太哀傷了！跑步10分鐘、騎車10分鐘...這都不是有氧運動！想減肥，你得先丟掉錯誤迷思

近年來流行徒手肌力的間歇運動，因為所需時間短，能消耗大量熱量，還有運動後燃效果（運動後身體持續消耗熱量），可以短期內達到身材的改變，非常適合時間與空間上有限的人；基於這個優勢，筋肉媽媽也是在我用此方式訓練下，以每週4-5天，每天30-40分鐘的方式，達成幾個月內身材大進化。（但不是每個人都能做徒手肌力間歇運動，初學者建議以基礎的有氧方式跟基本的肌力訓練開始，建立運動基礎。）

大家都知道「肌肉」的好處，可以增加代謝能力，所以愈來愈多想瘦身的人，將目標放在「增肌減脂」上。屏除男生才容易練出肌肉的迷思，只要用對方法，女生也很容易增肌減脂，但你知道怎麼做比較快嗎？

首先，你得搞懂自己到底在做什麼運動，也必須對運動有規畫！今天筋肉爸爸就主要針對大家常做的運動做解釋，以及安排上做建議。

不同的運動類型，有著不同的功效！所以，你的目標是什麼？ 

首先，針對運動法，常常會有網友或學生提出疑問，以下是很常見的問題：

我要先做有氧還是重訓呢？
我做了tabata是否還要做有氧呢？
是否還需要再練徒手肌力運動呢？
我做了間歇運動後，是否還要做tabata呢？（其實tabata就是一種間歇運動，但很多人搞不太清楚...）
要怎麼瘦腿？
要怎麼瘦小腹？……

台灣近幾年開始盛行運動，除了健身房、居家運動，還有很多愛上路跑或單車活動的朋友。但是許多人開始運動的同時，卻可能不清楚自己到底在做什麼？除了以「興趣」來做選擇外，如果你有明確的運動目標（想瘦身也是一種目標），那就必須選擇適合自己的運動方式來進行，因為，不同的運動類型，有著不同的功效！但是請注意，不管你做什麼運動類型，都沒有局部瘦身法。

何謂有氧運動，何謂無氧運動，什麼是間歇運動？

首先大家必須了解很重要的一點：每個運動類型的定義，不在於使用的器材或是你做的動作，而是在於「你的身體狀態」！也就是說，你做了跑步機不代表就是在做有氧運動；做了重訓器材，也不代表完成了有效的重訓。

在有氧、無氧或是間歇運動下，身體的狀態是不同的，也就是身體使用能量的方式不同，耗氧量也不同。

有氧運動 

有氧運動的基本定義，是利用大肌群，從事長時間且帶有節奏性的運動，像慢跑、單車、登山機、橢圓交叉訓練機，都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說，就是以全身性的動作方式，穩定狀態持續做長時間不間斷的運動，長時間的意思通常指持續20-30分鐘，所以慢跑30分鐘不間斷，就是很典型的有氧運動方式。

在有氧運動的模式下，身體會使用氧化能量系統，也就是氧氣參與與能量基質反應產生能量（氧化能量來源有糖分跟脂肪），因此稱之為有氧運動或是帶氧運動，氧化系統的啟動比較慢，身體會判別現在運作模式，呈現持續性長時間穩定的動作，氧化能量會足見增多，無氧能量減少，通常在能夠維持三分鐘以上的動作就逐漸依賴氧化系統較多了。

很多人在健身房時，很輕鬆的使用了10分鐘跑步機，再接著換10分鐘的腳踏車，這樣就「不構成」有效率的有氧運動！因為從事一項有氧運動時，身體不會很快就進入有氧狀態，由於身體需要一些時間進入有氧能量模式，且為了滿足持續性的心肺訓練以及脂肪當能量的使用目的，因此選擇一個有氧項目，進行至少20-30分鐘以上，才能成為較有效率的有氧運動喔！

無氧運動 

而無氧運動顧名思義，在進行時，身體不依賴氧氣參與能量反應，比較爆發性的運動或是力量型的運動都是。例如舉重、短距離衝刺跑、跳躍、一般常見的重量訓練，就是無氧運動。

重量訓練就是阻力訓練，包含了徒手的肌力，或是負重訓練。一般做重量的方式，是利用負荷對肌肉的刺激，造成肌肉的成長增加，也就是「肌肥大」的效果（肥是個形容詞，不是指肌肉有肥肉，而是形容肌肉的碩大感）。要有效增加肌肉，重訓的重量就得夠重，一般以8-12下的重量為主（意指這個重量你只能做8-12下，做不到8下，就是太重；能夠做超過12下，代表太輕）。初學者建議可以以10-15甚至20下的重量來做適應，不用太快進行大重量的訓練。

很多人去健身房做重訓，一台健身機器做了輕鬆的10下就休息，接著可能走去選個啞鈴隨便舉10來下，或是換一個機器輕鬆做了幾下，接著低頭滑手機，休息很久才接著做，這樣都不是有效的重量訓練！

重量訓練，得先規劃好今天進行訓練的肌肉群有哪些？每個肌群需要做的動作項目有幾個？各有幾組？每組的重量是如何遞增或遞減？這樣才能有效去訓練刺激肌肉群，達到增加肌肉量的效果。甚至在健美式的訓練方式中，是很高的強度的，每次一小時的訓練只訓練一到兩個肌肉群，比如今天只有練腿，今天只有練手臂。