擰不動毛巾 銀髮族當心肌少症

擰不動毛巾 銀髮族當心肌少症

在繁忙的交通尖峰時段,斑馬線上的小綠人越跑越快,就要變成紅燈。車輛蠢蠢欲動準備往前衝刺,卻還有位銀髮長者困在斑馬線中間緩步前進。或是家中的長輩,逐漸出現毛巾擰不乾,罐頭打不開,樓梯爬不動等不至於造成日常生活失能,但卻仍嚴重影響生活品質。

肌少症與衰老、內分泌疾病、長期臥病等因素有關

根據戶籍資料,台灣在107年3月底,65歲以上的老年人口已達到總人口的14.1%,正式邁入「高齡社會」。不但活得久還要活得好,除了各個重要的內臟器官,有2大重要的系統維持著我們日常良好的身體移動功能,讓我們能執行小至轉罐頭,大到過馬路爬樓梯等活動,骨骼系統及肌肉系統。骨質疏鬆民眾已經多有了解,但「肌少症」對大部分人來說仍較陌生的名詞。

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師鄧筑文表示,「肌少症」顧名思義是肌肉的質量減少並伴隨著肌肉功能喪失,除了和衰老有直接相關,一些內分泌疾病如胰島素阻抗較高、長期臥病在床缺乏活動等都有相關。患有「肌少症」的病人日後也較容易出現跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。

步速緩慢、握力減少 肌少症2大指標

自30歲開始肌肉質量就會緩緩減少,到了60、70歲左右,就可能發展成有感的症狀。這些有感的症狀被醫師歸納為診斷指標,其中最重要的2項,(1)步速緩慢,每秒無法行走超過0.8公尺;(2)握力減少,亞洲男性握力小於26公斤,女性小於18公斤,即為有問題。這2項症狀出現任1項,醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查來確認肌肉質量是否減少,若減少就符合「肌少症」。

以上的診斷標準較為瑣碎,民眾想要快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能,可先觀察在過一般四線道馬路時,若從行人綠燈亮起就開始過是否仍過不完?若是則符合步速過慢;或是毛巾是否擰不乾?若是則符合握力不足;以及兩手虎口張開圍成圈看是否能圍住小腿最粗處,若能圍住則可能代表肌肉質量不足。

肌少症可由適當運動、營養補充來減緩

若經醫師確診為「肌少症」,民眾也不需過於慌張,這其實是老化的自然現象,只要經由適當運動及營養補充,就可減緩肌肉流失、維持肌肉功能。運動部分,包含伸展運動、有氧運動及阻力訓練,高階班可再加上平衡訓練。訓練強度及頻率,可至門診諮詢復健科醫師開立最適合的運動處方。

營養部分,最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。而其中目前研究最多的為白胺酸,白胺酸是一種必需胺基酸,和肌肉合成高度相關,蛋白質的補充建議還是從日常飲食著手,如增加蛋豆魚肉類的均衡攝取。

總之,想要成為活得久又活得好的樂齡銀髮族,除了存骨本還要存「肌肉本」,而存法很簡單,首先要諮詢正確的運動方式,持之以恆的執行並搭配優質蛋白質的攝取,就能讓老年生活一樣精彩不受限!

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