預防感冒，就靠這一招！躺著就能做的「淋巴排毒法」，提升身體免疫力

冬日即將到來，想要免於被感冒侵襲，只要每天多花十分鐘在瑜珈練習上，就是身體防衛力的最佳妙招！

瑜珈練習中經常會做的「倒立」及「支撐」動作可以增加淋巴循環——它是最重要的身體循環系統及免疫系統之一。淋巴系統是過濾毒素及循環抗體的超級高速公路，在你生病時，扮演「是否能快速復原」的關鍵。瑜珈練習中有許多頭下腳上的動作，這些瑜珈體式透過重力，讓淋巴系統順暢流動，維持最大效能的運作。

此外，與心臟主導血液流通身體的方式不同，淋巴系統的流送，是透過身體運動、肌肉收縮來促進移動，所以你現在更有理由要加強你的肌肉質量！

正常人的頸部存在大大小小為數眾多的淋巴結，淋巴液是一種清澈、水漾，含有水及蛋白質等物質的流質液體，可穿過身體吸收細菌和病毒，過濾出細胞之間過剩的組織液、蛋白質及毒素物質，在人體免疫系統中扮演重要作用。

淋巴結分布於重要器官周圍，如心臟、肺部、腋窩和骨盆附近。如果你的淋巴系統罷工，液體會開始大量積累在體內，導致各種不同的併發狀況，包括感染、腺體腫脹阻塞及自身免疫性疾病。緩慢移動的淋巴液是受到身體動作、肌肉活動和深呼吸所觸發，瑜珈動作包括延伸、扭轉、彎曲都可以刺激淋巴流動，提升你的免疫力。

只要讓頭部倒置，高度低於心臟，例如練習【開腿站立前彎】與【肩立式】——淋巴液受到運動而促使流動進入呼吸器官、頸部、喉嚨和舌頭，這些地方可都是細菌最愛入侵的身體弱點。當你重新回到站立的位置，重力可以排出多餘淋巴，輸送經過淋巴結清潔。能夠有效影響淋巴系統的瑜珈練習還有【瑜珈呼吸法】：深層而受控制的呼吸方式，用正確的方法練習瑜珈呼吸法，你就能夠讓體內液體循環良好並清除有害毒素。

以下介紹的兩個動作讓你預先建立免疫力大軍，抵抗冬日寒冷與病菌，試著保持每個動作達1分鐘，全程都從將橫膈膜視為起點開始深呼吸，讓身心靈都舒服輕鬆。

開腿站立前彎｜Wide-Leg Standing Forward Bend

用【開腿站立前彎】伸展你的腿筋、小腿及臀部，增強你的腿部、腳及腳踝力量，藉此強化身體肌耐力，不會因錯誤施力而導致背部受傷，這個動作也能使身體溫和地倒置反轉，讓頭部與心臟的高度在此動作可以低於臀部。身體輕柔地倒轉，輕鬆的前彎會為你帶來美妙的平靜感受，而【開腿站立前彎】也可以為你的肩膀與上背部建立力量，延伸頸部肌肉，消除肩頸不適。

1. 站姿，雙腿打開約九十至一百公分。吸氣時，雙手插腰。

2. 吐氣時，上半身往前下彎，膝蓋打直，感覺大腿與臀部往上提。

3. 雙手各自握住腳踝後方，延伸脊椎，肩膀與胸口打開，肩胛骨往後收，可以的話，頭頂輕放地面，停留五至七個呼吸後，回到站姿。如果不行的話，停在步驟2即可。

4. 若想要進一步伸展，且身體柔軟度夠的話，將雙手伸到背後，十指互扣，然後伸直手臂，藉此打開胸腔和肩膀。停留五個呼吸。

5. 如果可以，讓大拇指碰地，做最大幅度的伸展。

半犁式（牆壁輔助）｜Half Plow Legs with wall support

這是一個輕度的倒置動作，牆上抬腿其實大家都知道，這個瑜珈動作，是非常棒的修復動作，讓血液可以循環到身體的每一個部分，因此，有助於緩解任何疾病，還具備有抗衰老的作用！

1. 平躺，雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腳平貼牆壁，上半身與牆壁呈九十度垂直。雙手放在身體兩側，掌心朝上。身體呈一直線，全身放鬆。雙腳併攏或打開與肩同寬，停留五至七個吸吐後，放鬆。

你也可以為你的瑜珈練習增加多一些練習項目，讓你更快速達到完整身體循環：

1. 【拜日式】是強化身體肌耐力與增加體內循環的好方法！每次練習3-5輪的拜日式循環，讓淋巴循環更加強壯！

2.【瑜珈呼吸法】練習10〜20次的腹部呼吸法

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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