跑步減肥,體重數字卻只緩慢下降?她用飲食搭配「這個」,半年瘦10公斤!

增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,外在有明顯改變,身材曲線體態體格更好,屏除營養跟飲食的部分,在運動上做檢視: 

減脂靠的是運動強度,提高熱量消耗,以及後燃效應的累積,而不是運動當下燃燒脂肪多少,因此不是靠有氧運動最好(較輕鬆能維持長時間方式),而是無氧運動(強度較高的運動),這部分可以參考之前的文章:你做了什麼氧?

(註:當下能燃燒脂肪的方式,是身體處於穩定狀態維持長時間,因此強度不高,總消耗量較少,比如坐著不動時候,身體可以用很高比例的脂肪當能量,但總消耗量少,因此坐著不會瘦)

而增肌有兩個層面

1.增大肌肉:利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配,每次集中局部訓練,讓肌肉外觀有明顯增大的改變。

2.整體性增加肌肉量:不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩,而是全身性動作的訓練,整體訓練強度足夠下,讓全身肌肉均衡發展,整體肌肉量也能提升

重量訓練強度要求可以參考下圖:


肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主(只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量)。

 了解重訓的強度在於重量,跟目的在於增大肌肉,那就可以思考,如果你沒有需要外表壯碩的肌肉,運動就不用將強度跟重點放在重量(RM)上面。(注意:如果怕變壯而用很輕做很多下,也不會瘦身喔!)

必須知道:
增肌肉有一般重訓以外的方式,減脂肪有比有氧更好的方式!
.並不是用很重的重量才能瘦比較快,不是有氧才是瘦身關鍵,也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身!
.輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓,也無法瘦身,對於肌肉改變也不明顯。
.只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓,無法達到增肌減脂的效果。
.飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!

先解釋運動減脂最佳方式:

飲食基本有做到後,到底何種運動方式才能最快瘦身呢?

間歇運動是最好的方式,強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高,強度高的部分勁量做到自己體能的極限,強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。

再明確地說明,強度是建立在心肺負荷上,也就是要喘,強度較高的主運動是無氧強度(無法持續太久),強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復(身體利用這個時候做有氧恢復,恢復呼吸,恢復體能) 

累的程度簡單表明,用RPE最能表達,1~10個累的等級,對於自己而言,高強度的主運動是RPE 7以上,低強度的恢復動作是RPE 3~4。


主運動強度在RPE7時候,呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣,恢復狀態RPE3~4時候為微喘。

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