有圖》腰背頂叩叩，靠「這樣坐」就能改善！物理治療師教你「10分鐘脊椎舒緩操」拉開緊繃肌肉，省下復健錢

與其瘋狂蒐集按摩器具、勤跑按摩店，其實啊～只要每天做10分鐘脊椎舒緩操，把平常僵硬成一團的脊椎一節一節鬆開，讓25節脊椎平均的伸展、活動，不用靠外力就能徹底放鬆脊椎周圍的肌肉，讓身體回到最輕鬆、自然平衡的狀態，這可是按摩也做不到的事情呢！

深層脊椎舒緩操大公開～

下面5個動作請搭配深呼吸，慢慢地連續做8～10下，每一下都「做好做滿」盡量伸展到極限，這時會發現伸展的範圍越來越大，動作越來越輕鬆流暢，脊椎、肌肉都被伸展開了。

❶前後伸展
雙手十指交扣放在後腦勺，吸氣時胸口向前，將整個背部往後伸展到底，吐氣時，將身體往前彎到底。注意～前後伸展時，整個背部呈現平滑的線條，讓動作平均分散在25節脊椎，千萬不能「折脖子」、「折腰」，讓少數幾節脊椎承受過大的壓力。

❷左右旋轉
雙手放在腿上，搭配深吸氣身體往一邊旋轉到底，吐氣時慢慢回正換邊，將整個脊椎旋開，過程中想像自己是一個陀螺，穩穩的在中心軸上左右旋轉，肩膀始終保持水平，不可以出現高低肩、身體歪斜的錯誤動作。

❸左右側彎
雙手十指交扣放在後腦勺，吐氣時身體側倒向一邊，吸氣時慢慢回正換邊，徹底伸展脊椎、側腰的肌肉，過程中想像背後有一道牆，身體貼著牆往兩邊倒，如果側彎時身體向前蓋、臉朝地面就拉不到囉！

❹左右抬臀
雙腳微開，輪流將一側屁股抬離椅面，過程中可以活動腰椎、骨盆，還能活化側腰的肌群、臀部的肌肉。這個動作很挑戰骨盆的控制，對男生來說更是困難，一開始可降低難度，感受肌肉出力情況，屁股不用完全抬離椅面。

❺跪姿伸展
雙手撐地跪在瑜伽墊上，做出貓咪伸懶腰的姿勢——翹屁股往後坐，接著回正做出拱背的動作，注意～過程中整個背是一起延長的，如果覺得腰背某個區域特別緊、特別做不出伸展動作，這時要把注意力集中在緊的位置，盡量多動緊的區塊，而非將鬆的部位伸展的更多。

保養脊椎不求人，按摩無法達到的「一節一節深層脊椎舒緩」就靠這5個運動！

備註：這些動作都屬於「多面向脊椎運動 GYROKINESIS®」，也稱為「舞者的瑜珈」，但與瑜伽不同的是，運動時可以讓脊椎3D的伸展，對於一般人的腰背放鬆、脊椎保健有非常棒的效果，因此～小編這次精挑細選了5個動作給大家保養脊椎。( ﾟ∀ﾟ)o彡ﾟ

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真