練啞鈴卻沒長肌肉、跳有氧卻沒消到脂肪...健身教練：想要運動有效，有兩個關鍵

首先可以先思考下面幾個問題：

A.使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢？
B.慢跑是有氧還是無氧呢？
C.拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢？
D.減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢？

搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排，針對自己的目標，達到最好的效率。

有氧運動的簡單定義：利用大肌群，從事長時間、具有節奏性的動作。

●大肌群指身體肌肉較大部位，通常做有氧運動會用下半身肌肉群：臀部腿部。
●長時間具有節奏性意思為，一般來說通常會進行15～20分鐘以上不間斷，身體處於一個穩定的心跳狀態（心跳不會做急劇的起伏變化）以及做重複性的動作。

因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動，你的心率維持一定，同樣的動作模式不間斷，維持超過15～20分鐘。

●進展：隨著體能提升，有氧時間可以拉長，增加運動量，時間拉長後，再逐漸增加速度或是阻力。

●有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間，因此可以變成快慢交錯，不至於因為增加了速度，很快就疲勞而做的時間變短很多，也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應，因此在速度以及時間互相妥協下，依照自己體能，調整成了有氧間歇。

●有氧間歇時，雖然有了快慢交錯，但身體大致上還是處於有氧能量狀態，心跳有起伏但沒有太大，身體的動作模式也維持一樣，動作也不中斷。有氧間歇好處是可以提昇進一步體能，以及增加熱量消耗，以及避免無聊。

1.從上面了解，能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式，這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。

2. 因此有氧運動不是看你做了什麼項目，是看何種運動強度，身體是否在有氧狀況下。

3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量，因此就是有氧運動。（醣及脂肪都在消耗喔！因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已，脂肪用再多，比例也不會超過一半。）

4.穩定、起伏不大的模式，隨著維持時間夠長了，身體判定能量是可以利用有氧路徑產生，才會進入有氧狀態的能量環境，因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30分鐘。

5.你得有一個聰明的思考，你不會因為做29分鐘就沒效果，也不一定做40分鐘就一定特別有效！（如果很輕鬆的程度明明可以維持很久，但只做5分鐘不到就休息，不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦！）

調整：強度提高，比較累一些，所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好，因此沒有太激烈，強度較低，時間維持長一點。沒有哪個好或不好，看個人狀況調整。

6.有氧運動形式很多，任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式，都能稱為有氧運動，不是只有跑步腳踏車而已。

快走或是慢跑不是有氧的定義，而是看它對於你的強度是多少，每個人體能不同，能夠維持長時間做有氧運動的速度也就不同。在器材上看電視休息就不算運動囉！