減少油糖鹽！10大好食材吃出「味覺力」，讓你不再傻傻吃毒

你是否認為，煮湯時不加鹽巴就沒味道，炒菜時不用油就不香，飲料裡沒有糖也令人興趣缺缺呢？其實，調味是一種充滿想像力的挑戰，以下介紹了3個簡單的大原則，並且精選隨手可得、容易應用的10種好食材，讓復歸的味覺力向下紮根，不再離你遠去！ 

原則1：多一些酸味，少一點鹽 

雖然吃太多鹽容易引起高血壓等疾病，但是一下子就想過清淡少鹽的飲食生活並非易事。這時，不妨運用隨手可得的醋，或是柚子等味道較酸的水果來提味。 

日本心血管權威醫師高澤謙二表示，醋是無鹽的調味料，在燙青菜、冷豆腐或納豆上面加一些醋調味，能夠降低鹽分的攝取量，並軟化血管、降低血脂，改善高血壓症狀。 

日本營養師南惠子則表示，柚子的酸味比較重，所以很適合做食用醋。只要把柚子榨成汁，再加入燒酒或米酒，就變成天然的自製調味醋。 

原則2：多一些鮮味，少一點油 

鮮味與甜味、脂肪味同樣具有刺激部回饋系統的作用，因此京都大學研究所農學研究科教授伏木亨建議，可以多利用海帶、柴魚片、香菇等有鮮味食材。 

東京海洋大學特任教授、昆布營養機能研究會發起人矢澤一良也指出，昆布富含海藻酸及褐藻素，能在腸道內捕捉攝取過量的脂肪、糖分和膽固醇，讓它們在被吸收之前就排出體外！ 

週末有空時，不妨用各種蔬菜搭配鮮味食材，燉煮一鍋高湯，冷藏或是冷凍以備不時之需。或在鍋中放少許水來煮出香菇的鮮味，代替以油爆香蔥蒜，也是減油好方法。 

原則3：多一些香味，少一點糖 

台灣營養基金會執行長吳映蓉認為，若想要減少糖分攝取，可以多利用茶類、香草的氣味，以及蔬果本身的香甜滋味來轉移注意力。 

如果攝取精製砂糖，就只會吃進甜味和熱量，但是來自各種蔬果的糖分，香氣獨特、富含養分及纖維。例如南瓜煮熟後也很甜，是高纖又含有許多β-胡蘿蔔素的好食材。 

吳映蓉也建議，不喜歡喝開水的人可以喝茶取代，不論是香草茶、或是水果茶，至少帶有一些香甜的味道。或是也可以用一點薄荷葉，加上檸檬汁、開水，就能取代含糖飲料。 

10種精選好食材，無痛減少油糖鹽 

1.堅果 

利用堅果的好油脂，就能順利減少做菜時用油的機會。堅果可以涼拌沙拉、打成濃湯，而且堅果纖維及幫助催化脂肪的其他微量元素，每天適量食用反而可以瘦身。 

2.南瓜 

南瓜帶有甜味，煮成炊飯、濃湯，都不需要再多加調味料。而且南瓜富含β-胡蘿蔔素及維生素C，能夠阻止自由基破壞身體細胞，預防皮膚、心血管等部位老化。