舒緩經痛吃什麼?哪些東西不能吃?經痛舒緩「6大營養素食物」及「4招舒緩姿勢」一次看

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不少女性在月經來潮時,會出現經痛情形。噁心想吐、頭痛、暈眩、疲憊、便秘、腹瀉、脹氣也是經常出現的不適症狀。

1.經痛原因是什麼?經痛會遺傳嗎?
2.大病前兆型的經痛
3.舒緩經痛吃什麼?經痛哪些東西不能吃?
4.舒緩經痛的4大招
5.經痛舒緩姿勢有哪些?瑜珈4招助緩解

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經痛是沒痛過的人絕對不了解的疼痛,無論是悶痛、絞痛、撞擊般的疼痛,都可能痛到難以忍受,甚至影響日常生活。

經痛原因是什麼?經痛會遺傳嗎?

西醫臨床將經痛分為原發性和次發性兩大類:

■原發性:主要是跟前列腺素分泌,造成子宮收縮的疼痛有關。
■次發性:其他器官疾病造成的疼痛,最常見的有子宮肌腺症、子宮內膜異位症、子宮肌瘤等。

簡單來說,經痛可能是單純的子宮收縮,只要改變生活作息、調整內分泌,或用止痛藥度過最不舒服的時候,基本上就沒事。但如果是其他疾病引起的症狀,就要及早治療。

中醫的觀點則認為經痛主要是由於氣血運行不暢造成,子宮在生理期間缺乏血液滋養,也因為氣血不足而感到疼痛、手腳冰冷、噁心想吐。

基本上經痛不會遺傳,不過親密家人間對於疼痛的「忍耐度」可能差不多,因此如果媽媽屬於「一痛就受不了」的類型,自己也可能屬於這種類型。

大病前兆型的經痛

上述提到,經痛有可能是其他疾病引起的次發性經痛,其他疾病可大可小,除了上述提到的子宮肌腺症、子宮內膜異位症等,也有可能是子宮或卵巢的腫瘤,出現不尋常的症狀就要注意。

■每次月經都劇烈到難以忍受、嚴重影響日常生活。
■無論哪種止痛藥都無法改善經痛,或是止痛藥越來越沒有效。
■無論如何調整生活作息跟飲食,經痛發作時還是會伴隨嚴重的腹瀉、腹脹、胃痛、腹絞痛等腸胃症狀。
■非月經期間有不正常出血。
■非月經期間有性交疼痛的問題。

(延伸閱讀:經痛、經期亂...「吃避孕藥調經」只會害了你!婦產科醫師揭開「避孕藥」真相

舒緩經痛吃什麼?經痛哪些東西不能吃?

不少女性在月經期間會因為心情或身體不舒服,造成食慾低下,婦產科張瑜芹醫師表示,經期補充以下6大營養素,有助減緩經期不適。

經期補足6大營養素
6大營養素功效
食物推薦

鐵為造血的重要營養素,在經期大失血後需要好好補充。
如:鴨血、豬血、蛤蠣、牛排、紅豆。

肚子悶脹痛,情緒易沮喪、焦慮、緊繃。鎂有助放鬆和穩定心情。
如:香蕉、黑巧克力、紅豆湯、蚵仔麵線、百香果、楊桃、櫻桃。
膳食纖維
因體內黃體素上升,會影響消化能力,出現便秘、消化不良、胃口變差等。可多吃粗澱粉、膳食纖維幫助軟便、排便。
如:五穀飯、地瓜、芋頭。
維生素B群
經期流血身體較虛,易疲倦、氣色不好及水腫。B群可以讓精神清晰,其中B6、B12及葉酸也是造血重要營養素。
如:雞蛋、豆類、深綠色蔬菜、堅果。

調節子宮肌肉收縮,有助舒緩經期痙攣與疼痛。
如:豆腐、蝦子、牛奶、雞蛋、牡蠣、小魚乾。
Omega-3
有助舒緩疼痛、減緩發炎。
如:魚肉、鯖魚、虱目魚、核桃、魚油、鮭魚。

此外,按照中醫觀點,寒冷的食物會造成子宮收縮更厲害、增加經痛的疼痛程度,但過於刺激的辛香料也會造成氣血受損,反而在經期來時更容易覺得虛。所以建議經期時不只要避免吃生冷的食物,像是瓜果、冰品、冷飲,也要避免過多的辛香料,如蔥、薑、蒜、韭菜、胡椒、辣椒等。

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婦產科張瑜芹醫師表示,經期可補充6大營養素,有助減緩經期不適。

(延伸閱讀:月經要來前,這2種食物要少吃!腹悶、胸脹...中醫師給4種經痛體質的舒緩方法

舒緩經痛的4大招


1. 只有下腹疼痛、沒有其他症狀

■可吃含有乙醯氨酚的止痛藥,如普拿疼。
■可熱敷、按摩下腹疼痛處,幫助肌肉放鬆、減緩子宮收縮造成的疼痛。

2. 除下腹疼痛外,還有噁心嘔吐、腹瀉腹脹、頭痛頭暈等症狀

可吃含有布洛芬(Ibuprofen)、甲芬那酸(Mefenamic acid)、萘普生(Naproxen Sodium)的藥物。如果每個月都非常痛,建議在月經來前三天就連續吃三天,可以有效減緩月經來時的疼痛。

3. 除下腹疼痛外,還有乳房疼痛、全身無力、情緒低落等症狀

■跟荷爾蒙變化有關,建議保持充足的睡眠、早睡早起,並多吃一些富含蛋白質的營養食物。
■可以配合伸展運動、有氧運動,改善荷爾蒙失調症狀。

4. 除下腹疼痛外,還有手腳冰冷、嘔吐腹瀉等症狀

■可按摩三陰交穴道,位於足內踝尖往上約四根手指寬處。以指腹按壓此穴道約3~5分鐘,稍微痠麻感即可。亦可以溫熱的物品,如暖暖包、吹風機溫敷、溫灸。
■經前一週避免吃冰、吃瓜果類食物,或喝低於體溫的涼飲。
■經前一週可多做下盤拉伸的運動,幫助血液循環通暢、減緩疼痛。

(延伸閱讀:一支吹風機通氣血、治久咳!中醫師傳授「吹風機溫灸術」:持續吹5分鐘,還能改善經痛

經痛舒緩姿勢有哪些?瑜珈4招助緩解

在月經來潮時,不少女性都有下腹疼、骨盆疼痛之情況,甚至疼痛蔓延至下背部及大腿。除此之外,噁心想吐、頭痛、暈眩、疲憊、便秘、腹瀉、脹氣也是經常出現的不適症狀。瑜珈老師Sujit推薦4招改善妳的經期疼痛:

1. 嬰兒式變化|Child’s Pose Variation

嬰兒式有助緩解經痛與改善背痛。透過伸展下背部肌肉,舒緩背痛。深呼吸並將每一口氣帶到背部,接著臀部放輕鬆,身體軀幹輕靠在大腿上側休息。

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▲嬰兒式,有助緩解經痛與改善背痛。(圖片來源:Sujit老師)

(1) 跪姿,往後坐在腳跟上,將膝蓋打開至髖部寬度。
(2) 將瑜珈枕或枕頭放在身體下方,上半身往前方的地面伸展,雙手也往前伸展,上半身與雙手盡量貼在地面上。
(3) 將臀部往腳跟的方向推,脊椎往前方伸展,感覺背部的延伸,如果覺得大腿內側、膝蓋與背部過度伸展,可以在頭部、胸部、腹部下方,再多墊枕頭,直到你覺得胸腹部被溫柔舒適的支撐住。

2. 束角式|Baddha Konasana

束角式有助安撫消化系統、緩解經痛,同時也可刺激卵巢。

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▲束角式,有助安撫消化系統、緩解經痛,同時也可刺激卵巢。(圖片來源:Sujit老師)

(1) 坐姿,膝蓋彎曲,腳掌互相貼緊,膝蓋盡量貼近地面。
(2) 吐氣,上半身向前伸展,雙手同樣向前延伸。
(3) 上半身再前彎直到額頭貼近腳跟,停留四至五個吸吐後,放鬆回到中央。

3. 側邊扭轉式|Pawanmuktasana Twisting

最有效改善經痛的體位法之一就是躺姿扭轉。扭轉透過擠壓,重新喚醒內臟器官達到刺激、排毒的作用。此動作停留數分鐘,並注意呼吸節奏,有助排解經痛及併發的腹部疼痛等問題。

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▲側邊扭轉式,有助緩解經痛。(圖片來源:Sujit老師)

【小訣竅】放鬆雙腿、肩膀以及臀部,在扭轉時讓地心引力幫你一把。如果你覺得在扭轉時,難以讓身體放鬆,請將膝蓋放在瑜珈枕或是一般枕頭上。

(1) 平躺,雙腳伸直併攏,雙手放在身體 兩側,頭擺正,正常吸吐。
(2) 吸氣,屈膝,將大腿貼腹部,膝蓋靠近胸部。左手環抱雙腿,右手伸直放在地板上,掌心貼地。
(3) 吐氣,雙腳轉向左邊。頭部轉向右邊,雙眼向右看。上半身向 右邊伸展,下半身向左轉,感覺脊椎的扭轉。停留五至七個吸吐。 吸氣,雙腿回到中間。左右換邊,重複上述步驟。

4. 臥躺束角式|Supta Baddha Konasana (with pillow)

臥躺束角式(仰躺)與束角式(前彎)類似,這動作可改善多種不適症狀,如疲勞、失眠、焦慮到頭痛,以及緩解經痛。從仰躺進入臥躺束角式後,徹底放鬆腹部肌肉,從而減緩經痛,深長的呼吸,伴隨著每一次吐氣,讓鼠蹊部內側釋放壓力。

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▲臥躺束角式,可改善多種不適症狀,如疲勞、失眠、焦慮到頭痛,以及緩解經痛。(圖片來源:Sujit老師)

(1) 坐姿,將枕頭或瑜珈磚放在背後。
(2) 來到蝴蝶式。膝蓋彎曲,如果可以腳掌互相貼緊,膝蓋放鬆,向兩側地板靠近,感受大腿內側與髖關節的伸展。
(3) 以雙手力量支撐,慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置,可依照自己身體舒服的程度調整。
(4) 感受大腿內側與髖關節的伸展。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正,喉嚨放鬆。閉上雙眼,鬆開雙手放在身體兩側,掌心朝上。保持正常吸吐,停留三至五分鐘。

(延伸閱讀:每次生理期必經痛?這樣趴在枕頭上,按摩子宮卵巢、促進血液循環不疼痛

參考資料:
曾志仁醫師網頁:痛經(經痛,生理痛)
衛生福利部桃園醫院:舒緩經痛 中醫師按保健穴道規則運動
奇美醫院生殖醫學中心:每個月都經痛,怎麼辦?

責任編輯:盧映慈、林勻熙
核稿編輯:呂宇真、陳宛欣

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