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不用吃藥也能抗壓！醫師推7種「抗發炎營養」＋1種「紓壓活動」，幫身體回到平衡
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在忙碌的生活節奏中，壓力似乎成了許多人每天都要面對的常態。工作、育兒、資訊爆炸與長時間待在室內環境，都可能讓身體長期處於「備戰模式」。不少人也開始尋找能讓身心放鬆的方法，例如運動、冥想或旅行。
初日診所減重專科醫師魏士航分享，其實有一種簡單又自然的方式能幫助調節壓力：與植物相處。他指出，園藝不只是興趣，研究也發現短時間接觸花卉或從事園藝活動，能改善焦慮與憂鬱情緒，甚至降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。
他自己的紓壓習慣，也正是從照顧植物開始。
養植物成為紓壓出口 醫師分享自己的「園藝療法」
魏士航醫師回憶，自己開始接觸園藝，其實與成為新手爸爸有關。孩子出生後，他與太太把大部分時間與精力都放在育兒上，心理壓力自然增加。
某次親友送來的小盆栽，成為改變的契機。當他開始照顧植物、研究不同植物的需求時，逐漸形成新的生活習慣。後來甚至在住家陽台種植更多植物，並租了一個棚子專門養植栽。
對他來說，園藝成為一個「與育兒與工作不同的空間」。當照顧植物時，注意力會轉移，壓力也能暫時放下。
他也發現，植物的生長過程其實與育兒有些相似，只要給予適合的環境與耐心等待，成長會慢慢發生。
科學研究也證實：植物能降低壓力荷爾蒙
園藝帶來的放鬆感受，其實並不只是心理作用。
魏士航醫師指出，多項研究顯示，短時間接觸花卉可以改善焦慮與憂鬱情緒，同時降低皮質醇濃度。此外，兒童若從事園藝活動，皮質醇分泌量甚至可下降約三成。
在一些長期研究中，參與社區園藝志工的人，半年後的頭髮皮質醇濃度也出現下降。這些研究顯示，接觸自然環境確實有助於壓力調節。
為什麼現代人壓力特別大？
魏士航醫師指出，壓力本身其實不是壞事。壓力荷爾蒙皮質醇的存在，是幫助人體在困難環境中維持運作的重要機制。
問題不在於壓力，而在於壓力長期失衡。現代生活型態容易讓壓力系統過度運作，例如：日夜作息混亂、長時間室內工作、缺乏日照、精緻飲食與加工食品增加、長時間使用3C產品、資訊過多與社交壓力。
當壓力長時間存在，身體為了維持平衡，會動員代謝、荷爾蒙與免疫系統。如果這種狀態持續太久，身體就可能出現「壓力負荷」。這種狀態在醫學上稱為Allostatic load（液態穩定負荷），就像長時間背著沉重背包，最終可能壓垮身體。
壓力失衡可能導致慢性發炎
當壓力荷爾蒙長期失調時，身體可能出現慢性發炎反應。魏士航醫師指出，慢性發炎與許多疾病有關，包括：
- 高血壓
- 動脈硬化
- 心血管疾病
- 肥胖與代謝問題
此外，慢性發炎也與情緒問題、神經退化疾病以及免疫疾病相關。
壓力不只是心理問題，也可能影響整個身體系統。
2個關鍵時間點 判斷壓力荷爾蒙是否失衡
皮質醇其實有固定的生理節律。正常情況下早上起床後30分鐘濃度最高，接著隨時間逐漸下降，晚上接近睡眠時降到最低。但當壓力長期存在時，這個節律可能被打亂。早上很難醒來、白天一直疲倦、晚上該睡時卻精神亢奮、情緒不穩定或容易焦慮等都是常見的警訊。
此外，壓力也可能影響食慾與體脂分布。例如特別想吃高熱量食物，或脂肪容易堆積在腹部。
不吃藥也能抗壓 醫師推薦抗發炎飲食
除了生活型態調整，飲食也能幫助壓力調節。魏士航醫師指出，目前研究顯示，以下營養素可能有助於抗壓與抗發炎：
- Omega-3脂肪酸
- 維生素B群
- 維生素C
- 維生素D
- 各類植化素
他也建議飲食可參考「地中海飲食」，因為這種飲食模式被認為具有抗發炎效果。
另外，腸道健康也很重要。腸道菌與免疫、代謝及情緒都有關聯，因此適度補充益生菌或維生素B6，也可能有幫助。
咖啡喝錯時間 反而讓壓力更大
許多人習慣靠咖啡提神，但喝咖啡的時間點也很重要。魏士航醫師建議，每天咖啡攝取量大約 一杯大杯咖啡即可，最好在起床幾小時後飲用（中午以前喝完較符合生理節律），若下午仍需要喝咖啡提神，可能代表壓力荷爾蒙節律已經出現問題。
找到自己的紓壓方式 先從「生活留白」開始
除了飲食與生活習慣，魏士航醫師認為最重要的是找到適合自己的紓壓方式。
第一步是為生活「留白」，不要把每個時間都排滿任務。他提醒，所謂的放鬆時間並不是滑手機，而是做一些沒有績效壓力的活動，例如冥想、瑜伽、聽音樂、手作、園藝，透過探索不同活動，每個人都能找到讓自己身心平衡的方法。
現代生活幾乎不可能完全沒有壓力，但透過飲食、作息與生活習慣的調整，仍然可以讓身體回到平衡。魏士航醫師也提醒，規律運動、充足睡眠與良好飲食，仍是維持健康最重要的基礎。
而有時候，一盆植物、一段安靜的時間，也可能成為幫助身心放鬆的重要契機。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
