老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又練肌肉

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜、媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 

練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。 

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！ 

以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 

保護脊椎下背的輕運動 

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身、脊椎在運動過程中的保護、脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 

【運動前，脊椎的熱身運動1：矢狀面熱身】 

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿坐起來，坐著站起來….. 

●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直

●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。

●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。 

【運動前，脊椎的熱身運動2：額狀面熱身】 

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 

●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。

●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。

●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。

●單邊做5-10次後換邊。 

【運動前，脊椎的熱身運動3：水平面熱身】 

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。

●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。 

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。

●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。

●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。

●單邊做10-20次。