2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，放鬆脊椎骨盆
瑜珈屬自然解痛療法，針對上背、中背、下背、整個背部的疼痛都有其對應的練習動作，瑜珈可對症下藥，只要持續練習這套動作，就能夠永久擺脫背痛。其中，扭轉的動作對於強化、矯正背部有著令人驚豔的效果，只要你正確執行、適當練習，就能夠讓延展脊椎，緩解疼痛，釋放背部緊繃。
我想跟你們分享一個關於脊椎療癒背痛的案例，我的父親 Mr. Tulsi在退休後頓失重心，無所事事的生活讓他生病了，更糟的是，走路開始出現問題，當他需要用到背部力量時，總會感到噁心頭暈想吐。
經過診斷後發現脊椎因擠壓導致輕微側彎的情形，這也是疼痛和背痛的主因，於是我帶著他展開了為期2個多月的瑜珈療癒練習，一開始我發現到脊椎扭轉的體位法對他來說不是那麼容易，但是也注意到在扭轉練習之後，整個背部與肩頸都明顯放鬆許多。
每一次，在扭轉練習後，我都會詢問他的感受，第一周時他非常討厭扭轉的動作，過程中會一直抱怨，直到最近，我終於聽到他說：「我很喜歡溫和的扭轉動作。」我很開心他終於開始接受並逐漸愛上瑜珈，特別是溫和扭轉的動作。我認為扭轉體式比起其他動作可以為我們的身體帶來更加直接、純粹的影響。
我喜歡 「壓縮滲透」的理論－因為如果扭轉做得好，就有可能幫助你的腰部，透過扭轉脊椎的動作壓縮肌肉、椎間盤、腹部器官以增加穩定性，當你從扭轉回到放鬆位置時，血液回流，營養流淌滲透全身，同時也改善了血液循環。
今天，我想向你們介紹一些溫和基本的伸展與扭轉的體位法組合。請注意－練習這些溫和扭轉時，必須在扭轉之前先好好地伸展你的脊椎，並在其中創造出身體的空間，否則你會對椎間盤施加壓力，非常容易受傷。
此外，如果你想要進入更深的體位法進階練習，先好好練習溫和扭轉的動作能夠讓你做好處在最佳準備狀態，保持正念，時時意識身體是否處在正位上，能夠讓你突破練習障礙，同時享受脊椎扭轉的放鬆感受以及其所帶來健康好處。
在練習組合中的前三個動作適合髖關節或背部僵硬、骶髂關節不平衡、椎間盤退化、關節炎或坐骨神經痛的人練習，可視為整體治療中起輔助作用的練習組合，每個動作請保持每側呼吸各五回（完成吸吐各一次為一回）。
腰轉式（椅子輔助）｜Bharadvajasana （with chair support）
（1）坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。膝蓋呈90度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。若膝蓋不能呈90度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可能以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。
（2）吸氣時，左手放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。
（3）上半身向右轉至極限，如果可以，把左手放在椅背上，做為輔助並幫助扭轉，頭往右肩後方望去，進一步延展與扭轉脊椎。停留5個呼吸後，換另一邊練習。
上師扭腰式｜Bharadvajasana
（1）金剛坐姿。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
（2）雙腳屈膝放在臀部左側，臀部向右挪坐在右側地板。左腳疊在右腳上方，雙膝著地。雙手放在背後支撐身體重量。
（3）右手繞過背部，抓住左手肘。平衡肩膀使兩邊肩膀一樣高。
（4）左手放在右膝上。吐氣，身體向右轉，挺胸，肩胛骨夾緊互相靠近。此時，臀部不應翹起，仍貼近地面。脊椎、頭部呈一直線。
（5）頭向後轉，再扭轉身體。停留5個吸吐後放鬆，左右換邊。
攤屍式｜Savasana （Corpse Pose） 練習五分鐘以上
（1）平躺，雙手放在身體兩側，和身體微微分開約15公分，掌心朝上。雙腿打開到自己舒服的寬度。頭部擺正與脊椎呈一直線，臉朝上不應偏向任何一邊。
（2）全身放鬆，調整到最終舒適的姿勢，然後就不再移動身體。闔上雙眼，放空思緒，感受呼吸在體內的流動與韻律。
你也可以增加更多練習：
坐姿半扭轉式（Ardha Matsyendrasana｜Half Lord of the Fishes Pose）
反轉頭碰膝式（Parsva Janu-sirsasana｜Revolved Head-to-Knee Pose）
Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
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Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課
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Master Sujit Kumar
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Master Sujit Kumar，5歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，26歲在台北創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過25年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈與我們日常生活息息相關，不只是在墊子上練習各種體位法動作。從練習的過程中學習與自己的身體對話，靜下心慢慢體會，感受每一次的練習，觀察身心的變化與進步。」
【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook 粉絲團
【著作】
2023《Sujit老師的好孕瑜珈課》
2022《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》
2017《3分鐘解痛瑜珈》
2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》
2013《全家老小不生病的健康瑜珈》
2010《跟著印度老師學瑜珈》
