營養吸收率居然可以差到50%以上!台大營養講師:雞蛋,最建議這樣吃

營養吸收率居然可以差到50%以上!台大營養講師:雞蛋,最建議這樣吃
聰明吃蛋法,「好蛋」不會變「壞蛋」

1.確實檢測過敏原,別讓雞蛋揹黑鍋

兒童可能因遺傳、過敏原問題,吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子,若持續有類似狀況,不妨到醫院檢測「食物過敏原」,透過專業檢測,判斷「誰才是引起過敏的凶手」,以避免因害怕吃蛋,錯失雞蛋營養。

2.蛋殼顏色深≠營養價值高。所以,挑新鮮最好

蛋殼或蛋黃的顏色深淺,與雞的品種、飼料成分相關,如供給葉黃素多,蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養,新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣,就能買回好雞蛋:
‧ 不刻意挑選特大的雞蛋(雞蛋大通常顯示母雞健康不佳)
‧ 如果雞蛋外觀大小差異不大,重量偏重的雞蛋較為新鮮
‧ 選擇蛋殼較厚,且無破損、裂痕的雞蛋(蛋殼破損易使病菌入侵)
‧ 透過光線觀察雞蛋的氣室(鈍端),氣室愈小的雞蛋愈新鮮

3.料理前再清洗,避免病菌入侵雞蛋

蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層,當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用,病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以,建議雞蛋買回家後,稍以乾紙巾擦拭,就直接放入冷藏保存,待下鍋前再洗淨即可。

4.「水煮蛋」的營養吸收,大勝「生雞蛋」

以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分,「帶殼水煮蛋」幾乎超過99%,比起「生雞蛋」僅有30~50%,可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質,較容易被人體吸收。

不過,食用帶殼烹飪的水煮蛋,容易有脹氣現象,這時不妨退而求其次,改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等,這三種烹調方式,蛋白質消化率與維生素保存,也算不錯。

TIPS:雞蛋在高溫下烹煮太久,營養會漸漸流失。

一是蛋白質老化,影響食欲、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質(硫化亞鐵層),對兒童或腸胃差的人,會造成消化不良。 

5.拒吃「不熟蛋」,預防細菌的傷害

吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……,這些吃蛋法,都不太恰當。生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收,裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取,若又加上產出、運送、烹煮的過程,衛生不佳、受到汙染,因而滋生細菌等,很容易引起食物中毒。所以,吃熟蛋最安全。

「牛奶」正是鈣質補充的最佳來源

一杯240 ml 的牛奶,約可給予人體250 mg 的鈣質,已達每日建議攝取量(1000 mg)的1/4。此外,牛奶中的乳糖成分,及鈣、磷含量完美比例(約1:1最好),都是促進人體吸收、使用鈣質的幕後推手。

喝牛奶就拉,怎麼辦?「起司」也能補鈣

在飲用牛奶後,出現腹瀉、胃脹氣等現象,很可能是「乳糖不耐症」體質。乳糖是牛奶的主要成分,可促進鈣質吸收、供應人體熱量。乳糖不耐症者可改吃去除酪蛋白、鐵蛋白的乳清蛋白,或控制飲用牛奶的量(其量因人而異),以減少身體不適。若可飲用牛奶的量,低於每人每日建議量(1.5~2杯),不妨補充「乳製品」來攝取。像以牛奶為原料,經乳酸菌發酵而成的優酪乳、優格。

選擇「原味優格」才能避免吃進多餘的添加物與糖分

對有乳糖不耐症、不喜歡牛奶滋味的人而言,優酪乳、優格是補充營養的不錯選擇。除了具有牛奶的營養,也能協助腸道保有好菌、抑制壞菌,促進消化、增加對鈣質、礦物質的吸收率。

而我個人還推薦「起司」(Cheese),起司的最主要原料就是牛奶,其中自然有豐富的蛋白質、鈣質、維生素A,與少量的礦物質、乳糖、乳酸。由於牛奶中的水分將近9成,所以,1份起司得用將近10份的牛奶才能製作出來,營養價值比牛奶高出許多。

不過,市售起司的品質不一,購買時務必睜大眼睛,選擇原料為「牛奶」的產品。因為,與以「乾酪」製成的起司相比,「牛奶」製成的起司較健康,添加物也較少,能防止把大量的鈉、磷吃下肚。另外,由於起司體積小,容易因沒飽足感而一片接一片,加上起司普遍為人接受,喜愛程度更勝牛奶,若三不五時就吃一片(塊),小心營養過剩。

共有0則留言

回應文章請先

TOP