駝背怎麼改善？駝背原因、自測、矯正方法及改善運動

你是否發現自己的肩膀會不自覺地往前縮、背部拱起，看起來沒精神又顯老？長時間使用電腦、手機以及久坐不動的生活型態，讓越來越多人出現駝背問題。駝背不只是外觀問題，更可能影響呼吸、消化甚至脊椎健康。為什麼會一直駝背？怎麼改善駝背？練哪裡可以改善駝背？駝背原因及矯正改善方法一次整理。

怎麼知道自己有沒有駝背？

駝背（英文：Kyphosis）是指脊椎在胸椎部分出現過度後凸的狀態，使上背部呈現明顯彎曲的姿勢。正常脊椎在側面觀察時，本來就會有生理性的彎曲，包括頸椎前彎、胸椎後彎及腰椎前彎，但當胸椎的彎曲角度超過40～45度時，就可視為駝背。

駝背不只是年長者的專利，現代不少青少年與辦公族因長期姿勢不良，也會提早出現駝背徵兆。研究顯示，駝背問題與生活習慣息息相關，透過姿勢矯正與適當運動，大多數駝背是可以改善甚至逆轉的。

至於，怎麼知道自己有沒有駝背問題？台大醫院健康電子報指出，可以利用枕骨與牆的距離（Occiput to Wall Distance）進行檢測。檢測步驟如下：

• 背靠牆站立，盡量讓身體緊貼並直視前方
• 用手觸碰頭的後下方，找到最突的隆起處（枕骨粗隆）
• 請另一人用尺量測枕骨粗隆至牆面的距離
• 距離超過2公分即可能為駝背

駝背的常見原因有哪些？

臺北醫院復健科顧問醫師許振榮指出，駝背依形成的原因可分為功能性駝背與結構性駝背兩種。以下整理說明駝背的原因：

駝背原因：功能性駝背

又稱姿勢性駝背，多半是因為長期姿勢不良所致，可能是椎體間關節的活動度變差，或是肌肉太緊或無力使肌肉失去正確的平衡。

此類駝背初期無結構性脊椎異常，透過復健的方式，或是改善姿勢與肌力訓練能達到矯正駝背的目的。最常見於青少年與上班族，與肌肉不平衡、長期低頭、駝背坐姿、翹腳等不良習慣有關。

駝背原因：結構性駝背

起因為脊椎的椎體出現變形，可能源自先天的發展異常。此類型駝背只能用一些運動來減緩其惡化速度，如果是較嚴重的駝背，則可能需要穿著背架或是外科的介入。

其中，舒爾曼氏症（Scheuermann’s kyphosis）屬於結構性駝背的一種。根據高雄榮民總醫院骨科部衛教資料指出，圓背症（Scheuermann’s kyphosis）是青少年期常見的中背部（胸椎）疼痛原因。病因是因為椎體前方塌陷呈楔狀變形，造成駝背。疼痛可能因體能活動而加劇。男孩罹患此病較女孩常見。

駝背原因：肌肉與骨骼因素

如骨質疏鬆引起的脊椎壓迫性骨折，肌肉無力或神經性疾病等。骨質疏鬆引起的脊椎壓迫性骨折多發於老年人，尤其是女性，因骨密度下降使脊椎易壓縮塌陷，造成背部拱起變形；肌肉無力或神經性疾病引起的駝背則包括帕金森氏症、肌萎縮性脊髓側索硬化症等病症，會影響背部肌肉張力與支撐力，也可能導致駝背。

嚴重駝背會引起哪些不適症狀？

駝背的主要症狀包括圓肩、上背部彎曲或隆起、腿後肌（大腿後側的肌肉）緊張。美國克利夫蘭診所衛教指出，嚴重的駝背可能引起以下症狀：

• 背部和肩胛骨疼痛或僵硬
• 腿部麻木、無力或刺痛
• 極度疲勞
• 平衡問題
• 膀胱失禁或腸道失禁
• 呼吸短促或呼吸困難

輕微的駝背並不會引起其他併發症問題。但是，當脊椎彎曲嚴重時，可能會發生以下幾種併發症，包括：

• 背痛
• 行走困難
• 肺受壓（呼吸困難）
• 神經系統問題（神經受壓迫）

如何改善駝背習慣？駝背矯正與改善

駝背治療方法多種多樣，姿勢性駝背多採取物理治療、復健的方式，透過運動和姿勢調整來進行矯正。結構性駝背則可能需要使用背部支架，而嚴重駝背並伴隨嚴重的脊椎側彎問題則可能須以手術進行矯正。如何改善駝背習慣？以下提供5方法參考：

• 養成正確姿勢習慣：站立時頭、肩、臀成一直線；坐下時背部挺直、雙腳平放。久坐工作時，調整椅子高度、螢幕位置，使坐姿維持直立。使用書本或筆電架提高視線，避免低頭。

• 避免久坐與低頭滑手機：每隔一小時起身走動、活動脊椎。

• 均衡營養與補鈣：維持骨骼健康，預防骨質疏鬆。

• 使用駝背矯正帶或姿勢背架：矯正帶可提醒自己挺胸收腹，短時間內有助矯正姿勢。但須注意不應長時間依賴，否則反而讓背部肌肉更無力。

• 穿著合適的鞋子與書包：避免高跟鞋、過重後背包增加身體負擔。

• 物理治療：若駝背已影響日常生活或造成疼痛，建議尋求物理治療師協助，透過徒手治療、筋膜放鬆、矯正運動等方式改善。

• 規律運動與伸展：信義適康復健科診所蔡定達院長撰文指出，可以透過運動來強化腰背肌群，如重訓、游泳、皮拉提斯，一週1～2次開始，以循序漸進的方式慢慢增加次數，透過肌力訓練方式，來增加背部肌肉。

練哪裡可以改善駝背？

駝背的改善不只是矯正姿勢，更要從肌肉的「強化」與「放鬆」雙管齊下。物理治療師詹珞瑤指出，很多人認為駝背該練背肌，但其實背肌有很多條，只要是長在肩胛骨上都會被稱作為背肌，所以如果不好好去細分，很容易練錯部位。詹珞瑤表示，要真正挺胸起來，肩胛骨需要往脊椎方向收緊，應該要去看真正把肩胛骨往內拉的肌肉例如：菱形肌（Rhomboid）、斜方肌 （trapezius），而不是闊背肌（latissimus dorsi）

改善駝背動作

復健科醫師李炎諭於個人粉專「李炎諭醫師的復健聊天室」提到，改善駝背、肩頸痠痛的關鍵在於改變檯面高度、檯面角度，再來做運動、伸展、適當休息。以下根據李炎諭說明整理改善駝背的5種運動：

肩部暖身運動（Y to W）

• 躺在15公分高的枕頭或毛巾捲上，雙手掌心朝前，向上抬（Y），過程稍微內收肩胛骨。
• 雙手維持掌心朝前，肩膀向下彎，手肘彎曲（W），過程稍微內收肩胛骨，重複15次。

收下巴運動（chin tuck）

呈坐姿，挺胸，內收肩胛骨（夾背），水平向後縮下巴（讓耳朵跟肩線平行），維持10秒，做5次。＊過程挺胸、不聳肩、不低頭，小腹微縮

肩胛骨與胸椎活動

呈躺姿，躺在20公分高的枕頭（毛巾捲）上，手掌置於後腦勺，手肘彎曲，手臂向外開展，期間肩胛骨交替收縮與放鬆，重複15次。

趴姿W-T-Y運動

趴在25公分高的瑜伽球上，夾背，肩胛骨內收（W），手肘伸直（T），手臂逐漸向前上方延伸（Y）向外開展，期間肩胛骨維持收縮，重複15次。

胸椎緩和運動

坐姿抱膝，嘗試延伸頸部、上背部到有點緊繃感約10秒，接著輕鬆開展雙臂，重複5次。

▲駝背改善5運動。（圖／翻攝自「李炎諭醫師」臉書粉專）

駝背治療何時需要看醫生？

雖然駝背初期可能只是美觀上的困擾，但長期下來若未加以改善，將可能衍生多種健康問題，包括呼吸困難（胸椎過度彎曲會壓迫胸腔，影響肺部擴張）、消化功能下降（腔受到擠壓，可能導致脹氣、便秘等腸胃不適）、慢性疼痛（長期駝背導致肌肉拉扯不平衡，肩頸痠痛、腰背痛問題加劇）、心理影響（外觀駝背讓人看起來沒自信、氣色差）、步態不穩（脊椎彎曲改變身體重心，老年人更易跌倒造成骨折風險）等。

如果出現以下情況，建議儘早尋求骨科或復健科醫師評估：駝背角度越來越明顯、背部或腰部持續疼痛、走路時平衡不穩或容易跌倒、呼吸困難或胸悶現象、小孩或青少年在短期內突然駝背等，醫師可能會透過X光、MRI等檢查判斷駝背的型態與嚴重程度，再評估是否需進一步矯正治療或手術處理。

參考資料：台灣e院、高雄榮民總醫院、Cleveland Clinic、台大醫院健康電子報、National Health Service、Mayo Clinic、詹珞瑤 物理治療師、信義適康復健科診所、李炎諭醫師的復健聊天室

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核稿編輯：曾耀儀