駝背不對、「背太平」也不對！腰痛、無法平躺...恐是「平背症候群」！教你3運動改善

如果您也遇到相同的狀況，那很有可能就是我們所說的「平背症候群」！

您有正常的脊椎曲線嗎？

從側邊來看，正常的人體脊椎在不同區段皆有特定的弧度。由上往下來說，頸椎的弧度是呈現「向前凸」的曲線（lordosis curve）；到了胸椎區段，會變為「向後凸」的曲線（kyphosis curve）：接著，往下到了腰椎，則又會變為「向前凸」的曲線，最後在薦椎處會變回如同胸椎一樣向後凸的曲線。

人體不是在出生時就有這些曲線，而是到了特定發展階段，為了從爬行到能夠站立行走才發展出這些結構性變化；如頸部的曲線是為了抬頭，而腰部的曲線是為了挺直上半身軀幹所形成。

換句話說，人體的脊椎曲線是為了能夠於站立時將身體重心維持在中線位置，如此才可以使前後肌群有效率的發揮作用，且不費吹灰之力就能讓身體保持平衡；那問題來了：如果某一段脊椎的弧度消失，我們的身體會發生甚麼變化呢？

了解「平背症候群」及其影響 　

此外，因腰椎的曲度變得不正常，腰椎前側的壓力容易連帶升高，若同時又經常彎腰搬重物或未維持在正確坐姿久坐的話，將容易發生椎間盤突出。

而前面有提到，腰椎的弧度是為了讓人體在站立時挺直上半身，此時若該弧度消失了，人體就很難將上半身挺起來，導致上半身長期處於駝背的狀態；而駝背的體態，將使人體頭胸部的重心偏離中軸向前移動，這時腰背部後側的豎脊肌群(erector spinae)與腰方肌(quadratus lumborum)等軀幹伸直肌(trunk extensor)將會需要出更多的力氣將身體拉直，從而導致過度使用而經常產生腰背部不適的症狀。

正常脊椎弧度與平背症候群（圖／翻攝自「禾悅物理治療所」）

簡單3運動改善平背

如前所述，平背症候群可能導致骨盆後傾與駝背等姿勢不良的連帶發生，此時除了造成腰背部的肌群過度使用外，前側的腹部筋膜與肌群、大腿後肌(hamstring)也會因為骨盆的後傾而發生姿勢性緊繃；反之，大腿前側的肌肉如股直肌(rectus femoris)與腰部的伸直肌群將產生姿勢性拉長。再加上駝背的姿態，胸部前側的的肌群如胸大肌(pectoralis major)也將造成緊繃，而上背部的豎脊肌群會被拉長而無力。

骨骼與肌肉是相互影響的，所以在針對腰椎曲線做修正的同時，我們也會針對周圍不平衡肌肉群進行處理；也就是說，將緊繃的肌群適當放鬆、將拉長無力的肌群加以訓練，再加上針對腰椎曲線以及活動度進行強化，並改善骨盆後傾與駝背，就是物理治療對於平背症候群的調整主軸。以下會示範幾項簡單的運動，在家也能輕鬆做喔！

海豹式(Seal pose)

全身趴於床面，雙手手肘彎曲做撐床預備動作；接著，雙手手肘伸直將身體撐起，將腰椎往前凸，使腰部曲線出現。此運動能在增加腰椎曲度與活動度的同時，亦能伸展到腹部前側的筋膜與肌肉。

▲海豹式（圖／翻攝自「禾悅物理治療所」）

超人式(Superman exercise)

趴姿，雙手往上平放做預備姿式；接著，四肢同時向上抬起，感覺到腰背部及臀部出力即可。此運動用以訓練腰背部拉長且無力的伸直肌群，並同時伴有增強腰椎前凸弧度的效果。

▲超人式（圖／翻攝自「禾悅物理治療所」）

大腿後肌伸展(Hamstring stretch)

身體處於直立狀態，雙手後背至腰部做預備姿勢；接著，身體向前彎，頭胸部盡量上抬，感受到大腿後側有酸酸的感覺即可。此運動除了伸展大腿後肌外，也能加強挺腰姿勢的誘發。

▲大腿後肌伸展（圖／翻攝自「禾悅物理治療所」）

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣