女性更年期防骨質疏鬆 學會5變化動作養肌保骨

更年期婦女千萬別小看骨鬆問題!事實上,女性更年期除了需面對惱人的盜汗、潮紅等更年期症候群,隨著年齡增加,骨質、骨密度在雌激素劇烈減少下,更會像溜滑梯一樣快速流失。因此,預防更年期階段骨鬆上身並維持生活品質,除了日常飲食加強補鈣外;平時養成規律運動的習慣,來增加肌肉強度,促進造骨細胞活性,就是成功養肌保骨的關鍵!

女性更年期骨質易流失?雌激素分泌量減少是關鍵

為什麼女性更年期骨質容易大量流失呢?其實是因為婦女在更年期階段,卵巢會因老化而衰竭、退化,導致人體內的雌激素含量急遽減少。而雌激素除了有促進排卵的功能外,同時也兼負有抑制破骨細胞活性的作用。所以當雌激素分泌量快速降低時,女性體內的破骨細胞活性便會因此增強,使其骨質流失速度比男性還快出許多。

根據老年醫學會統計,台灣地區65歲以上的老人有1/9的骨質疏鬆發生率,但65歲以上的女性,每4人就有1人患有骨鬆症,十分驚人。若婦女朋友平時又未加以留意補充鈣質、適度鍛鍊肌力的重要性,未來罹患骨質疏鬆症的風險自然也就越高。

防骨質疏鬆症上身 快來學這5大變化動作

因此,平時做好自我保養、積極防範非重要!日本知名婦產科醫師相良洋子在與美體教練山岡有美共同著作的《活力迎接更年期,下半生更健康:強化飲食、運動與睡眠》一書中就分享到,除了飲食適度補鈣外。平時不妨可適度透過下列運動,給骨骼一些負荷,使骨骼的形成變活潑,來強化肌肉與骨骼,達到預防骨質疏鬆症的好處:

利用包含各種動作的有氧運動,愉快地活動身體。配合自己喜歡的音樂來運動,會更有樂趣。以總共進行15∼20分鐘為目標。

行進:從原地踏步開始。接著抬腿,把動作加大,邊走邊抬起大腿,並用兩手輕輕拍打抬起的大腿。(圖片/新自然主義出版社提供)
行進:從原地踏步開始。接著抬腿,把動作加大,邊走邊抬起大腿,並用兩手輕輕拍打抬起的大腿。(圖片/新自然主義出版社提供)

動作①/行進:從原地踏步開始。

動作②/抬腿:接著動作加大,邊走邊抬起大腿,並用兩手輕輕拍打抬起的大腿。

用步伐來寫英文字母 V。(圖片/新自然主義出版社提供)
用步伐來寫英文字母 V。(圖片/新自然主義出版社提供)

動作③/V字踏步:用步伐來寫英文字母 V。1.右腳往右斜前方踏出;2.左腳往左斜前方踏出;3.右腳回到原位;4.左腳也回到原位。

左右腳交互往前伸出,伸出的腳用腳跟點地。帶點節奏地進行吧。 (圖片/新自然主義出版社提供)
左右腳交互往前伸出,伸出的腳用腳跟點地。帶點節奏地進行吧。 (圖片/新自然主義出版社提供)

動作④/腳跟點地:左右腳交互往前伸出,伸出的腳用腳跟點地。帶點節奏地進行。 1.兩腳併攏;2.右腳往前;3.兩腳併攏;4.左腳往前,如此反覆進行。

用腳來描繪方塊步伐。(圖片/新自然主義出版社提供)
用腳來描繪方塊步伐。(圖片/新自然主義出版社提供)

動作⑤/踩方步:用腳來描繪方塊步伐。1.右腳往左腳前方踏出;2.左腳橫跨過右腳往右前方踏出;3.右腳往後;4.左腳回到最初的位置。

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