血管回春這樣「坐」,9項生活習慣預防動脈硬化

血管回春這樣「坐」,9項生活習慣預防動脈硬化

不健康的生活方式可能會讓血管年齡比實際年齡大上10~20歲,而且血管老化也可能會招致各種疾病。「血管年齡」實際上是指人體大動脈血管的功能狀態,血管年齡是血管隨著年限增加,使血管慢慢失去柔軟度而逐漸僵硬

血管、血液、心臟等血液循環器官的權威,內科專科醫師和循環器官專科醫師、醫學博士池谷敏郎表示,為什麼保護血管讓血管回春如此重要?因為日本人一年約有10萬人猝死,猝死就是在幾個小時前身體看起來都很有精神,卻突然倒下,之後便在24小時內過世。

猝死中約有6成為心臟病發,其中又以心肌梗塞(供應心臟的血管發生阻塞)為最多,另外3成為腦中風(如腦內血管堵塞導致腦梗塞、或因腦血管破裂引發的腦出血),另外1成則為與主動脈相關的疾病,如主動脈避異常膨大、破裂引起的主動脈瘤破裂,以及主動脈血管壁受損,加上血管壁內膜破裂引發的主動脈剝離。

猝死的原因有很多,但其中一個原因就是因為血管老化導致的血管意外,動脈硬化等血管疾病,會在血管意外之前20年前開始伺機而動,因此保護血管就必須盡早做起。

9種血管回春的方法

(1)選擇茶色碳水化合物
攝取過多醣分,讓血糖升高、進而導致血管老化,因此減少攝取碳水化合物的量很重要。但是吃得少不如吃得好,選擇低GI食物,也可以讓血糖較不易升高。

懶得查GI值,可以直接選擇精製度較低的穀物,如不吃白飯,吃玄米、胚芽米,捨棄白吐司,吃黑麥麵包或是全麥麵包

(2)吃偏冷的碳水化合物
澱粉加熱後冷卻,會轉換一部份成為較難消化的澱粉,如此便和膳食纖維相同,可以減緩醣分的吸收。因此比起剛煮好熱騰騰的飯,建議吃冷卻過後的飯。

(3)攝取水溶性膳食纖維
要保護血管就需要攝取水溶性膳食纖維,水溶性膳食纖維具有減緩醣分及脂肪的吸收、預防飯後血糖急遽上升、預防高血壓等效果。

另外,腸壁上會分泌GLP-1(胰高血糖素樣肽-1)這種賀爾蒙,驅動飽食中樞,給予身體飽足感。而且也可以生成短鏈脂肪酸,並抑制脂肪推積、幫助脂肪燃燒。

富含水溶性膳食纖維的食材有秋葵、納豆、滑菇、昆布、海帶等海藻類。

(4)攝取omega-3脂肪酸
脂肪分成在常溫下為固體的飽和脂肪酸,和常溫下呈液狀的不飽和脂肪酸,而不飽和脂肪酸又分成omega-3脂肪酸(亞麻仁油、荏胡麻油、魚油等)、omega-6脂肪酸(大豆油、玉米油、紅花子油、葵花油等)、omega-9脂肪酸(橄欖油等)。

omega-3脂肪酸具有抑制身體發炎的功效,可以讓血管回春。而攝取過多omega-6脂肪酸則會讓身體發炎。

(5)吃生魚片
omega-3脂肪酸遇熱會減弱其功效,因此不推薦加熱調理。可以攝取富含omega-3的魚類,或著吃不須將食材加熱的生魚片。

(6)減鹽
鹽分攝取過多便會造成高血壓、動脈硬化。目前WHO建議一日鹽分攝取量為5g。

(7)多食用綠花椰菜和洋蔥
綠花椰菜富含蘿蔔硫素,具有強大的抗氧化能力和抗發炎功效。而洋蔥內的槲皮素具有抗氧化及降血壓的功效。

(8)消夜小菜吃香菇
香菇不僅醣分低,也含有可以抑制醣分吸收的β-葡聚醣。

(9)1分鐘正坐運動
血管內皮細胞會分泌一氧化氮,進而擴張血管、以促進血液流動,也可以修復受損的血管。而肌肉運動可以促進一氧化氮分泌,推薦健走。

要增加一氧化氮的排出,最簡單就是正坐,正坐讓腳部彎曲、體重壓在上面使下半身血流停滯。維持如此狀態後,伸展下肢便可以解除壓迫的狀況,讓血液瞬間流動。這樣的血流狀態可以刺激血管內皮細胞,促進一氧化氮分泌。

正座一天坐1~3分鐘、坐到有點麻即可。

資料來源:
30代、40代を襲う突然死を防ぐために「血管を20歳若返らせる」10の方法

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林群

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