久坐讓你「下背痛」？其實靠「棒式運動」就能舒緩！專家教你：棒式正確2步驟，但「這2種人」千萬別做

隨著新冠肺炎疫情升溫，大家居家辦公及在家活動的機會增加，健身房及戶外活動減少，腰痠背痛及下肢麻木無力的人數大增。「腰痠背痛」就是下背痛（low back pain，LBP），看起來只是單純的不舒服，但常是骨質退化或流失的危險因子。

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區骨科主治醫師羅逸帆說，要緩解下背痛，如果能適當調整生活習慣及鍛鍊核心肌群，就能減少疼痛及就醫的機會。

下背痛的原因

以疾病來說，大多數的下背痛是由於腰薦椎的病變所引起，包括肌肉韌帶拉傷、椎間盤突出症、腰椎退化性關節炎、脊椎滑脫症、脊椎狹窄症、骨質疏鬆症及僵直性脊椎炎。也有少數是因為腫瘤、骨折、 腎臟疾病（如腎結石）、肝膽疾病所引起。

引起下背痛的情況包括：

• 彎腰搬運推拉重物
• 長時間彎腰工作
• 跌倒
• 外傷
• 打噴嚏
• 久坐或久站
• 不良坐姿
• 穿高跟鞋
• 懷孕
• 肥胖
• 體力差
  軀幹肌力不足。以上原因都容易引起下背痛。

此外，某些運動需使用腰部較大活動度，例如舞蹈、跳高、桌球、網球等， 也容易引起腰椎受損，進而引發下背痛。

下背痛看哪科？

如果感覺到自己下背痛、不舒服，可以初步至骨科、復健科接受檢查。

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下背痛如何舒緩：棒式運動

羅逸帆建議，可以做「棒式運動」來鍛鍊背部核心肌群，減少下背痛及骨質退化的機會，如果有正確的姿勢與訓練，效果甚至不輸藥物控制長期下背痛。無論是健身運動或瑜珈，棒式運動都是基礎的入門動作。

棒式運動的做法是：

1. 藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起像一塊平板。
2. 在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力。

要注意的是，這兩種人不適合做棒式運動，以免惡化背部疼痛，以及對關節造成太大負擔：

1. 有急性背部疼痛、外傷
2. 手肘或肩膀關節受傷

年長者若肌肉力量較弱，可嘗試將背部打直、雙手上舉往後貼近雙耳停留數秒，抑或平躺在床上將臀部抬離床板做提臀的動作，效果也不錯。

下背痛的伸展運動

有下背痛的患者，可以透過一些運動治療強化腰背部及腹部肌肉，增加髖關節活動度，改善體態姿勢。以下列出常見的治療性運動，進行前宜向醫師諮詢合適的項目。

一、伸背運動：俯臥，以手肘或手掌支撐起上半身，保持腹部緊貼地面，每次維持20秒。

二、小腿後筋伸展：雙腳一前一後站立，雙手固定於前方，前膝彎曲，後膝伸直，每次維持20秒。

三、大腿後筋伸展：仰臥，將一側大腿盡量拉高並保持膝蓋打直，以毛巾套住腳底往下壓，每次維持20秒。

四、大腿內收肌伸展：盤膝而坐，雙腳貼緊，將兩側大腿往下壓，每次維持20秒。

五、大腿外展肌伸展：一手貼牆，同側腿置於身後往外延伸，軀幹往對側彎曲，每次維持20秒。

六、收腹平背運動：仰臥屈膝，腹部用力將下背緊壓床面，每次維持6秒。

七、貓背運動：雙手及雙膝著地，將背部拱起，維持20秒，再將背部下凹，亦維持20秒。

下背痛患者，睡覺要注意什麼？

下背痛不適合坐較深的沙發或睡太軟的床墊，起床時也應避免突然從床上爬起。另外，罹患下背痛病患應注意姿勢，避免腰部壓力負荷過大。搬移重物時不宜直接彎腰取物。

羅逸帆提醒，新冠病毒迫使人類的生活習慣有了改變，但是身體健康卻不應該因為疫情而打折扣。平時做好自我保養，預防退化及骨質疏鬆，適當運動及均衡飲食及保持良好心情，是減少背部疼痛、進出醫院及長期抗疫最好的良藥。

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參考資料：
台中榮總復健科 - 下背痛的復健治療

責任編輯：劉芮菁
核稿編輯：呂宇真