想提升代謝，你的運動強度夠嗎？營養師教3方法判斷，運動前後飲食這樣吃血糖不亂飆

許多人誤以為「血糖異常」是糖尿病患者的專利？但事實上，代謝系統的危機可能在血糖「還沒超標」前就已經悄悄發出警報。聯安預防學機構健檢大數據，統計2024年共33,605筆資料顯示：高達 31% 的受檢者，有「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的問題，顯示每三人中就有一人的血糖調節能力已出現問題。聯安預防醫學機構聯青診所營養師林祐萱提醒，正確飲食搭配規律運動是打破胰島素抗阻最自然且有效的方法。

飽餐後疲倦？其實是血糖失控的警示

「吃飽就想睡、整個人好累」或「怎麼才剛吃完又覺得餓，還特別想吃甜的？」這些其實都是血糖劇烈波動、胰島素敏感度下降的典型警訊。聯安預防醫學機構聯青診所林祐萱營養師指出，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍，身體便開始囤積內臟脂肪，進而使血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期更可能走向三高與糖尿病。血糖長期偏高時，胰島素被迫不斷分泌，久而久之細胞逐漸「聽不見」訊號，就形成胰島素阻抗。

改善血糖的關鍵：有氧+阻力的中強度運動

「要打破這個惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。」林祐萱表示，肌肉是人體最大的「吃糖高手」。運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。有氧運動則能提升心肺功能、促進血糖的即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度。

因此，兩者搭配是最理想的代謝改善組合。例如：每週五天快走30分鐘，搭配至少2次阻力訓練，就能同步強化心肺、提升肌力、並更有效地改善血糖調控。然而，多數有血糖困擾民眾在運動時最常犯的錯誤是：忽略「強度是否足夠」。事實上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素。林祐萱建議，可用以下方式判斷是否達到中等強度：

• 最大心率計算法：220－年齡 為最大心率→中等強度約為最大心率的60～70%。
• 談話測試：運動時能講話，但無法完整說完一段話，即是中等強度。
• 阻力訓練：能完成12～15下為中強度；若小於12下，即偏向高強度。

運動前後聰明吃，讓血糖更穩定

林祐萱提醒，運動做對才能真正啟動身體的代謝修復能力。然而，運動前後的飲食不當，也可能反而造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。此外，研究發現，運動後蛋白質不宜超過20克，攝取過多恐增加腎臟負擔。林祐萱提供以下運動前後的飲食搭配建議：

動對＋吃對雙軌並重 改善胰島素阻抗

林祐萱提醒，每個人的身體組成、基因、作息、荷爾蒙與健康狀態皆不同，運動與營養安排都必須量身訂做。特別是已有血糖異常、肥胖、脂肪肝等與胰島素阻抗相關問題者，更需要專業醫療團隊介入，透過客製化專屬指導，才能真正改善成效。

「胰島素阻抗並非不可逆。」她強調，從預防醫學的角度來看，反而是推動健康升級的重要起點，透過調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，身體就能逐步恢復對胰島素的敏感度，讓代謝重新回到健康軌道。

林祐萱也特別整理以下常見7種蛋白質食物的含量，方便民眾評估每日蛋白質攝取是否充足。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣