 ◎ 中性的脂肪

● 某些(乾淨的)飽和脂肪──例如棕櫚油,或草飼及有機飼養的動物蛋白質裡天然蘊含的脂肪,如牛肉、豬油、奶油、優酪、牛奶、乳脂和乳酪。

我們認為這些乾淨的飽和脂肪來源不好也不壞。總的來說,中性的脂肪或許不見得有益健康,但也不致造成任何傷害。我們已經妖魔化飽和脂肪酸數十年了,而事實證明它們絲毫不會危害我們的性命。事實上,吃一塊草飼、有機飼養的牛排,遠比吃白米飯、白馬鈴薯或麵包來得好。 我們依照脂肪攝取後於我們體內的生化運作情形,將之分成3類。我們會在第4章更密切地觀察脂肪時告訴你更多資訊,也會告訴你更多富含這3種脂肪的食物。在觀察這3種類型的差異時,你有沒有注意到什麼有趣的事?我們敢說,你最想吃的食物都是由屬於好的和中性類的脂肪組成。如果你以這樣的態度思考食用聰明脂肪之事,計畫優質餐點和選擇滿意點心就會愈來愈簡單了。

(本文摘自/聰明的脂肪/皇冠文化)

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