晚上睡越少、肥胖率越高,還可能罹患糖尿病?藥師:7個睡眠禁忌不要碰

減肥不外乎「運動」、「飲食控制」還有「堅強的意志力」,藥安康藥局陳澤鈞藥師提醒,除了上述重點外,「睡眠」也是減重成敗的關鍵之一,若是經常失眠或習慣熬夜就容易讓身體變胖!



睡眠是健康的關鍵,也是保持體重的重要關鍵。陳澤鈞藥師表示,越來越多的實驗證實,睡眠少於7至8小時的人,肥胖及體重增加的風險較高,兩者是正相關的!

此外,另有研究發表,小孩在幼兒期睡得少,會是以後變成胖子的獨立高風險因子!該實驗顯示,當孩童在嬰兒期及幼兒早期的睡眠時間長期少於理想長度,到了七歲時,就容易出現肥胖及高體脂問題。

對於一般成人來說,約8個小時的睡眠時間就足夠;但是,美國國家睡眠基金會建議,學齡兒童應該要有10至11小時的睡眠時間,而青少年需要大約9.25小時的睡眠。根據「美國國家健康營養訊問調查」收集的數據,睡眠時間少於7小時的人,比睡覺多的人身體重量指數還高。另外,「美國護士健康研究」也針對68,000名婦女進行16年的追蹤研究,發現每天平均睡5小時以下的人,在研究中肥胖機率為15%,且睡眠缺失會改變代謝,接連著罹患糖尿病的風險也會升高。

此外,睡眠不足對於影響食慾的賀爾蒙也同樣有著不良的影響。陳澤鈞藥師說明,當肚子餓的時候,胃會分泌「飢餓激素」傳送到腦下視丘,使身體出現吃東西的欲望和行為出現;覺得飽足時,脂肪組織會分泌「瘦體素」來抑制吃東西的欲望,削弱進食的行為。有研究發現如果睡眠時間較少,促進飽足感的「瘦體素」會下降,使肚子餓的「飢餓激素」上升,讓你胃口大增,這也就是為什麼每次熬夜都會想吃泡麵,就是這類機轉,也大幅提升肥胖的機率。

另一方面,睡眠不足也會使人感到困倦、體力耗弱,繼而減少外出活動的動機與意願,運動量及體力消耗隨之減少的後果,也間接會使體重增加。

因此,陳澤鈞藥師提醒,若需要減重時,除了從飲食、運動著手外,也建議調整正常的生活作息,可減少午睡時間以助改善夜間失眠問題,同時也應避免熬夜,才能有助身體健康減重。若有睡眠問題者,可以試試這幾個解決方法:

1. 睡前遠離咖啡和尼古丁。
2. 堅持有規律的作息時間。
3. 保持安靜。關掉電視和收音機,因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。
4. 睡前勿大吃大喝。
5. 選擇運動鍛煉的時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間,而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的品質。
6. 白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被剝奪。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內,且不能在下午三點後還繼續補眠。
7. 不要依賴酒精入睡。

陳澤鈞藥師提醒,少吃、多動、睡得好是維持良好體態的不二法門,也才能讓身體瘦的很健康喔!

圖文創作:健談

專家諮詢:藥安康藥局 陳澤鈞藥師

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