「圓肩」讓你駝背又背痛！圓肩是什麼？3大原因一次看，物理治療師教你從7症狀自我檢測
長期姿勢不良造成圓肩，從頭頂上方看下來時，可以發現肩線從平的變成弧形，兩側肩頭向前，產生媽媽最討厭的駝背姿勢，後側肌肉不斷被拉伸造成上背部疼痛。
我有圓肩嗎？如何自我檢測？
長期姿勢不良造成圓肩，從頭頂上方看下來時，可以發現肩線從平的變成弧形，兩側肩頭向前，產生媽媽最討厭的駝背姿勢，後側肌肉不斷被拉伸造成上背部疼痛。自我檢測方法如下，如有符合以下項目，建議找物理治療師看診。
如您的症狀
- 駝背、圓肩、虎背熊腰、胸口內縮
- 長時間維持手臂前伸的動作後疼痛，如使用電腦打字。
- 疼痛的區域位於兩側肩胛骨內側，如下圖
- 覺得肩胛骨無法浮貼於肋骨上久坐、久站後，腰酸背痛
- 腰部彎曲弧度大
- 無法平躺、平躺時腰部疼痛
- 疼痛的區域在下背部
▲膏肓穴。（圖／翻攝自「禾悅物理治療所」）
圓肩導致膏肓痛的常見原因
圓肩指的是肩關節前移，超過身體中線，造成駝背（如下圖）。常見原因有三項：
- 長期姿勢不良：一直維持駝背姿勢，造成前側胸肌緊繃、後側背肌無力，無法回復原先姿勢。
- 重訓、運動後未放鬆胸肌：導致胸大肌、胸小肌緊繃、縮短將兩側肩頭不斷前拉，造成圓肩。
- 前後肌力不平衡：常見於剛開始重訓的人，胸的訓練量較背部多許多，造成背肌肌力不足以前側胸肌抗衡，讓雙側肩頭背胸肌拉向前，造成圓肩。
圓肩指的是肩關節前移，超過身體中線，造成駝背。（圖／翻攝自「禾悅物理治療所」）
由於後背肌肉不斷被圓肩的不良姿勢維持在拉長的狀態，長期下來，如同不斷被拉長的橡皮筋，逐漸失去彈性、循環變差、產生肌肉緊繃、發炎，並於出力或維持過久不動時，產生疼痛。常見造成疼痛的肌肉為菱形肌群與中斜方肌，此兩者為最容易被不良姿勢拉長的肌肉，兩者的疼痛皆傳到肩胛骨內側、膏肓穴所在。
肌肉緊繃造成疼痛傳導至肩胛內側；左圖為菱形肌群、右圖為中斜方肌，圖片出處：http://www.triggerpoints.net/, Physiopedia（圖／翻攝自「禾悅物理治療所」；良醫健康網合成）
圓肩、膏肓痛自我改善運動
對於改善圓肩，維持好的姿勢、放鬆緊繃的胸肌以及訓練較弱的背肌是很重要的，因此打斷上班時長時間姿勢不良並給予肌肉短暫的休息時間是非常重要的，以下兩個舒緩方式，一起來試試看吧！
辦公室自我姿勢矯正運動
輕輕夾背，將肩膀回復至身體中線，打破駝背姿勢，讓後背肌肉可以回復至正常長度放鬆後背肌肉，同時此運動也為背肌最基礎的肌力訓練，注意肩膀不可過度後夾，回復至中線即可，過度後夾可能讓肌肉過度出力，反而使肌肉更加緊繃，造成反效果。固定上班時間每小時做十次，給身體與自己一個喘息的機會。
▲「辦公室自我姿勢矯正運動」助改善圓肩、膏肓痛。（圖／翻攝自「禾悅物理治療所」）
胸肌伸展運動
將前側緊繃胸肌伸展開來，避免持續將肩頭向前拉，造成圓肩，並同時讓後背肌肉回復至正常長度；將手臂、肩膀維持九十度，固定於牆上，身體些微前傾、轉向對側，感到前胸緊繃拉伸感，維持三十秒，每日十次。若您於施作過程感到手臂痠麻痛，請馬上停止，並盡速尋求物理治療師或醫師看診，此狀況可能為肌肉過於緊繃，導致伸展時壓迫到底下的神經，造成不適，停止施作後二十分鐘內，痠麻痛感應能自然消退，回復至正常。
▲「胸肌伸展運動」助改善圓肩、膏肓痛。（圖／翻攝自「禾悅物理治療所」；良醫健康網 合成）
物理治療可以如何幫助您
物理治療師會評估您的肌肉狀態、姿勢、肌肉力量、肩胛穩定肌群發力正確與否等，並以以下方法協助您改善圓肩及膏肓痛：
- 徒手治療、關節鬆動術，協助放鬆緊繃肌肉、胸椎關節
- 超音波治療，幫助緊繃肌肉組織消炎消腫、增加循環與放鬆肌肉
- 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議，協助回復較佳姿勢、 避免不良姿勢
- 訓練肩胛核心肌群，促進關節穩定
- 訓練被拉長、無力的背部肌肉，改善圓肩
另外，關節活動度受限、筋膜緊繃等原因都有可能導致膏肓痛與圓肩；每個人狀況不盡相同，若您於自我運動後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。
本文由《禾悅物理治療所》授權，未經同意，請勿擅自轉載。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
