運動前後怎麼吃最瘦？藍莓豆奶昔、鮪魚吐司...明星私人教練公開減肥菜單

到底運動前後該如何吃？ANNIE老師要來分享幾個我運動前後搭配的私房菜單給大家！只要吃得對，再認真的每天保持運動習慣，往女神的路就會縮短一半，大家加油！

我們在運動前必需先讓身體儲備足夠的能量，才能應付身體在運動時所需消耗的能量，尤其是做當我們從事有氧運動時，例如：跑步、騎腳踏車或飛輪、跳舞等，肝糖的補充對我們的身體來說更為重要。

肝醣很像是一種我們身體能量儲存的方式，如果東西吃得少、血中糖分不夠，肝醣就會像釋放電力一樣，分解成我們身體可以利用的能量，一旦血液中的糖分下降，人體就會將肝醣分解成葡萄糖，來維持體內血糖穩定。

通常，當我們感覺到肚子餓、空腹禁食太久，或長時間從事激烈運動，像是高強度的間歇訓練、跑馬拉松等，這時，原本存在血液中的糖分會被消耗掉，肝醣就轉化為葡萄糖來補充能量，當你運動時出現非常疲累、頭暈、抽筋或肌肉無力等症狀，就有可能是肝醣存量不足了，會建議大家馬上補充些碳水化合物或糖果來緩解不舒服的症狀。

大家知道肝醣的作用後，有的人會問，如果希望身體能量飽滿，是不是吃愈多的碳水化合物食物、攝取愈多醣類，肝醣就會存得愈多？ 理論上，應該是吃愈多就合成愈多，不過，肝醣有一定的儲存分量，如果超過儲存的「額度」，或是沒有適時消耗，過多的葡萄糖會轉換成脂肪，變成另外一種儲存能量的形式，也會帶來肥胖的問題。

以正常人每天所需的總熱量來說，醣類食物應占50%到60%，相當於攝取150至300公克醣類，假如醣類攝取太多，不會讓我們儲存更多肝醣，反倒因為熱量攝取增加，而造成身體負擔，尤其是現代人愛吃精緻飲食，像是餅乾、蛋糕、油炸類食物、市售飲料中的糖分，甚至包括白米飯、麵包等，都是過多醣類來源。

聽到這裡，相信大家都知道下班後不該空著肚子去做運動。那到底該如何吃？下面我就要來分享幾個我運動前後搭配的私房菜單給大家！只要吃得對，再認真的每天保持運動習慣，往女神的路就會縮短一半，大家加油！

運動前的輕食，應結合屬於較低升糖指數的複雜性碳水化合物，例如：燕麥、糙米餅及全麥麵包等，另外，也要有配合適量的蛋白質，如：蛋、腰果、鮪魚等，使食物中的糖份慢慢釋出，穩定血糖之餘，也可提供能量，協助控制運動後的食慾，減少身體因過度消耗而「飢不擇食」的情況，同時也可以提供身體充足的能量，來把運動價值提高到最大值。

Annie老師運動前私房餐單1：鮪魚全麥土司

鮪魚罐頭50克
全麥土司 一片

鮪魚罐頭記得買無油的，以減少油分攝取。

50克的鮪魚可以提供約10克蛋白質，配上含有碳水化合物的全麥土司，是非常簡單又方便的運動飲食搭配！

Annie老師運動前私房餐單2：蔓越莓果乾麥片優格

低脂優格1小杯(100克)
健康穀麥片Granola50克
蔓越梅果乾 適量

100克的低脂優格可提供高達10克蛋白質，加入含有豐富纖維及碳水化合物的Granola，運動之前吃，補充滿滿的碳水化合物及蛋白質！

運動後該吃什麼？

運動後已接近睡眠時間，到底該不該吃東西？也是很多學生問我的前10大問題之一。

運動後對身體已經有一定程度的消耗，如果未能及時幫身體補充能量，我們的身體就會利用身體內的蛋白質來作為能量來源，使肌肉流失，長遠來說，反而會減緩我們的新陳代謝。所以最好運動後30分鐘到1個小時內就作適量進食，即使運動後已接近睡眠時間，也不應該忽略運動後的補充，運動後的確會令身體更吸收營養，但不會吸收更多熱量，只要控制熱量及營養攝取，維持100-150千卡，就可避免吃後即睡而導致肥胖的情況。

Annie老師運動後的私房餐單1：香蕉優格/杏仁醬

香蕉 1根
杏仁醬或優格 100克
（可視個人喜歡添加麥片或腰果、開心果）

運動後選擇香蕉既方便又能補充碳水化合物，可以有效率的幫助回愎體力，若想增加口感及飽食感，可以加上含豐富蛋白質的杏仁醬或優格一起吃，也可視個人喜好添加麥片或腰果、開心果，是非常美味可口的健康輕食！

Annie老師運動後的私房餐單2：藍莓豆漿果昔

無糖豆漿 大杯（700ml）
藍莓 1/4杯 
（攪拌成果昔）

無糖豆漿含有豐富的蛋白質，有助修補運動後破壞的肌肉，藍莓含有豐富的抗氧化物，可以減少體內因運動而產生的自由基，加快修補受損細胞。

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本文獲「ELLE」授權轉載，原文：【ANNIE老師專欄】這樣吃搭運動體脂快速往下降！運動前後的瘦身輕食菜單

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：洪婉恬