糖尿病運動指南》為何運動後血糖不降反升？原來問題出在「運動時間」！醫授6招改善

運動對糖尿病患者至關重要，不僅能幫助血糖穩定、控制體重，還能降低心血管風險與其他併發症。但許多糖友在運動後卻發現，血糖有時不降反升，這是怎麼回事？其實，血糖波動與運動種類、強度、時間以及飲食都有關聯。

糖尿病患者為何更該運動？研究揭8大好處

研究指出，糖尿病患者經由規律運動訓練的好處包含：

• 有助於良好之血糖控制，醣化血色素值降低 (運動訓練增加了胰島素之敏感度)。
• 改善心肺功能，增加有氧運動能力及改善肌力。
• 降低休息及運動時之血壓。
• 降低休息及次極限運動時之心跳。
• 增加高密度脂蛋白膽固醇，減少低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油脂。
• 體重之減輕及控制。
• 預防心血管疾病之發生。
• 減少併發症，進而改善生活品質。

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糖尿病患者運動可以做什麼？步行、慢跑都可以

糖尿病大致可分為兩類，第一型糖尿病（胰島素依賴型）與第二型糖尿病，對於胰島素的阻抗較高或敏感度較低，一般靠飲食控制或口服降血糖藥物治療。

因此，針對第一型及第二型糖尿病人，文獻報告提出之運動建議如下：

第一型糖尿病運動建議

• 運動型式：步行、慢跑、騎腳踏車、爬樓梯等屬於大肌肉群之有氧運動。
• 運動強度：60-90% 之最大心跳或 50-85%之最大攝氧量。
• 運動頻率：每天，以達到良好之血糖控制。
• 運動時間：20-60 分鐘，且需 5-10 分鐘之暖身及緩和運動。

運動介入時機 (timing)很重要，且須同時考慮病患胰島素治療時間及血糖數值，且避免在胰島素作用之高峰期進行運動訓練，或注射胰島素之部位過度運動。

第二型糖尿病運動建議

• 運動型式：步行、慢跑、騎腳踏車、爬樓梯等屬於大肌肉群之有氧運動。
• 運動強度：60-90% HRmax 或 50-85% VO2max。
• 運動頻率：3-5 次/週，以達到良好之血糖控制；但若病人有胰島素治療則為每天。
• 運動時間：20-60 分鐘，且需 5-10 分鐘之暖身及緩和運動。

整體而言，糖尿病患者可依循上述運動原則進行安排，但仍需注意個別差異，並評估是否合併其他併發症，如視網膜病變、神經病變或心血管疾病等。不同病況可能影響運動強度與方式，建議與醫師或專業人員討論後再制定最安全的運動計畫。

糖友運動後，血糖為何不降反升？醫揭4原因

最近安裝過連續血糖監測儀，發現運動後的血糖竟然比運動前還要高，這是怎麼回事？高雄長庚醫院內分泌暨新陳代謝科吳書婷醫師說明，運動中的血糖變化會因運動的類型、強度、時間長短以及你進食的情況而有所不同。

一般來說，運動會使肌肉消耗葡萄糖，從而降低血糖水平，這對糖尿病患者來說是有益的。

• 當糖友在運動進行中，身體的胰島素不足或敏感度不佳時，就無法有效將葡萄糖轉換成能量讓肌肉充分利用。
• 某些高強度或短時間的運動，如舉重、短跑或競技運動，可能會導致壓力荷爾蒙（如腎上腺素、皮質醇、昇糖素、生長激素）的增加，反而使血糖上升。
• 少數糖友會有黎明現象(dawn phenomenon)，因體內荷爾蒙不平衡的關係，造成早上空腹血糖上升，此時身體對胰島素反應下降，這時候去運動，可能血糖還會上升。
• 如果你在運動前或運動中攝取了過多的碳水化合物，可能會導致血糖在運動期間或之後上升。這是因為碳水化合物會被分解為葡萄糖進入血液，若運動強度不足以消耗這些葡萄糖，血糖濃度就會上升。

不想運動後血糖飆升，糖友記住6件事

那麼，糖友如何預防這樣的情形發生？吳書婷醫師建議：

• 選擇中等強度的有氧運動，如步行、慢跑、騎腳踏車，或採用輕重量、高次數的循環重量訓練，都有助於穩定血糖。
• 在運動前或運動中練習深呼吸、視覺化或冥想等放鬆技巧，可降低腎上腺素分泌，避免血糖因壓力荷爾蒙而上升。
• 在運動前或運動中，練習一些放鬆技巧，比如深呼吸、視覺化或者冥想，來減少腎上腺素的影響。
• 糖友若習慣早晨運動，可考慮將時間調整至下午或傍晚。黎明現象會使血糖在早上4點到8點之間自然上升，早晨運動時血糖可能因此升高；改在下午運動則有助於降低這種風險。
• 避免在運動前或運動中攝取過多碳水化合物，可選擇優格或蛋白質含量高的食物，減少血糖短時間飆升。
• 當血糖過高或控制不穩定時，應避免中、高強度運動訓練，以確保安全。

吳書婷醫師強調，大多數的有氧運動或心血管運動會降低血糖，而像高強度訓練和舉重這類活動則可能會提高血糖。一旦你了解自己的身體反應模式，並做出適合自己生活方式的調整，就能更有效的穩定運動中的血糖波動。

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參考資料：台北慈濟醫院、高雄長庚醫院內分泌暨新陳代謝科吳書婷醫師

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣