用30秒喚醒深埋的「六塊肌」!健身作家教你:在家就能做的「簡單7招」訓練動作,鍛鍊完美腹肌

用30秒喚醒深埋的「六塊肌」!健身作家教你:在家就能做的「簡單7招」訓練動作,鍛鍊完美腹肌

在家也能訓練出結實的六塊腹肌?許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。

以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標:上腹肌

步驟1:平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2:收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3:保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標:下腹肌

步驟1:平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2:收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3:保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。

3. 仰臥起坐Jackknife

訓練目標:上下腹肌

步驟1:平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2:收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3:在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4:保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標:下腹肌

步驟1:坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2:將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3:保持下腹肌張力,回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標:上下腹肌

步驟1:平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2:盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3:回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標:上腹肌

步驟1:平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2:在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3:保持腹肌張力,身體回復到起始位置。


7. 反向捲腹Reverse Crunch
訓練目標:上下腹肌

步驟1:平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2:慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3:將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。

Tips:
1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單:



本文獲「運動星球」授權轉載,原文為:在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練


責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP