內臟脂肪標準多少？計算測量方式解析，消除內臟脂肪的7運動推薦

四肢纖細、體重正常，肚子卻很大？這可能是「內臟脂肪」堆積的警訊。內臟脂肪與代謝症候群、高血壓、糖尿病、高血脂症，甚至動脈硬化等心血管疾病的發生率有關。內臟脂肪怎麼消除？內臟脂肪多少正常？一文整理內臟脂肪標準、測量計算方式及有助消除內臟脂肪的運動。

內臟脂肪是什麼？與皮下脂肪有何不同？

依照脂肪堆積的部位不同，可大致區分為內臟脂肪、皮下脂肪及異位脂肪。根據國民健康署慢性疾病防治組資料說明，每個人在胚胎期就決定了內臟脂肪及皮下脂肪比例的不同，也因此造就每個人體態與代謝程度不一的情況。內臟脂肪是什麼？與皮下脂肪有何不同？以下整理說明：

• 內臟脂肪（Visceral Fat）：指的是位於腹壁深處並包圍器官（胃、肝臟和腸道）的一種身體脂肪。適當的內臟脂肪有助於保護器官，但是過多的內臟脂肪可能損害健康，如增加糖尿病、心臟病和中風發生風險等。

• 皮下脂肪（Subcutaneous Fat）：是指儲存在皮膚下方的脂肪，用指間可以捏起。根據胃腸肝膽科醫師李宜霖說明，皮膚的彈性、緊實度，很大一部分是來自皮下脂肪，但是隨著年齡逐漸增長，皮下脂肪會愈來愈薄，皮膚容易產生皺褶。

• 異位脂肪（Ectopic Fat）：台北市立聯合醫院忠孝院區新陳代謝科主任陳春森指出，異位脂肪較為罕見，若附著在腎臟通常是血管脂肪瘤，不會對腎功能造成影響，但如果附著在心臟可能帶來風險，需進一步透過心臟超音波檢測。

內臟脂肪標準

內臟脂肪過度堆積會造成腹部肥胖，可先用腰圍初步檢視，但仍須使用電腦斷層掃描及核磁共振等醫療設備儀器才能精準計算，儘管準確但仍有放射線暴露、價格昂貴等等缺點。至於，內臟脂肪標準多少？根據陳春森指出，內臟脂肪指數在1～9之間為正常，10～14表示輕度偏高，15～30則為中度偏高。

內臟脂肪怎麼計算？5測量方式

內臟脂肪深於體內，無法像BMI有一套公式可以自己計算，而是需要仰賴電腦斷層掃描、核磁共振（MRI）才能準確測量內臟脂肪量。不過，內臟脂肪過多會導致腹部肥胖（腰圍過粗），因此可用「腰圍」初步檢視內臟脂肪的多寡。以下整理內臟脂肪測量的方法：

• 測量腰圍：國健署建議男性腰圍應小於90公分（約35吋）、女性腰圍應小於80公分（約31吋）。正確測量腰圍步驟為（1）先除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂；（2）皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣（側腰骨盆上端骨頭）、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚；（3）在吐氣結束時，量取腰圍。

• 體脂肪測量：可通過脂肪秤等儀器測量體脂肪的百分比，但其缺點為無法區分皮下脂肪和內臟脂肪，可能會有誤差，只能作為參考。

• 電腦斷層掃描（CT Scan）：電腦斷層掃描是運用X光來製造橫切面的影像，能夠準確測量內臟脂肪的數量，雖然精確度高，但需要專業醫療設備、成本高，且暴露於輻射中。

• 核磁共振（MRI）：藉由產生人體內部結構之解剖影像，是目前最能夠準確建立出身體組成的測量方法。MRI高解析度影像能清楚辨識出脂肪組織，可精確算出測量部位的脂肪量和分布情形，但是核磁共振掃描價格昂貴，目前尚未普遍應用。

• 雙能X光吸收法（DXA）：臨床上大多用於測量骨質密度，但也可以用於體脂肪的測量，DXA是目前測定體脂肪最精確的方法之一，但因其計算是二度平面，而非人體立體結構，因此誤差值會略大於MRI。

內臟脂肪過多會怎樣？5大健康危害要小心

雖然每個人在胚胎期就決定了內臟脂肪及皮下脂肪比例，但是攝取大量脂肪食物和碳水化合物等等不良飲食習慣及生活方式也會影響內臟脂肪堆積。另，根據美國克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）衛教指出，壓力會活化體內皮質醇，而更多皮質醇會激活身體的「戰鬥或逃跑」反應，從而引發更多內臟脂肪的儲存。以下列舉5項內臟脂肪過多對健康可能造成的危害：

• 代謝性疾病風險增加：內臟脂肪活性大，會釋出游離脂肪酸，流入肝臟導致胰島素阻抗，會增加罹患糖尿病和其他代謝各種代謝性疾病的機會。
• 心血管疾病：內臟脂肪分泌的炎性物質會進一步造成血管內皮細胞的損傷，增加動脈硬化的風險，最終可能導致冠心病、中風等心血管疾病。
• 糖尿病：內臟脂肪會增加胰島素抗性，使得胰島素無法有效地發揮作用，進而提高患糖尿病的風險。
• 癌症風險：有研究表明，內臟脂肪過多可能與某些類型的癌症有關，如結腸癌、乳腺癌和胰腺癌等。內臟脂肪分泌的脂肪酸和促炎細胞因子可能促進癌細胞的增長。
• 肝臟疾病：內臟脂肪堆積還可能導致脂肪肝，尤其是非酒精性脂肪肝病（NAFLD），這是一種與肥胖和代謝綜合症密切相關的疾病。

如何減少內臟脂肪？

想要減少內臟脂肪的最佳方法是保持健康的生活方式，可以藉由減肥減脂的方式來降低內臟脂肪水平，飲食避免攝取過多碳水化合物、精製糖、高油脂食物等。另外，18歲以上成人體位依BMI分為過輕(BMI＜18.5)、健康體重(18.5≦BMI<24)、過重(24≦BMI<27)及肥胖(BMI≧27)，對於過重或肥胖者來說，減重後全身瘦下來，腰圍就會減少。

國健署建議民眾落實聰明吃、快樂動、天天量體重的健康生活：

• 聰明吃：飲食控制可有效減少體重及全身脂肪。建議三餐正常吃，日常飲食採取少油、少糖、少鹽、高纖，避免攝取過多的熱量。天天五蔬果確保攝取足夠的維生素與纖維素並增加飽足感。以白開水取代含糖飲料、不喝酒精性飲料。

• 快樂動：18歲以上成年人，每週建議累積150分鐘以上中等費力身體活動並且每次活動至少持續10分鐘。

• 天天量體重：天天量體重可增加對自己體重的警覺性，幫助減重結果更持久。

消除內臟脂肪可以做什麼運動？

根據國健署資料說明，低強度運動可以延緩內臟脂肪生成，中等或高等強度有氧運動有助於消除脂肪，包括內臟脂肪。消除內臟脂肪推薦運動，包括：

• 快走
• 羽球
• 跳繩
• 游泳
• 慢跑
• 踩固定式騎腳踏車
• 跑跑步機

此外，國健署也提到，若想進一步雕塑腰線，可以嘗試仰臥起坐、伏地挺身、抬臀訓練等腹部肌力訓練，有助於緊實腹部肌肉。

參考資料：國民健康署、李宜霖胃腸肝膽科、行政院公報資訊網、臺北市立聯合醫院、Cleveland Clinic、國民健康署

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀