洗米洗太多次，營養會流失，是真的嗎？

「米不要洗太多次，營養會流失！」
「米含有豐富的水溶性維生素，洗米洗太多次會流失！」

大家應該都有聽過這些吧？但筆者是一個科學信徒，一定要去找到相關研究才能確切地講出這些話，所以筆者開始搜尋洗米與營養素流失的文獻。聽起要驗證這樣的傳言很簡單，只要設計一個實驗，將米洗一洗，再拿去測定米中的營養價值就好了。但是，現在學術期刊很少會接受這麼簡單的實驗了！之所以講這些，是因為筆者找了好久好久，終於在一本1945年出版的書上找到一些蛛絲馬跡！

在這篇文章中發現，以清水洗糙米洗了三次，維生素B1減少21%，B2減少7.7%，菸鹼酸減少13%，這樣的數據符合我們認知的常理！台灣對於B1和B2攝取現況並未很好，約有30％的成年族群沒有達到建議量，所以洗米洗太多次好像真的會嚴重影響我們攝取維生素B1和B2的機會。

但是！筆者整理出以下的原因，發現洗米洗久並不會造成嚴重的營養問題唷！

1. 飯主要都是維生素已大量流失的白米

首先，也要有營養素才能談流失！米的營養素很棒，但這些維生素、礦物質和植化素主要都留在麩皮和胚芽內，但是在碾米時，去除麩皮和胚芽就會使這些營養素大幅減少，所以精白米最主要的就是澱粉。根據食品成份資料庫，白米的維生素B1只有糙米的20%。所以如果是洗白米就沒什麼差別了，反正原本含量就沒多少，但若是煮糙米那就差別很多囉！

2. 維生素的來源並不是以米為主

根據先前調查，成年人的維生素B1主要來自於豬肉、水果和麥類製品，而因為我們吃糙米的比例太低了，所以米僅貢獻5%而已。B2主要來自於乳品、蛋類、豬肉與蔬菜，並非主要來自於米類。所以即便洗米洗比較久，不至於影響我們整體的營養狀況。

所以，對於我們日常生活而言，因為原本白米的微量營養素含量就不多了，也不是我們主要的維生素來源，所以洗米造成的流失就不會這麼重要。但身為營養師，依然要建議民眾將自家的白米換成糙米或五穀米等全穀類產品（註：洗腎患者禁食全穀類），使用這類全穀類產品，就要注意洗米的速度與次數，才可以減少流失，保有攝取到較完整的營養價值。