下背痛、酸、麻是什麼原因？要看哪科？圖解6種舒緩運動與治療方法

根據研究，約有 60～80%的人在一生中經歷過下背痛的症狀。下背痛發生的位置通常在第四、五腰椎或第五腰椎和第一薦椎間，所以也俗稱腰痛。下背痛原因有哪些？如何舒緩？以下介紹6種運動與預防方法。

下背痛定義與症狀

下背痛（Low Back Pain）的定義是從腰到臀部的疼痛，疼痛可能往上傳到胸椎，也可能往下傳到腳底，造成痠、痛、麻、緊、僵硬等症狀。

下背痛發生的位置通常在第四、五腰椎或第五腰椎和第一薦椎間。（圖片來源：shutterstock）

下背痛原因

下背痛僅是一個症狀，可能的原因很多，但大多不是疾病造成的，最主要是因為：

• 姿勢不正確

• 搬運重物造成肌肉疲勞

這類型的下背痛稱為「機械性背痛」，各年齡層都有可能發生，透過多休息、適當的復健與保持良好姿勢，便可以逐漸舒緩下背部痠痛。

另外一種則是「發炎性背痛」，好發年齡約在20歲至40歲之間，家人也可能會有類似狀況。常見發炎性背痛原因如下：

• 姿勢不正確，造成肌肉疲勞，扭傷或韌帶病變。

• 椎間盤突出：20-30歲年輕人居多，且會影響坐骨神經，造成嚴重的疼痛。

• 退化性關節炎：40-50歲中、老年人居多，因老化現象所致。

• 脊椎創傷：老年人骨質疏鬆，液受創傷，而壓迫性骨折或神經壓迫之情況。

• 脊椎病變：如脊椎前滑、側彎、腫瘤等。

當發現自己越休息反而更不舒服時就要有所警覺，若痠痛感持續三個月以上、晨間僵硬，應及時就醫，因為發炎性背痛需要服用藥物才能減緩惡化狀況發生。

下背痛舒緩運動

通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象。腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，患者可開始運動以加強腹肌力量，以預防下一次的發作。以下圖解6種在家就可以做的舒緩運動，建議運動時要慢且平順、搭配深呼吸，並在瑜珈墊上或較硬的表面做運動。

下背痛舒緩運動1：平背運動

仰臥、雙腳彎曲、用力收縮腹部急臀部。抬高臀部約1-2吋，數1-5秒，然後放鬆再回復原來姿勢。

平背運動。（圖片來源：shutterstock）

下背痛舒緩運動2：拱背運動

吸氣的過程慢慢將背拱起 拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右.吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。

拱背運動。（圖片來源：shutterstock）

下背痛舒緩運動3：仰臥起坐

仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回複原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳以協助此運動施行。 

仰臥起坐。（圖片來源：shutterstock）

下背痛舒緩運動4：半蹲運動

手可抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。 

半蹲運動。（圖片來源：shutterstock）

下背痛舒緩運動5：手碰趾運動

雙腳伸直坐姿，雙手儘量伸直向前，碰腳趾。

手碰趾運動。（圖片來源：shutterstock）

下背痛舒緩運動6：鼻碰膝運動

兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近，數1-5，然後恢復原來姿勢，另一腿儘量保持伸直狀態。

鼻碰膝運動。（圖片來源：shutterstock）

其他的運動如：游泳、舉啞呤鍛鍊肌肉、步行、慢跑，也都能改善下背痛的症狀。

運動注意事項：

• 急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
• 急性疼痛不適合以上的運動，請和醫師討論後再進行。
• 運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
• 運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
• 運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。 因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。
  

下背痛如何治療？

下背痛的治療，必須先仔細釐清其病因。目前治療方式有很多種，亞東紀念醫院以下介紹6種常見的治療方式。

下背痛多久會好？

物理治療師鄭宇劭說明，如果是急性下背痛，臨床經驗中3-7天大多數的人就會好轉。如果疼痛持續三個月以上，則稱為慢性疼痛。

下背痛要看哪科？

下背痛要看哪一科？畢竟導致下背痛原因有許多種，因此可能會去骨科、復健科、神經內外科或中醫科等門診尋求治療。通常建議狀況輕微者可至復健科與家醫科做初步檢查；若有感受到刺痛、麻痛不適應至骨科與神經科門診；後續復健則建議至復健科與中醫科。

下背痛如何預防？

減少腰背痛發生，應預防重於治療，包括良好的姿勢、減少背負重物，不讓腰椎及附近承受過多重力壓迫，如此可預防肌肉、韌帶、肌腱等軟組織受傷。桃園醫院以下說明預防腰背痛的注意事項。

• 避免久坐，若需久坐時應以背墊支撐下背，並使用高背座椅。且坐時姿勢要端正。
• 日常生活中，以平躺時脊椎所受的壓力最小。
• 臥床休息時應選用木板床，並可加層被子或榻榻米，如此躺著，腰部的姿勢比較自然伸直。不要睡太軟的床，因為屁股會沈下去，如此躺著好像孕婦挺出肚子一樣，對腰椎間盤壓迫神經的狀況會惡化。
• 臥床休息時可於膝下墊一個枕頭。
• 避免急速前彎及旋轉、身體過度向後仰等可能會傷害背部的動作。
• 需轉身去接或拿東西時，不要只扭轉上半身，應盡量整個身體轉過來。
• 拿舉物時應將兩腳分開約 45 公分，一腳在前，另一腳稍微在後，膝蓋彎曲蹲下，保持背部平直，物品盡量靠近身體，兩腿用力站直，將物品舉起。彎腰提重物是腰部最吃力的動作，腰背不適時應盡量避免。
• 熱療可以改善背痛，例如洗熱水澡（可用熱水沖腰背痛的部位）、熱敷等，但溫度不可過高，時間不可過久，以免燙傷皮膚。
• 不要長時間維持同一姿勢。
• 適當的運動可以改善及預防下背痛的症狀。

延伸閱讀
下背痛、身體麻麻，是「椎間盤突出」嗎？專家點名：3大致病元凶+7預防動作
小腹凸出，竟是「骨盆前傾」害的！教你3運動告別凸小腹，還能改善下背痛
瑜珈「束角式」改善下背痛、椎間盤凸出！照著這「3步驟」做，還緩解內分泌失調

資料來源：
豐榮醫院
桃園醫院
烏日林新醫院
亞東紀念醫院
全民健康基金會
物理治療師鄭宇劭
中國醫藥大學附設醫院

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣