肩胛骨僵硬緊繃 轉背2招來改善

肩胛骨僵硬緊繃 轉背2招來改善

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)易於僵化的胸背位置可藉由扭轉,活化脊椎,誘導肩胛骨細微地活動,改善肩痠、腰痛、腸胃不適的問題。另外,肩胛骨周圍特別容易因為壓力而緊繃;放鬆這一帶有助呼吸順暢,對自律神經和精神面也有良好的效果。簡而言之,扭轉脊椎有以下的好處:

‧放鬆肌肉,不易痠痛。

‧骨骼變得更靈活,有助改善疼痛。

‧呼吸變順暢。

‧改善內臟機能。

‧體液循環變好。

‧調整自律神經。

‧安定心神。

為此,鍛鍊請各位務必養成習慣鍛鍊,持之以恆每日至少進行三次。

脊椎鍛鍊1)轉身推牆

改善以下部位不適:頸部‧肩部‧腰部‧骨盆‧精神‧消化器官‧呼吸

這是活動胸椎的伸展運動,我們平常很少扭轉身體,尤其是胸部這段,但使用牆壁即可輕鬆達成。只要時常扭轉脊椎,就是防止脊椎老化的最佳方法。

a背對牆壁,大約距離牆壁二十到三十公分,雙腳張開與腰同寬站立。右腳與牆壁平行,左腳往內轉四十五度,雙手置於胸前。

b在這種姿勢下,讓上半身向右扭轉,雙手碰觸牆壁,頸部也向右扭轉。

c接著,臉部轉回左邊。

d頭部和牆壁平行,上半身貼向牆壁。將身體重量放在牆壁上,自然地呼吸三到五次。左邊也以同樣的方式重複進行。左右各做兩組即可。

動作重點

這個動作,可以讓肩胛骨內轉,配合脊椎的扭轉動作側彎。同時,胸部的肌肉〈如胸大肌〉以及側腹到背部的肌肉〈如前鋸肌和背闊肌〉也會一同伸展,緩和肋骨的緊繃狀態。

手掌貼牆的動作讓我們在安定的姿勢下,輕鬆完成伸展運動。但是,請注意,手掌置於胸前就好,手肘過高或過低,可能會造成過度伸展傷害。此外,進行時如果手肘、手掌、肩膀疼痛,請立刻停止。

脊椎鍛鍊2)坐姿轉背

改善以下部位不適:頸部‧肩部‧腰部‧骨盆‧精神‧消化器官‧呼吸

對下盤強度沒信心的人,不妨坐在椅子上扭轉脊椎。這個方法可以利用上班的休息時間,或是看電視的時候輕鬆進行。

a雙腳稍微張開一點坐在椅上,雙手抓住椅背,身體轉向右後方。肚臍盡量朝向正面,避免腰部扭轉。

b接著,臉部轉回正面,呼吸三到五次。左邊也以相同方式重複進行。

(本文摘自/轉背,鬆筋解痛法/采實文化)

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