老人家最怕跌倒！適合60歲以上的6個瑜珈動作，增加肌力、平衡感，快Line給爸媽～

退休生活絕非乏味而苦悶的，很多60歲以上的銀髮族都在退休後開始接觸瑜珈。在我的瑜珈班裡，有各種年紀、各種程度的學生，每個人都能愉快練習，其中也有許多銀髮族在接觸瑜珈後朝向身心平衡的方向前進，健康狀況也更好！

心靈層面而言，長者可能因疾病纏身而鬱鬱寡歡、退休後感到無聊、因為小孩長大離家而倍感寂寞或不被重視。瑜珈練習能撫平以上種種負面情緒；瑜珈姿勢和呼吸法則能刺激心智，同時為內心帶來專注力和平靜。這些正面力量將可讓長者更順暢地和他人相處、對人生保持樂觀積極的態度。

在大多數情況下，銀髮族完全可以練習瑜珈！根據研究表示，當涉及到壓力、疲勞、疼痛等問題，瑜珈具有高效解決的能力，很多動作都可增加核心力量和平衡感，減少跌倒受傷的風險，也有其它動作可以減輕銀髮族的健康問題，例如減緩更年期症狀。這些體位法的練習序列是一種形式的體能鍛煉，幫助老年人覺得變得更年輕自信，改善整體生活質量。

定期參加瑜珈課程，也能與老師同學建立起團隊及朋友的情誼，這種類型的人際關係也是維持健康和幸福的重要關鍵，年紀越長，更需要人與人之間的連結，瑜珈也可成為你與人群之間的橋樑，不只是為身體帶來健康，也能認識更多同好與朋友，為心靈帶來富足的感受。不論是在瑜珈教室或你家的客廳練習瑜珈，它都是一個連結身心帶來和諧的好方法，透過沉浸在體位法練習之中，感受呼吸、傾聽心跳、意識身體，一步步了解自己的身體、心靈的需要。

由於很多老年人都有關節炎的問題（或其他健康問題），活動力會因此受限，在這個前提下，瑜珈可以根據個人狀況不同而做調整練習，以適應你的身體。雖然可以從書籍和影片學習瑜珈，但銀髮族練習瑜珈最好的辦法就是經由專業瑜珈老師指導，跟著老師同學一起上課可以讓你獲得最大的瑜伽好處，同時也將受傷的風險降到最低。

瑜珈對銀髮族的好處

瑜珈帶給老年人的好處，其實跟帶給年輕人或一般族群是相同的：增強肌肉張力、提高平衡感、強化身體力量、維持情緒穩定。呼吸練習讓肺活量增加，也使體位法做得更好，睡眠品質也能大大改善，解決老年人淺眠不易入睡的問題。如果感受到生活壓力，瑜珈也能幫助排除負面情緒，但請記住，這些好處並不是上一堂瑜珈課就都能得到，定期參加每週至少三次課程，將讓你享受到最高品質瑜珈所帶來的好處。

你應該嘗試哪種類型的瑜珈？

哪種類型的瑜珈取決於你的年齡、現有健康情形，以及體能狀態。如果你是瑜珈初學者（或長時間未練習）或已經失去了肌肉的張力和彈性，你應該要從非常溫和的哈達瑜珈開始，以下是針對銀髮族特別設計的一堂課，按照順序開始啟動你的瑜珈練習吧！

【椅子式】

(1)  雙膝彎曲，呈現半蹲的姿勢

(2)  雙手高舉超過頭部，手臂貼近耳朵。脊椎儘量打直，挺胸，肩胛骨內縮互相靠近。停留5個呼吸。

【腰轉式】（椅子輔助）

(1)  坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。膝蓋呈90度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。若膝蓋不能呈90度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可能以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。

(2)  吸氣時，左手先放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。

(3)  上半身向右轉至極限，如果可以，把左手放在椅背上，做為輔助並幫助扭轉，頭往右肩後方看，進一步延展與扭轉脊椎。停留5個呼吸後，換另一邊練習。