運動前喝咖啡、吃米飯麵包...竟能幫你增肌又減脂!金牌鐵人「運動前中後」飲食秘訣,一次全公開

編按:鐵人是一種高耗能運動,由三項運動組成的比賽,包含游泳、自行車、長跑,能撐得住這幾項運動真的非凡人。而此篇的作者謝昇諺是一名鐵人國手,曾獲全運會金牌,並於1年內拿下9場國內鐵人賽冠軍,2016年轉戰超級鐵人,二度參加夏威夷超鐵賽。

飲食之於運動,有著非常關鍵性的影響,謝昇諺對於運動前、中、後,該「吃什麼」與「怎麼吃」更有一番獨特心得...

運動前喝咖啡、吃米飯麵包...竟能幫你增肌又減脂!金牌鐵人「運動前中後」飲食秘訣,一次全公開

運動前的飲食會影響到訓練的效果和比賽的結果,適當的或適合自己的飲食和營養,可以幫助提升訓練效果和比賽的成績,而不適當的或不適合自己的飲食,會造成運動中或比賽中腸胃不適,讓身體提早感到疲勞,無法讓運動達到理想的效果,比賽也無法表現出應有的水準。

運動前或比賽前的飲食應該要依照個人的習慣、喜好和運動的種類各有不同。運動前適當的飲食可以補充體內的肝醣,肝醣是人體主要的能量來源,在運動過程中燃燒肝醣,體內肝醣的存量不足會讓人在運動或比賽中提早感覺疲勞,而且疲勞的速度會越來越快,運動效果和表現就越來越往後退。另外,運動前也需要補充足夠的水份,在運動中幫助排汗和散熱,尤其是在氣溫較高的季節運動和比賽,水份補充更為重要。

運動前:高醣類、低脂肪

運動前建議以高醣類和低脂肪的食物為主,如麵包、米飯、麵和水果等易消化的食物,提供醣類作為運動時的能量來源,這些食物的選擇還可以按照運動時間的長短來搭配,假設運動時間超過1小時,可以選擇升糖指數較低的食物,如水果、脫脂牛奶、米飯、豆漿之類的東西,低升糖指數的食物被轉換成醣類的速度比較慢,也能夠長時間提供運動中的肌肉群所需的醣類;如果運動時間低於1小時,可以選擇升糖指數較高的食物,如麵包、運動飲料等等,這些容易消化的食物,能夠迅速地提供醣類的能力供給。

運動和比賽前飲食的時間會因運動種類而有所不同,也會因為每個人消化食物的時間有所不同。以我為例,我習慣在比賽開始前2個半小時到3個小時吃東西,如果比賽時間是早上,那早餐我會喝杯熱咖啡加一塊麵包,再依照當天早上的身體狀況,來決定是否吃點水果增加飽足感,對於標準距離的鐵人賽來說,這份早餐提供的能量就足夠我完成一場比賽,麵包和水果比較容易消化,在比賽前身體不會有吃太飽的感覺,精神也會比較好。

每次訓練前的飲食會因為訓練項目來調整,在游泳訓練前會吃個麵包搭配豆漿或水,騎自行車時會吃香蕉或能量棒加運動飲料,跑步前只會喝杯咖啡,主要是因為這3個項目的運動形態都不同,游泳在水中午接近無重力狀態,過程中沒有太大的振動,比較不會造成胃的負擔,自行車除了選擇好消化的東西之外,也讓自己有一點飽足感,跑步的運動形態身體上下起伏震動,因此會選擇流質的食物,如運動飲料、咖啡等等,而選擇這些種類的食物作為我練習和比賽前的飲食,最主要的原因是方便消化,也能讓我在比賽前可以上大號,避免在比賽中想吐或肚子痛跑廁所。

另外,運動前避免吃高纖維的食物,雖然部份的高纖食物也含有醣類,例如全麥麵包、高纖餅乾和高纖飲料等等,但因為高纖維類的食物需要較長的時間消化,如果在運動前吃了高纖的食物,可能會在運動時還沒消化完全,在比賽中若有腸胃不適、胃不舒服的狀況時,就要記得下一次在比賽前應停止食用高纖類食品。

運動中:每15分鐘補水120~150毫升

運動中最重要的就是補充水份,保持體內水份平衡。運動時間低於1小時,可以每15分鐘補充1次約120毫升到150毫升的水份;如果運動時間超過1小時,補水的頻率就要增加,每次一、兩口即可,避免一次補充大量的水份,若是水份吸收效果不佳,也會有喝太飽胃不舒服的狀況。運動中補充水份可以維持血糖的濃度,降低和延緩疲勞症狀的發生,我個人喜歡在比賽前準備冰水和冰運動飲料,在自行車時及時補充,冰涼的水份可以避免體溫上升過高,讓比賽過程更舒適。

碳水化合物的補充在運動過程中也相當重要,現在市面很上流行運動中使用的能量果膠和能量棒,成份中有糖份和濃縮的碳水化合物,依照運動強度,每小時補充30至60克的份量來維持血糖和防止飢餓感產生。幾年的比賽經歷中,我漸漸找出適合自己在運動中的補充方式,近來我在比賽中會使用高濃度葡萄糖來補充糖份和碳水化合物,比賽中會攜帶2個水壺,1瓶裝冰水,另一瓶裝稀釋過的運動飲料,葡萄糖是人體必須的養份,沒有其他的化學成份,對身體不會造成負擔,甜甜的葡萄糖液體很好補充,也是我跟好朋友強力推薦的補給品。

記得2012年在宜蘭冬山河參加世界大學鐵人三項錦標賽,男生的比賽開賽時間是早上10點半,比賽前一天已經預知道比賽當天氣溫會很高,因此將水壺裝水放在冰箱內,比賽當天出發至會場前還加了很多冰塊,果真當天氣溫高得嚇人,地面被陽光曬得發燙,冬山河水溫32度,彷彿游在溫泉泳池一樣,上岸後體溫相當高,騎車時已經接近正中午,自行車過程中頭被曬得發暈,原先預備的冰塊水在騎車時已經變成溫水,天氣炎熱體溫過高再加上補充溫水,騎完車出現熱中暑脫水的現象,跑步過程出現熱衰竭的現象,最後在終點線上暈倒,被大會工作人員抬進救護站急救,昏厥了將近2個小時才恢復意識,人生最後一次代表大學生的比賽,成績差強人意,但有了這次的慘痛經驗,往後的比賽只要天氣炎熱,我前一天一定會將水壺放置冷凍庫,確保騎車時有冰涼的水可以補充和降溫,不讓這樣的慘狀再發生,延長健康的運動壽命。

運動後:隔太久才吃,熱量會變脂肪

運動後吃東西,所攝取的熱量,大部份都會用來修補肌肉。運動後很久才吃東西,攝取的熱量,幾乎都會被轉化成脂肪,囤積在體內,有可能會有越動越胖的現象。

身邊的朋友,對於運動後的飲食都會有個疑問,運動後多久吃東西才不會發胖?每個領域都有自己的一套說法,但從小學3年級開始就踏入運動選手的領域,時常聽到許多教練給選手們飲食上的建議,但每個人的體質不同,飲食習慣也不同,並不代表一套飲食方法可以適用所有人,特別是我這種易胖體質,吃什麼都會胖,因此對於飲食我摸索實驗了很久,後來在好幾個不同說法中找到最適合自己的方法,以下將個人經驗分享給大家。

國小、國中一直到高中,都是游泳隊選手,因為身體組織尚在發育,加上每天游20公里的超大訓練量,吃的量也相對驚人,記得有一次晚上訓練後,我一口氣吃了60顆水餃搭配一罐1,500cc的礦泉水,吃完肚子很脹很撐,但是體重沒有直線上升。後來上了大一,因為非常討厭游泳,訓練量從每日20公里瞬間歸零,但是三餐進食的量沒變,體重一年內從74公斤上升到81公斤,到了大三,體重來到人生的巔峰83公斤,胖到誇張的我決定認真減肥,在入選國家隊、進入左營訓練中心集訓的期間,一天練習3次,早睡早起,但要減肥,只有增加訓練量和改變生活習慣是不夠的,還要改變飲食習慣。

在左訓裡詢問了營養師關於減重的飲食方式,我喜歡吃甜食和零食,以往的飲食習慣重口味、肉多菜少、大量的澱粉如飯、麵和麵包,營養師瞭解我的飲食習慣後,先幫我從三餐飲食內容調整,少油少肉少糖,2個月內體重慢慢降下來,但在78公斤時遇到瓶頸,怎麼就是降不下來,後來營養師在檢查我的進食的時間,發現我訓練完都拖好久才進食,當時我覺得練完有瘦一點,想說撐久一點再去吃會瘦得更快,有時候餓過頭甚至連晚餐都沒吃,結果這樣沒有變瘦,反而讓體重不穩定,身體狀況也起起伏伏。於是營養師建議我每次訓練時帶運動飲料和1、2樣水果,練完洗完澡先吃,進餐廳後依照調整後的飲食正常食用,1個月的時間,體重從78公斤降到75公斤,身體狀況極佳,也在當年國內最大的鐵人賽統一盃拿到生涯第一次全國冠軍,更確定了適合自己的飲食方式。

離開了左訓之後,每天需要自己思考三餐想吃什麼,漸漸的越來越懶惰,也比較沒有注意到三餐的內容和運動後的飲食,隔年體重上升到79公斤,無論是訓練或比賽狀況都很不穩定,為了爭取好成績,我強迫自己調整飲食,注重每次訓練後的補充,漸漸的體重才又回到76公斤。在紐西蘭移地訓練期間,教練更是強調訓練後的飲食,有幾次練完,我疲勞地癱在床上睡著,教練馬上衝進房間大叫,要我快去吃點東西,否則別想要在隔天的訓練得到好效果,也休想要減肥了!有了這些個人經歷之後,在接觸到許多利用運動減肥的朋友,都會建議他們運動後吃點蔬菜水果和運動飲料,一方面攝取所需的養份修補肌肉,讓身體恢復活力,另一方面也可以幫助降低脂肪,達到減肥的效果喔。

本文獲「動誌」授權轉載,原文:職業鐵人的飲食訣竅 運動後怎麼吃才會瘦?

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責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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