低脂、全脂、機能牛乳…喝牛奶該如何選比較好？

牛奶是我們日常生活中最常見的乳製品，常跟「營養」與「健康」劃上等號。但牛奶到底有什麼營養，為什麼大家都那麼愛喝它？脫脂、低脂、全脂、機能奶...，坊間的奶製品那麼多，又該如何選擇？今天就讓我們花點時間來認識一下這個日常生活中的常見，且是奶茶或咖啡好朋友的牛奶吧！

牛奶有哪些營養？

牛奶是在所有動物乳汁中最廣為人們所食用的乳製品。事實上，動物乳汁的營養成份幾乎是大同小異，僅差在各種營養素含量比例有所不同而已。一般來說，生長快速的動物乳汁所含蛋白質和礦物質較高，因為小牛生長速度為人的兩倍以上，故牛奶中蛋白質和礦物質的含量也差不多是人乳的兩倍以上。

牛奶中有近九成是水分，其中最有價值的兩個營養素是鈣及蛋白質，最缺乏的則是鐵和維生素C。另外，由於反芻動物瘤胃中的細菌會把青草和穀類裡的不飽和脂肪酸轉化為飽和脂肪，因此相較於一般食物來說，牛等反芻動物的乳汁含高量的飽和脂肪。

牛奶是相當優質的蛋白質食物，PDCAAS指數為1（編按：蛋白質經消化率修正的胺基酸評分值，protein digestibility corrected amino acid score，是一種用來評估蛋白質品質的指數。以1為最高，代表為優質的蛋白質來源），和蛋及大豆的蛋白質並列，屬於優質的蛋白質食物。一般人每公斤體重約需要0.8~1.2公克的蛋白質，而一杯240cc牛奶約可提供8公克的優質蛋白質。

另外，牛奶也是良好的鈣質來源，平均1cc牛奶約含1毫克的鈣，一杯約有240毫克的鈣，對於每日飲食建議攝取量高達1000~1200毫克的鈣來說，喝牛奶不失為一個相當輕鬆的補鈣方式，且牛奶中的鈣相當好吸收，故一般只要想要補鈣，很多人就會直接聯想到要喝牛奶。

牛奶中還含有一種相當特別的營養素－－乳糖。牛奶中的碳水化合物指的就是乳糖，它是乳製品所特有的成分，也是乳品甜味的來源。正常的情況下我們身體可自行製造乳糖酵素，把乳糖分解為葡萄糖和半乳糖，但對於平日沒有喝牛奶習慣的人，因為身體已習慣性不主動製造乳糖酵素，故突然喝牛奶時會因無法分解乳糖而導致所謂的乳糖不耐症。某些微生物（如乳酸菌）為了能在牛乳中生存，能製造酵素來將乳糖分解，並轉化為乳酸，故有乳糖不耐症的人雖然不可以喝牛奶，但卻是可以喝優酪乳等經乳酸菌發酵處理過的奶製品。

脫脂、低脂和全脂奶哪一個比較好？

乳脂肪約占全脂牛乳一半的熱量，是牛乳中相當重要的成分，具有營養與經濟價值，如牛奶中的脂溶性維生素ADEK，而更高的乳脂肪意味著可製造出更多的鮮奶油或奶油，具備更高的經濟價值。但由於每公克脂肪含有9大卡熱量，很多人為了減肥或降低牛奶的熱量會選擇飲用脫脂奶。

事實上，一般全脂奶乳脂肪含量約佔3~3.8%，低脂奶已經除掉大部分的脂肪，乳脂肪僅剩0.5~1%，和脫脂奶（乳脂肪<0.5%）相當接近，兩者熱量差不了多少，但低脂奶卻保留了較脫脂奶多的脂溶性維生素，且口感也較好，故擔心牛奶熱量過高者事實上可以低脂奶取代脫脂奶，而不必為了怕胖而強迫自己忍受沒味道的脫脂奶喔！