年後收心　如何早睡早起？

長假難得，除了調養生息，在長假結束之前，該如何收心，是許多學生、上班族共同的困擾。若要等到收假前一、兩天才開始收心，即使早早躺上床，企圖早點睡早點起床，往往也會發現有難以入眠的困擾。尤其是平常週休二日作息一亂，就很難調整回來的夜貓族，正是最難收心的族群。

這是因為一天有二十四小時，但除了年長者外，大部分人們的內在生理時鐘，都比二十四小時還長，其中，又以青少年、年輕人的生理時鐘，特別容易往後挪，呈現夜貓子的生活形態，晚睡晚起很容易，但早睡早起卻異常痛苦，常常一路睡到中午、下午，才能醒過來。

本週由專攻睡眠障礙治療的許世杰醫師，分享如何調整作息，好睡好眠的關鍵之道。

醒前先讓室外光透進房間

人會產生睡意與褪黑激素的分泌有密切相關。當周遭環境的光線強時，眼睛視網膜的細胞會將訊息傳導到大腦下視丘的視上核（suprachiasmatic nucleus），抑制腦中松果體分泌褪黑激素的功能，當褪黑激素的濃度降低，可使人保持清醒。光線弱時，褪黑激素濃度上升，則會逐漸產生睡意。

想把生理時鐘往前挪，讓白天精神奕奕，固定時間早點醒來會比早點睡覺，更加重要。

若家裡有向陽面的房間，睡前應把窗簾拉開，讓早上的晨光透進房間，誘導人體的褪黑激素減少，自然而然醒過來。

早上起床後，一定要走到戶外活動，接觸室外光線至少一到兩個小時，目的也是藉由自然光，減少褪黑激素的分泌，把瞌睡蟲趕跑，並且可以讓生理時鐘往前調，比較容易早睡早起，也可避免起床後不久，又躺回床上睡回籠覺。

若早起的精神很差、頭昏腦脹，可短時間早上起床後飲用咖啡，約可有三到四小時的提神效果，足以撐過早上最想睡的時光，但不建議長期或在下午飲用。因有可能咖啡因成癮，對不易早入睡的夜貓族來說，也會增加晚上的入睡困難，或影響到睡眠的品質。